Belt squat

Je benen doen hetzelfde werk als bij een gewone squat, maar je onderrug, bovenrug en schouders dragen niets.

Dat maakt de belt squat de oefening voor wie zijn benen zwaar wil belasten terwijl zijn rug het even niet trekt, en voor krachtsporters die extra beenvolume willen zonder nog een stang op hun rug. Hieronder de uitvoering, de riemhoogte die het verschil maakt, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers laden.

Uitvoering van de belt squat

1. Doe de riem om en trek hem strak, hoog op je heupbotten, net onder je taille. Op je buik trekt het gewicht je voorover en knijpt de riem bij elke herhaling.
2. Stap op het platform, voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, en haak de riem aan zo dat het gewicht recht onder je hangt.
3. Pak de handgrepen losjes vast, alleen voor je balans. Je armen hangen ontspannen; ze trekken niet.
4. Strek je benen om het gewicht te ontgrendelen. Borst omhoog, blik vooruit.
5. Zak in twee tot drie tellen. Omdat er niets op je rug zit, kun je rechter staan en dieper zitten dan bij een gewone squat; gebruik dat.
6. Ga tot je bovenbenen minimaal evenwijdig aan de vloer zijn, liever dieper, met je hielen plat en je knieën in de richting van je tenen.
7. Duw door je hele voet omhoog tot je bijna rechtop staat. Zet het gewicht na de laatste herhaling pas vast als je benen gestrekt zijn.

Het klopt als je romp bijna rechtop blijft, je armen slap aan de grepen hangen en je de spanning in je bovenbenen en billen voelt, niet in je onderrug of schouders. Hang je naar voren of trek je jezelf omhoog, dan is het gewicht te zwaar voor je benen alleen.

Welke spieren train je met de belt squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) en de grote bilspier (gluteus maximus) delen het werk, net als bij een gewone squat: je quadriceps strekt je knie, je bilspier je heup. Hoe dieper je zit, hoe meer je billen en adductoren (binnenkant bovenbeen) meedoen. Je hamstrings helpen bij het strekken van de heup en houden je knie stabiel.

Het verschil met een squat met stang zit in wat er niet werkt. Bij een barbell squat dragen je rug, buik en schouders het gewicht de hele set, en vaak zijn die de grens, niet je benen. Bij de belt squat hangt het gewicht onder je heup, dus die spieren rusten en je benen bepalen hoeveel je laadt.

De belt squat staat in onze lijst met beste beenoefeningen voor wie zwaar wil squatten met een kwetsbare rug. Lees ook hoe je blessures voorkomt bij krachttraining.

Veelgemaakte fouten

Hangen aan de handgrepen

De fout die we het meest zien. Mensen leunen naar voren en trekken zich met hun armen omhoog, vooral onderaan, zodat het gewicht lichter wordt dan je logt. Houd de grepen losjes vast als balanshulp. Kun je niet omhoog zonder te trekken, dan laad je te zwaar.

Riem op je buik

Een riem op je buik trekt je voorover en knijpt in je maag. Trek hem strak en hoog op je heupbotten, net onder je taille; dan hangt het gewicht recht onder je en blijft je romp rechtop.

Voorover hangen

Zonder stang op je rug is er geen reden om voorover te buigen, en toch doen veel mensen het uit gewoonte. Borst omhoog, blik vooruit, zak recht naar beneden tussen je voeten.

Te ondiep

Juist bij de belt squat kun je diep zitten zonder dat je onderrug rond gaat. Wie op parallel stopt, laat het beste stuk voor zijn billen liggen. Ga dieper dan je bij een barbell squat zou durven, zolang je hielen plat blijven.

Varianten en alternatieven

• Squat met barbell. De basis, met rug, buik en schouders erbij. De belt squat is er een aanvulling op, geen vervanging. Zie de squat.
• Goblet squat. Een dumbbell of kettlebell voor je borst. Lichter, thuis te doen, maar wel met gewicht op je bovenlichaam. Zie de goblet squat.
• Hack squat. Rug tegen een kussen, slee in een rechte baan. Ook rugvriendelijk, met meer nadruk op je quadriceps. Zie de hack squat.
• Pendulum squat. Machine met een slingerende arm; je knieën komen ver naar voren en je quadriceps doen bijna alles. Zie de pendulum squat.
• Belt squat met kabel of landmine. Geen machine nodig: een dip-riem aan een lage kabel of aan het uiteinde van een landmine, staand op twee verhogingen. Zelfde idee, met wat meer gefriemel bij het aanhaken.

Sets, herhalingen en gewicht

De belt squat leent zich voor meer herhalingen dan de barbell squat, omdat je rug en adem niet de grens zijn: drie tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen is een goede basis, en sets van vijf tot acht kunnen als je diep en rechtop blijft. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau laden; dat zijn vooral gevorderde sporters, en het gewicht ligt een stuk hoger dan bij de pendulum squat omdat alleen je benen het dragen.

Laad meer zodra je bij alle sets de laatste herhaling even diep en rechtop haalt als de eerste, zonder aan de grepen te trekken. Een machine met hefboom, een kabel en een landmine geven bij hetzelfde geladen gewicht een andere weerstand; vergelijk dus met je eigen vorige sessie op dezelfde opstelling.

Krachtsporters zetten de belt squat vaak als tweede beenoefening na de barbell squat, voor extra volume zonder rugbelasting. Train je rond een rugklacht, dan kan hij ook je hoofdoefening zijn; bouw gewicht en diepte dan in een paar weken op.