Rug oefeningen: de 13 die Kroton-sporters het meest doen
De lat pulldown is van alle rug oefeningen de meest gelogde in Kroton: 3.509 sporters, gemiddeld 63,5 kg. Hieronder staan alle 13 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Lat pulldown
3.509 sporters · 63,5 kg gemiddeld · 8 herh.
-
2
Seated cable row
2.931 sporters · 54 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Machine row
2.048 sporters · 60 kg gemiddeld · 9 herh.
-
4
Barbell row
2.010 sporters · 55 kg gemiddeld · 9 herh.
-
5
Pull-up
1.434 sporters · eigen gewicht · 8 herh.
-
6
Straight-arm pulldown
1.365 sporters · 30 kg gemiddeld · 10 herh.
-
7
T-bar row
974 sporters · 50 kg gemiddeld · 8 herh.
-
8
Chest-supported row
658 sporters · 33,8 kg gemiddeld · 10 herh.
-
9
Dumbbell row
459 sporters · 24 kg gemiddeld · 10 herh.
-
10
Chin-up
173 sporters · eigen gewicht · 8 herh.
-
11
Inverted row
28 sporters · eigen gewicht · 10 herh.
-
12
Muscle-up
18 sporters · eigen gewicht · 4 herh.
-
13
Pendlay row
7 sporters · 8 herh.
Welke spieren
- Brede rugspier (verticaal trekken) van boven naar je toe trekken, dit maakt je rug breed
- Middenrug (horizontaal trekken) naar je buik roeien, dit maakt je rug dik
Vragen
Hoe vaak train je je rug?
Twee keer per week is voor de meeste sporters het beste. Je rug is een grote spiergroep die veel werk aankan, maar hij heeft wel twee tot drie dagen rust nodig na een zware sessie met rows en deadlifts. Verdeel het: de ene dag begin je met een verticale trek zoals de lat pulldown, de andere met een roei-oefening. Zo komen beide delen van je rug twee keer per week aan de beurt.
Hoe krijg je een brede rug?
Breedte komt van je brede rugspier, en die train je door van boven naar beneden te trekken. De lat pulldown, die Kroton-sporters het meest loggen van alle rugoefeningen, de pull-up en de straight-arm pulldown doen precies dat. Pak de stang iets breder dan je schouders, trek je ellebogen naar je heupen en laat de stang langzaam terug. Dikte komt van roeien, dus voor een complete rug doe je allebei.
Lat pulldown of pull-up?
Ze trainen dezelfde spier, alleen kies jij bij de lat pulldown het gewicht en bepaalt bij de pull-up je lichaamsgewicht het. Kun je nog geen vijf nette pull-ups, begin dan met de lat pulldown en bouw op; lukt het wel, dan is de pull-up de zwaardere en completere oefening. Veel sporters doen allebei: pull-ups als eerste, als ze nog fris zijn, en daarna pulldowns met een lichter gewicht voor meer herhalingen.
Waarom voel ik mijn rug niet bij rugoefeningen?
Meestal omdat je armen het werk doen. Je biceps en onderarmen nemen een trekbeweging graag over, vooral als het gewicht te zwaar is om eerst je schouderbladen te bewegen. Pak lichter, begin elke herhaling met je schouderbladen en denk aan je ellebogen in plaats van je handen. De straight-arm pulldown is de makkelijkste manier om je brede rugspier te leren voelen, omdat je biceps bij gestrekte armen niet kan meehelpen.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je rug in elkaar
Je bovenrug bestaat uit een paar grote spieren die allemaal trekken. De brede rugspier (latissimus dorsi) loopt van je onderrug en bekken schuin omhoog naar je bovenarm; hij trekt je arm van boven naar beneden en naar achteren, en hij maakt je rug breed. Tussen je schouderbladen zitten de ruitvormige spieren en het middenstuk van de monnikskapspier; die trekken je schouderbladen naar elkaar en maken je rug dik. De achterkant van je schouder helpt bij elke roei-oefening mee, en je biceps en onderarmen doen bij elke trekbeweging werk, of je dat wilt of niet. Welke spier het hardst werkt, hangt af van de richting van de trek: van boven naar beneden is vooral de brede rugspier, naar je buik toe is vooral middenrug.
Hoe je een rugtraining opbouwt
Doe eerst de zwaarste oefening: een barbell row of machine row, drie sets van zes tot tien, met een gewicht dat je zonder zwaaien naar je buik krijgt. Daarna een verticale trek voor de breedte: de lat pulldown of pull-up, drie sets van acht tot twaalf. Sluit af met iets lichters dat je goed voelt: de seated cable row of de straight-arm pulldown, drie sets van twaalf tot vijftien. Elke rugtraining heeft zo één keer van boven trekken en één keer roeien; sla je er een over, dan mis je een deel van je rug. Twee keer per week is genoeg, en wissel dan de volgorde: de ene dag begin je met trekken, de andere met roeien.
Veelgemaakte fouten
Trekken met je armen in plaats van met je rug: begin elke herhaling met je schouderbladen naar beneden of naar achteren te trekken en laat dan pas je ellebogen volgen. Voel je bij de lat pulldown vooral je biceps, doe dan eerst een paar sets straight-arm pulldown; met gestrekte armen kan je biceps niet helpen en leer je je brede rugspier voelen. Zwaaien bij de barbell row: hou je romp stil en laat het gewicht liggen als het alleen met een ruk omhoog gaat. Halve herhalingen: bij een row raakt de stang je buik, bij een pulldown komt de stang tot je bovenborst. En te vaak te zwaar: je rug groeit van veel herhalingen met controle, niet van één zware set met een kromme rug.
