Box jump

Het is een oefening die je in bijna elk sport- en HYROX-schema ziet, en een van de weinige waarbij het aantal herhalingen belangrijker is dan het gewicht.

Het misverstand bij de box jump is dat de hoogte de maat is. De hoogte zegt vooral hoe goed je je knieën kunt optrekken; de kracht van de sprong zit in de afzet. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de box jump

1. Zet een stevige box neer op een hoogte waarbij je met een kwart-squat kunt landen. Voor de meeste mensen is dat tussen knie- en heuphoogte; begin lager dan je denkt.
2. Sta een halve meter voor de box, voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam.
3. Zak snel in een kwart- tot halve squat, zwaai je armen naar achteren en houd je borst omhoog. Dit is de aanloop; niet stilstaan onderaan.
4. Spring explosief omhoog door je heupen, knieën en enkels tegelijk te strekken en zwaai je armen naar voren en omhoog. Kijk naar de box.
5. Land met je hele voeten midden op de box, knieën gebogen en naar buiten, in ongeveer dezelfde kwart-squat als waaruit je sprong. Zacht, zonder klap.
6. Sta rechtop op de box. Stap er dan met één voet tegelijk vanaf; spring er niet af.
7. Loop terug naar je startpositie en herhaal.

Klopt het, dan land je stil, met je knieën boven je voeten en niet dieper dan een kwart- tot halve squat. Land je in een diepe squat met je knieën bij je borst, dan is de box te hoog voor je sprong; dan trek je je benen op in plaats van dat je springt.

Welke spieren train je met de box jump?

De grote bilspier (gluteus maximus), de quadriceps (vierhoofdige dijspier) en de hamstrings leveren samen de afzet: heup, knie en enkel strekken in één explosieve beweging. De kuiten (gastrocnemius en soleus) geven de laatste zet en vangen de landing op.

Wat de box jump anders maakt dan een squat is de snelheid. Je leert je spieren om in korte tijd veel kracht te leveren, en dat draagt over naar sprinten, springen en elke sport waar je snel moet zijn. De adductoren en de zijkant van je bil houden je knieën recht bij de afzet en de landing, je buikspieren houden je romp stabiel in de lucht.

Het is daarmee geen spiergroei-oefening. Voor spiermassa in je benen blijven de squat en de goblet squat de basis; de box jump zet die kracht om in snelheid.

Veelgemaakte fouten

Van de box af springen

De landing van de box op de vloer is het zwaarste moment van de hele oefening, en het moment waarop achillespezen en knieën het vaakst klagen. Stap altijd af, één voet tegelijk. Wil je de landing trainen, doe dat apart vanaf een lage verhoging.

Box te hoog

Een hoge box haal je door je knieën naar je borst te trekken, niet door harder te springen. Je landt dan in een diepe squat op de rand, met je hielen los. Kies een hoogte waarbij je in een kwart- tot halve squat landt; dat is de hoogte die je sprong echt traint.

Landen op je tenen of op de rand

Halve voeten op de rand betekent één misstap van een gevallen box. Mik met je hele voet op het midden van de box en land plat.

Knieën naar binnen bij de landing

Vallen je knieën naar elkaar toe als je landt, dan vang je de klap scheef op. Land met je knieën naar buiten, boven je voeten. Lukt dat niet, dan ben je moe of is de box te hoog.

Te veel herhalingen achter elkaar

Box jumps tot je niet meer kunt zijn een recept voor een gemiste sprong en een scheen tegen de rand. Het is een krachtoefening: weinig sprongen, veel rust, stoppen zodra de landing slordig wordt.

Varianten en alternatieven

• Box jumps. In Kroton de meest gelogde variant: twee voeten, recht vooruit, afstappen na elke sprong, zoals op deze pagina.
• Zijwaarts (over de box heen). Je staat naast een lage box, springt er zijwaarts op en aan de andere kant weer af, of over de box heen. Meer zijkant van de bil en adductoren; alleen op een lage box.
• Step-up (zonder sprong). Zelfde box, één voet tegelijk, geen sprong. De krachtbasis voor wie de box jump nog niet vertrouwt. Zie de step-up.
• Kettlebell swing (explosieve heupen). Dezelfde snelle heupstrekking zonder landing. Goed alternatief bij knie- of achillesklachten. Zie de kettlebell swing.
• Goblet squat (kracht voor de sprong). Diep en zwaar zakken bouwt de kracht die je bij de afzet gebruikt. Zie de goblet squat.
• Seated box jump. Vanuit zit op een bank naar een box springen. Geen aanloop, dus puur de afzet; lager springen is normaal.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vijf sets van drie tot vijf sprongen, met een minuut of meer rust ertussen, is de bruikbare range. Elke sprong moet voluit zijn; zodra je landing slordiger wordt, stop je de set. Doe ze aan het begin van je training, als je fris bent, en niet als afsluiter.

Het gewicht is hier niet de maat. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen, en staat daar een getal bij, dan is dat bij de box jump meestal de boxhoogte in centimeters die mensen in het gewichtveld invullen. Zwaarder worden betekent hier: een iets hogere box, of dezelfde box met een stillere landing. Lees ook blessures voorkomen bij krachttraining voordat je de hoogte opschroeft.