Pendulum squat

Door die boog komen je knieën onderaan ver naar voren en doen je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) bijna al het werk, terwijl je onderrug weinig voelt. Het is de machine waarmee je je bovenbenen het diepst en het zwaarst kunt belasten zonder dat balans of rug de grens bepalen.

Hieronder de uitvoering, de voetpositie die bijna iedereen verkeerd kiest, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers laden.

Uitvoering van de pendulum squat

1. Stap in de machine en zet je rug en billen plat tegen het kussen, je schouders onder de steunen.
2. Zet je voeten op het plateau op heupbreedte, tenen recht vooruit of iets naar buiten. Begin laag op het plateau, dicht bij de rand aan jouw kant. Dit is de instelling die het meest uitmaakt: laag is quadriceps, hoog is billen.
3. Duw de arm los van de steun door je benen te strekken en houd de handvatten losjes vast, alleen voor je balans.
4. Laat jezelf in twee tot drie tellen zakken. De arm zwaait in een boog en brengt je knieën ver over je tenen heen; dat hoort zo, omdat je rug gedragen wordt.
5. Ga zo diep als je kunt met je billen tegen het kussen, liefst tot je hamstrings je kuiten raken. Komen je billen los of trekt je onderrug rond, dan ben je te diep voor nu.
6. Duw door je hele voet omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn. Niet op slot: houd de laatste paar graden over, zodat de spanning op je quadriceps blijft en niet in je kniegewricht hangt.
7. Zet de arm na de laatste herhaling pas terug op de steun als je benen recht zijn.

Het klopt als je hielen de hele set plat op het plateau blijven en je onderaan de spanning midden in je bovenbenen voelt, niet op je knieschijf. Voel je het vooral in je billen, dan staan je voeten te hoog; komen je hielen los, dan staan ze te laag en schuif je ze iets omhoog.

Welke spieren train je met de pendulum squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) doet veruit het meeste werk. Doordat de arm een boog maakt, blijft je romp rechtop en zit de beweging bijna helemaal in je knie. Bij een vrije squat vangen je heupen en onderrug een deel op; hier niet.

Je bilspieren (gluteus maximus) en adductoren (binnenkant bovenbeen) helpen bij het strekken van de heup. Zij doen meer mee als je dieper gaat of je voeten hoger op het plateau zet. Je hamstrings stabiliseren je knie maar worden nauwelijks belast; vul de pendulum squat daarom aan met een leg curl of romanian deadlift.

De pendulum squat staat in onze lijst met beste beenoefeningen als de machine die je quadriceps het meest apart pakt.

Veelgemaakte fouten

Voeten te hoog en te wijd

De fout die we het vaakst zien. Voeten hoog en breed voelen stabiel en laten je meer laden, maar dan wordt het een bil- en heupoefening en raak je juist het quadriceps-werk kwijt waarvoor je de machine koos. Zet je voeten lager en op heupbreedte, ook al laad je dan minder.

Knieën op slot bovenaan

Wie bovenaan zijn benen helemaal strekt, hangt het gewicht een moment in zijn kniegewricht en geeft zijn quadriceps een pauze. Stop net voordat je knieën recht zijn; je herhalingen worden zwaarder, en dat is de bedoeling.

Trekken aan de handvatten

De handvatten zijn er voor je balans. Trek je eraan omhoog, dan helpen je armen en bovenrug mee en wordt de set lichter dan je logt. Houd ze losjes vast of leg alleen je vingertoppen erop.

Half zakken met veel gewicht

Een volle machine die een kwart zakt, traint een klein stuk van je bovenbeen. Het diepe stuk is waar deze machine zijn werk doet. Laad minder en ga diep.

Varianten en alternatieven

• Hack squat. Zelfde idee, maar de slee loopt in een rechte baan in plaats van een boog. Minder knie naar voren, dus iets minder quadriceps en iets meer billen. Zie de hack squat.
• Leg press. Zittend of liggend, met het gewicht op een platform. Milder voor je knieën en meestal zwaarder te laden. Zie de leg press en hoe de voetpositie daar het spiergebruik bepaalt.
• Smith machine squat. Een squat met de stang in een geleider. Voeten iets naar voren geeft meer quadriceps, maar het gewicht rust op je bovenrug.
• Belt squat. Het gewicht hangt aan een riem om je heupen. Niets op je rug of schouders, wel meer balanswerk. Zie de belt squat.
• Squat met vrij gewicht. De basis, met balans, onderrug en billen erbij. De pendulum squat is er een aanvulling op, geen vervanging. Zie de squat.

Sets, herhalingen en gewicht

De pendulum squat verdraagt diep en gecontroleerd werk beter dan zware korte sets: drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is de basis, en sets van zes tot acht kunnen als je de diepte vasthoudt. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau laden. Verwacht minder gewicht dan op de hack squat of leg press; de boog van de arm maakt de beweging zwaarder voor je bovenbenen.

Laad meer zodra je bij alle sets de laatste herhaling even diep haalt als de eerste, meestal een schijf per kant of één plaatje op de stapel. Het gewicht van de arm telt niet mee en verschilt per machine, dus je eigen vorige sessie is de beste maatstaf.

Doe de pendulum squat vroeg in je beentraining, na een eventuele vrije squat en vóór de leg extension. Als laatste oefening ben je te moe om diep te gaan, en juist dat diepe stuk is de winst.