Been oefeningen: de 18 die Kroton-sporters het meest doen
De leg extension is de meest gelogde van alle been oefeningen in Kroton: 2.943 sporters, gemiddeld 65 kg. Hieronder alle 18 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Leg extension
2.943 sporters · 65 kg gemiddeld · 10 herh.
-
2
Leg curl
2.894 sporters · 50 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Calf raises
2.481 sporters · 80 kg gemiddeld · 12 herh.
-
4
Leg press
2.382 sporters · 120 kg gemiddeld · 10 herh.
-
5
Hack squat
1.460 sporters · 70 kg gemiddeld · 8 herh.
-
6
Hip adductor
1.228 sporters · 60 kg gemiddeld · 10 herh.
-
7
Squat
1.168 sporters · 70,6 kg gemiddeld · 8 herh.
-
8
Hip abductor
1.098 sporters · 60 kg gemiddeld · 11 herh.
-
9
Bulgarian split squat
1.069 sporters · 20 kg gemiddeld · 10 herh.
-
10
Lunges
562 sporters · 20 kg gemiddeld · 12 herh.
-
11
Step-up
281 sporters · 17,5 kg gemiddeld · 10 herh.
-
12
Pendulum squat
221 sporters · 40 kg gemiddeld · 8 herh.
-
13
Goblet squat
207 sporters · 20 kg gemiddeld · 12 herh.
-
14
Belt squat
170 sporters · 100 kg gemiddeld · 8 herh.
-
15
Front squat
84 sporters · 50 kg gemiddeld · 8 herh.
-
16
Dumbbell squat
82 sporters · 17,5 kg gemiddeld · 10 herh.
-
17
Box jump
36 sporters · eigen gewicht · 10 herh.
-
18
Sumo squat
7 sporters · 12 herh.
Welke spieren
- Quadriceps (voorkant) je knie strekken onder gewicht: squat, leg press en leg extension
- Op één been één been tegelijk, voor balans en om verschil links-rechts weg te werken
- Achterkant je knie buigen: de hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen
- Binnen- en buitenkant je benen naar binnen knijpen of naar buiten duwen
- Kuiten en explosief op je tenen komen en springen
Vragen
Hoe vaak train je je benen?
Twee keer per week is voor de meeste sporters het beste. Eén zware beendag per week werkt ook, maar dan zit je lang stijf en loopt de rest van de week achter. Verdeel het liever: één dag met de squat of leg press voorop, één dag met meer werk voor je hamstrings en kuiten. Je benen zijn grote spieren en hebben na een zware sessie twee tot drie dagen rust nodig.
Zijn squats genoeg voor je benen?
Een squat traint je quadriceps en je bilspieren goed, maar je hamstrings en kuiten krijgen er weinig van. Daar heb je een leg curl en calf raises voor nodig. Kroton-sporters loggen de leg extension en de leg curl vaker dan de squat, en dat is geen slecht teken: machines zijn makkelijker te doseren en veiliger om tot het einde te gaan. De squat blijft wel de beste oefening om sterk te worden met je hele lichaam.
Leg press of squat: wat is beter?
Met de leg press verplaats je meer gewicht, omdat je rug steun heeft en je niet hoeft te balanceren. De squat vraagt meer van je romp, je bilspieren en je balans, en leert je lichaam samenwerken. Voor spiermassa in je quadriceps werken ze allebei. Doe de squat eerst als je fris bent en pak de leg press als tweede oefening, of als je rug het die dag niet trekt.
Kun je je benen thuis trainen zonder apparaten?
Ja, met een goblet squat of dumbbell squat, lunges en een bulgarian split squat kom je ver. Je hebt alleen een paar dumbbells of een kettlebell nodig en een stoel of bank. Op één been heb je veel minder gewicht nodig voor dezelfde zwaarte: een bulgarian split squat met twee lichte dumbbells voelt al snel zwaarder dan een squat met het dubbele. Doe calf raises op een traptrede voor je kuiten.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zitten je benen in elkaar
De voorkant van je bovenbeen is de vierkoppige dijspier (quadriceps). Die strekt je knie en werkt bij elke squat, leg press en leg extension. Aan de achterkant zitten je hamstrings, die je knie buigen en je heup strekken; bij de leg curl doen ze het werk alleen. Je bilspieren strekken je heup en komen mee zodra je diep zakt. Aan de binnenkant van je bovenbeen zitten de adductoren, die je benen naar elkaar trekken, en aan de zijkant van je bil de middelste bilspier, die ze juist uit elkaar duwt. Je kuit bestaat uit twee spieren: een grote die vooral werkt met een gestrekte knie, en een diepe die ook met een gebogen knie doorwerkt. Daarom zijn calf raises staand en zittend niet hetzelfde.
Hoe je een beentraining opbouwt
Begin met de zwaarste oefening voor je hele been: een squat, hack squat of leg press, drie of vier sets van zes tot tien. Doe daarna iets voor je hamstrings, bijvoorbeeld een leg curl, drie sets van acht tot twaalf. Dan een oefening op één been of een isolatie voor je quadriceps: een bulgarian split squat of de leg extension, twee of drie sets van tien tot vijftien. Sluit af met calf raises, drie of vier sets van tien tot vijftien, met een pauze onderin op de rek. Vier oefeningen, twaalf tot veertien sets, drie kwartier. Wissel je twee beendagen af: de ene keer de squat voorop, de andere keer de leg press of hack squat, zodat je knieën en onderrug niet twee keer hetzelfde krijgen.
Veelgemaakte fouten
Half squatten met te veel gewicht: zak tot je heup onder je knie komt, of zo diep als je rug recht blijft, en haal er desnoods schijven af. De leg extension met een zwaai afmaken: strek rustig, hou bovenin een tel vast en laat langzaam zakken; het gewicht hoeft niet te klappen. Bij de leg press je billen onderin van het kussen laten komen, waardoor je onderrug rond gaat: zet je voeten iets hoger of ga minder diep. Calf raises wippen zonder rek: laat je hak helemaal zakken, wacht een tel en kom dan pas op je tenen. En hamstrings en kuiten overslaan omdat je ze in de spiegel niet ziet: juist die maken je been compleet.
