Bulgarian split squat

Je quadriceps en bilspieren van het voorste been doen bijna al het werk, en omdat je op één been staat, doen je heupstabilisatoren en romp mee. Het is de zwaarste beenoefening die je zonder zware stang kunt doen, en de oefening waar bijna iedereen een hekel aan heeft en toch bij blijft.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die de oefening onnodig moeilijk maken, de varianten en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de bulgarian split squat

1. Zet een bank of box van ongeveer kniehoogte achter je. Te hoog is een van de meest gemaakte fouten; een lagere bank is bijna altijd beter.
2. Zet je voorste voet ongeveer 60 tot 90 centimeter voor de bank en leg de wreef of de tenen van je achterste voet op de bank.
3. Houd een dumbbell in elke hand langs je lichaam, of doe de oefening eerst zonder gewicht.
4. Houd je borst omhoog en leun licht naar voren vanuit je heupen. Rechtop is meer quadriceps, iets naar voren is meer bilspier.
5. Zak recht naar beneden tot je achterste knie een paar centimeter boven de vloer hangt. Je voorste knie mag over je tenen komen, zolang je hiel op de grond blijft.
6. Duw door je voorste voet (hele voet, hiel op de grond) en kom omhoog. Je achterste been helpt zo min mogelijk mee.
7. Doe alle herhalingen op één been, wissel dan.

Voel je vooral een rek in de voorkant van je achterste heup, dan staat je voorste voet te ver weg of de bank te hoog. Schuif je voet iets naar achteren of pak een lagere bank.

Welke spieren train je met de bulgarian split squat?

De quadriceps van je voorste been strekken je knie en doen het meeste werk als je rechtop blijft. Je bilspieren strekken je heup en doen meer als je iets naar voren leunt en dieper gaat. De adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen helpen mee en zorgen dat je knie niet naar binnen valt.

Je hamstrings stabiliseren je knie, je kuit en voet houden je in balans, en de zijkant van je bil (gluteus medius) houdt je bekken recht. Dat is de reden dat de oefening bij veel mensen beter voelt voor de knie en de rug dan een zware squat met stang: je krijgt zwaar beenwerk met veel minder kilo's op je wervelkolom. Vergelijk hem gerust met de andere beste beenoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Bank te hoog

Een hoge bank kantelt je bekken naar voren en trekt je onderrug hol. Kniehoogte of lager is genoeg; een step van 30 centimeter werkt voor de meeste mensen beter dan een standaardbank.

Voorste voet te dichtbij

Staat je voet dicht bij de bank, dan schiet je knie ver naar voren, komt je hiel omhoog en wordt de beweging klein. Zet je voet verder weg tot je hiel bij de laagste stand op de grond blijft.

Afzetten met het achterste been

Het achterste been is steun, geen motor. Merk je dat je met de achterste voet duwt, dan is het gewicht te zwaar of de bank te hoog.

Knie naar binnen

Op één been valt de knie sneller naar binnen. Houd hem boven je tweede teen en duw je knie bewust iets naar buiten als hij wil zakken.

Te zwaar en te hoog

Halve herhalingen met zware dumbbells leveren minder op dan volledige herhalingen met lichtere. Kroton-gebruikers loggen de mediaan op tien herhalingen per set; kies een gewicht waarmee dat tot bijna op de vloer lukt.

Varianten en alternatieven

• Dumbbell bulgarian split squat. De standaard en in Kroton verreweg de meest gelogde variant. Twee dumbbells langs je lichaam; makkelijk in gewicht op te bouwen.
• Bodyweight split squat. Zonder gewicht, om de balans en de diepte te leren. Meer dan genoeg voor de eerste weken.
• Goblet split squat. Eén dumbbell of kettlebell voor je borst. Houdt je romp rechtop en is fijner voor je grip als je handen het opgeven.
• Smith machine split squat. Stang in de smith, vaste baan. Geen balans nodig, dus makkelijker zwaar; in Kroton de tweede variant op volume.
• Barbell split squat. Stang op je rug. Het zwaarst te laden, maar balans en onderrug worden dan ook belast.
• Rear foot in de TRX. Achterste voet in een strap in plaats van op een bank. Vrijer voor je achterste heup, wel wiebeliger.
• Gewone split squat. Beide voeten op de grond. De stap ervóór als de versie met de bank te zwaar of te wankel is.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Omdat je alle herhalingen eerst op het ene en dan op het andere been doet, is één set eigenlijk twee sets; drie sets per been is dus meestal genoeg. Eén tot twee keer per week volstaat, want de spierpijn na bulgarian split squats is berucht, zeker in de bilspieren.

Vrouwen zitten bij deze oefening relatief dicht bij mannen. Dat zie je bij meer oefeningen die de heupen zwaar belasten, zoals de hip thrust; de zwaarste bilspieroefeningen zijn geen mannenzaak.

Word je sterker, doe dan eerst meer herhalingen of een tel pauze onderaan. Dumbbells gaan met stappen van 2 tot 2,5 kilo per hand omhoog, en dat is bij deze oefening al een flinke sprong.