Schouder oefeningen: de 12 die Kroton-sporters het meest doen
Nummer 1 van alle schouder oefeningen in Kroton: de shoulder press, met 3.202 sporters en gemiddeld 27,5 kg. Hieronder staan alle 12 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Shoulder press
3.202 sporters · 27,5 kg gemiddeld · 8 herh.
-
2
Lateral raises
3.170 sporters · 10 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Reverse fly
2.294 sporters · 18,8 kg gemiddeld · 10 herh.
-
4
Cable lateral raise
1.948 sporters · 8,8 kg gemiddeld · 10 herh.
-
5
Face pull
1.238 sporters · 25 kg gemiddeld · 12 herh.
-
6
Shrugs
936 sporters · 38,3 kg gemiddeld · 11 herh.
-
7
Front raise
547 sporters · 10 kg gemiddeld · 11 herh.
-
8
Upright row
157 sporters · 25 kg gemiddeld · 10 herh.
-
9
Arnold press
132 sporters · 16 kg gemiddeld · 10 herh.
-
10
Push press
37 sporters · 30 kg gemiddeld · 8 herh.
-
11
Band pull-apart
11 sporters · eigen gewicht · 14 herh.
-
12
Handstand push-up
10 sporters · eigen gewicht · 9 herh.
Welke spieren
- Voorkant drukken boven je hoofd en je arm naar voren heffen
- Zijkant je arm opzij heffen, dit maakt je schouders breed
- Achterkant naar achteren trekken, goed voor je houding
- Trapezius je schouders optrekken naar je oren
Vragen
Hoe vaak train je je schouders?
Twee keer per week is een goede basis voor de hele schouder. De zijkant en achterkant zijn kleine spieren die snel herstellen, dus lateral raises en face pulls kun je ook drie keer per week doen. De voorkant hoef je zelden apart te trainen: die werkt al mee bij elke borstoefening. Hou één zware drukdag en vul de rest met lichter werk voor zij- en achterkant.
Hoe krijg je bredere schouders?
Breedte komt van de zijkant van je schouder, en die train je door je arm opzij te heffen. Lateral raises staan niet voor niets samen met de shoulder press bovenaan de lijst van wat Kroton-sporters loggen voor hun schouders. Doe ze twee of drie keer per week in sets van twaalf tot vijftien, met een gewicht dat je rustig omhoog krijgt. Een shoulder press alleen maakt je schouders sterker, maar niet veel breder.
Lateral raises met dumbbells of aan de kabel?
Allebei goed, maar ze voelen anders. Met dumbbells staat er onderin bijna geen spanning op je schouder en bovenin het meest. Aan de kabel, met de katrol laag en het handvat voor je lichaam door, staat er vanaf de eerste centimeter spanning op, waardoor je met minder gewicht hetzelfde voelt. Wissel ze af, of kies de kabel als je met dumbbells elke keer te zwaar pakt.
Is de shoulder press genoeg voor je schouders?
Nee. De shoulder press traint vooral de voorkant en een stukje zijkant, en je voorkant krijgt ook al werk bij elke bench press en push-up. De zijkant en vooral de achterkant blijven dan achter, en dat zie je aan schouders die naar voren hangen. Voeg daarom altijd lateral raises en een trekoefening voor de achterkant toe, zoals de reverse fly of face pull.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je schouder in elkaar
Je schouderspier (musculus deltoideus) is één spier met drie koppen, en elke kop heft je arm een andere kant op. De voorkant trekt je arm omhoog en naar voren en werkt mee bij elke druk-oefening, ook de bench press. De zijkant heft je arm opzij; dat deel maakt je schouders breed, en het krijgt bij drukken juist weinig werk. De achterkant trekt je arm naar achteren en helpt je schouderbladen op hun plek, en die kop blijft bij veel sporters het kleinst. Bovenop zit de monnikskapspier, die je schouders optrekt en je schouderbladen stuurt. Diep onder alles zitten vier kleine spieren die de kop van je bovenarm in de kom houden; zij houden je schouder gezond, de drie koppen maken hem groot.
Hoe je een schoudertraining opbouwt
Begin met drukken, als je nog fris bent: de shoulder press, drie sets van zes tot tien. Daarna de zijkant, want die krijgt bij het drukken weinig werk: lateral raises of de cable lateral raise, drie sets van twaalf tot vijftien met een gewicht dat je zonder zwaaien omhoog krijgt. Sluit af met de achterkant: de reverse fly of face pull, drie sets van twaalf tot vijftien. Train je je schouders na borst of rug, laat de shoulder press dan weg, want de voorkant heeft dan al genoeg gehad; begin dan met de lateral raises. Twee keer per week schouders is prima, de zijkant en achterkant mogen zelfs vaker omdat ze licht zijn en snel herstellen.
Veelgemaakte fouten
Te zwaar bij lateral raises: je zwaait de dumbbells omhoog met je romp en trekt je schouders naar je oren, zodat de monnikskapspier het werk doet. Pak lichter, laat je elleboog voorgaan en stop op schouderhoogte. Bij de shoulder press met een holle rug drukken: zet de bank iets schuin of zet je voeten stevig en span je buik aan, dan drukt je schouder in plaats van je onderrug. De achterkant vergeten: de voorkant krijgt elke borstdag werk, de achterkant nooit, dus doe elke week face pulls of reverse flys. En shrugs rollen: je schouders gaan recht omhoog en recht omlaag, rondjes draaien doet niets extra en is zwaar voor je schoudergewricht.
