Onderrug oefeningen: de 10 die Kroton-sporters het meest doen
De romanian deadlift is van alle onderrug oefeningen de meest gelogde in Kroton: 2.229 sporters, gemiddeld 70 kg. Hieronder staan alle 10 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Romanian deadlift
2.229 sporters · 70 kg gemiddeld · 8 herh.
-
2
Back extension
779 sporters · 20 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Deadlift
741 sporters · 90 kg gemiddeld · 8 herh.
-
4
Plank
212 sporters · eigen gewicht · 30 s typisch
-
5
Glute bridge
106 sporters · 30 kg gemiddeld · 11 herh.
-
6
Dead bug
95 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
7
Good morning
93 sporters · 40 kg gemiddeld · 10 herh.
-
8
Kettlebell swing
41 sporters · 20 kg gemiddeld · 15 herh.
-
9
Cable pull-through
18 sporters · 10 herh.
-
10
Superman
12 sporters · eigen gewicht · 11 herh.
Welke spieren
- Rugstrekkers direct je romp strekken, vanuit je heup of vanuit je rug zelf
- Heupscharnier je onderrug blijft stil, je heup doet het werk
- Stabiliteit spanning vasthouden met een rechte rug
Vragen
Hoe vaak train je je onderrug?
Eén of twee keer per week met gerichte oefeningen is genoeg. Je onderrug werkt al mee bij squats, rows en elke staande oefening, dus hij krijgt op de andere dagen vanzelf werk. Geef hem minstens twee dagen rust tussen twee zware sessies, want hij herstelt trager dan een kleine spier als je biceps.
Wat is het verschil tussen rug en onderrug trainen?
Met rug bedoelen de meeste sporters de bovenrug: de brede rugspier en de spieren tussen je schouderbladen, die je traint met trekken zoals de lat pulldown en de seated cable row. Je onderrug train je met strekken en stil houden: back extension, deadlift, plank. Op een rugdag doet je onderrug wel mee, maar alleen om je romp recht te houden. Wil je hem echt sterker, dan plan je er een of twee eigen oefeningen voor in.
Is deadliften slecht voor je onderrug?
Nee, zolang je de rug recht houdt en het gewicht past bij wat je aankunt. De meeste onderrugklachten van deadliften komen van een ronde rug onderin of van te snel te zwaar gaan. Begin met de romanian deadlift vanaf je heup, de oefening die Kroton-sporters het meest loggen van alle onderrugoefeningen, en bouw pas daarna de deadlift van de grond op. Voel je een scherpe pijn in plaats van vermoeide spieren, stop dan en laat het nakijken.
Helpt onderrug trainen tegen lage rugpijn?
Bij veel mensen met zeurende rugpijn door veel zitten helpt een sterkere onderrug en een sterkere buik, omdat je romp dan beter op zijn plek blijft. Begin licht, met de superman, de glute bridge en de dead bug, en bouw pas daarna op naar back extensions met gewicht. Straalt de pijn uit naar je been, of blijft hij weken aanhouden, ga dan eerst naar je huisarts of fysio voordat je gaat trainen.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je onderrug in elkaar
Je onderrug bestaat vooral uit de rugstrekkers (erector spinae): twee lange bundels spier die aan weerszijden van je wervelkolom lopen, van je bekken tot in je nek. Ze strekken je romp als je voorover hangt en houden hem recht als er gewicht op je schouders of in je handen staat. Daaronder zitten kleine, diepe spiertjes die elke wervel apart stabiel houden. Aan de zijkant, tussen je onderste rib en je bekkenrand, zit nog een spier die je zijwaarts buigt en je bekken optilt. Je onderrug werkt zelden alleen: bij een deadlift of good morning doen je bilspieren en hamstrings het grote werk en houdt je onderrug de rug op zijn plek. Daarom staan er op deze pagina ook oefeningen die je eerder in je billen voelt dan in je rug.
Hoe je een onderrugtraining opbouwt
Begin met de zware heupscharnier: een romanian deadlift of deadlift, drie sets van zes tot tien. Je onderrug houdt hier alleen de rug recht, dus kies het gewicht op wat je met een rechte rug kunt, niet op wat je van de grond krijgt. Doe daarna een oefening waarbij je onderrug zelf strekt: de back extension, drie sets van tien tot vijftien, langzaam omhoog en niet verder dan een rechte lijn. Sluit af met een stabiliteitsoefening zoals de plank of dead bug, twee of drie sets. Eén of twee keer per week is genoeg. Je onderrug herstelt trager dan je buik en hij werkt al mee bij squats, rows en bijna elke staande oefening, dus hij krijgt op andere dagen ook werk.
Veelgemaakte fouten
De rug laten ronden onderin een deadlift of romanian deadlift: zet je borst hoog, duw je billen naar achteren en stop de beweging op het punt waar je onderrug bol wil worden, ook als de stang dan nog boven je knie hangt. Te ver doorstrekken op de back extension: je bovenlijf stopt in één rechte lijn met je benen, een holle rug bovenin doet niets extra en zeurt alleen na. De back extension als zwaaioefening doen: tel twee tellen op weg naar boven en twee naar beneden, dan voel je hem wel. En je onderrug alleen trainen als hij pijn doet: train hem juist als hij fris is, licht beginnen, een of twee keer per week, en laat pijn die blijft of uitstraalt eerst door een fysio bekijken.
