Sumo squat

Door de brede stand doen je adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen, veel meer mee dan bij een gewone squat, naast je quadriceps en bilspieren.

Het is een oefening die je vooral in schema's voor benen en billen tegenkomt, vaak zonder of met een lichte dumbbell. Op deze pagina de uitvoering, wat de stand precies doet, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de sumo squat

1. Zet je voeten ruim buiten schouderbreedte, ongeveer anderhalf keer zo breed. Draai je tenen 30 tot 45 graden naar buiten; je knieën wijzen dezelfde kant op als je tenen.
2. Pak een dumbbell met beide handen aan de bovenkant vast en laat hem met gestrekte armen tussen je benen hangen. Een kettlebell aan het handvat kan ook.
3. Borst omhoog, schouders naar achteren, buik aangespannen. Kijk recht vooruit.
4. Zak recht naar beneden door je knieën naar buiten te duwen, in de richting van je tenen. Je heupen gaan minder naar achteren dan bij een gewone squat; je romp blijft rechtop.
5. Zak tot je bovenbenen horizontaal staan. Onderaan staan je schenen ongeveer verticaal en voel je rek aan de binnenkant van je dijen.
6. Duw door je hele voet omhoog, knijp bovenaan je billen samen en strek je heupen. Herhaal.

Klopt het, dan staan je knieën onderaan recht boven je voeten en wijzen ze naar buiten, en voel je de binnenkant van je bovenbeen én je billen. Vallen je knieën naar binnen of komt je hiel los, dan staan je tenen niet ver genoeg naar buiten of sta je te breed.

Welke spieren train je met de sumo squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) strekken je knieën en doen ook hier het meeste werk. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heupen, en door de naar buiten gedraaide stand werkt ook de zijkant van je bil (gluteus medius) mee om je knieën naar buiten te houden.

Het verschil met een gewone squat zit in de adductoren (adductor magnus, longus en brevis), de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen. Bij een brede stand worden ze onderaan op lengte gebracht en helpen ze mee met het strekken van je heup. Daarom voel je na een set sumo squats vooral je binnenkant dij. Je hamstrings en kuiten stabiliseren, je buikspieren houden je romp rechtop.

Voor de bilspieren is het een goede aanvulling op de oefeningen uit onze lijst met beste bilspieroefeningen, maar geen vervanging voor de hip thrust.

Veelgemaakte fouten

Tenen recht vooruit

Een brede stand met de tenen naar voren dwingt je knieën naar binnen en je heupen op slot. De stand werkt alleen als je tenen 30 tot 45 graden naar buiten wijzen en je knieën die richting volgen.

Te breed staan

Breder is niet beter. Sta je zo breed dat je hielen loskomen of je knieën naar binnen vallen, dan is het te veel. Anderhalf keer schouderbreedte is voor de meeste mensen genoeg; ga alleen breder als je onderaan nog met platte voeten en rechte schenen staat.

Voorover hangen naar de dumbbell

De dumbbell hangt laag en trekt je naar voren. Buig je mee, dan wordt het een sumo deadlift met je onderrug als motor. Borst omhoog, romp rechtop; de dumbbell hangt gewoon aan gestrekte armen.

Knieën naar binnen

Op het zwaarste punt zakken je knieën naar elkaar toe. Duw ze actief naar buiten, richting je tenen, de hele herhaling lang. Een lichte weerstandsband om je knieën helpt om dat te voelen.

Half zakken

De rek in je binnenkant dij komt pas als je bovenbenen horizontaal staan. Stop je eerder, dan is het een gewone squat met een rare stand.

Varianten en alternatieven

• Sumo squat op een verhoging. Elke voet op een step of een schijf, zodat de dumbbell dieper kan hangen. Meer bewegingsuitslag als de dumbbell anders de vloer raakt.
• Goblet squat (smallere stand). Voeten op schouderbreedte, dumbbell tegen je borst. Meer quadriceps, minder binnenkant dij. Zie de goblet squat.
• Adductor machine (binnenkant dij apart). Zittend, benen tegen weerstand naar elkaar toe. Als je de adductoren gericht wilt trainen zonder squatbeweging. Zie de hip adductor.
• Sumo deadlift (stang, van de grond). Zelfde brede stand, maar je tilt een stang van de vloer. Veel zwaarder te laden, meer heup en rug. Verwant aan de deadlift.
• Back squat (stang op de rug). Wil je je benen echt zwaar belasten, dan is de squat met een stang de oefening; de sumo squat is de aanvulling.
• Pulsen onderaan. Kleine op-en-neer-bewegingen in het diepste punt. Populair in groepslessen; brandt, maar voegt weinig toe boven volledige herhalingen.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot twintig herhalingen is een goede basis. De sumo squat is een oefening voor herhalingen en gevoel, niet voor een zwaar gewicht: één dumbbell die je met gestrekte armen kunt dragen is de grens, en die ligt lager dan wat je benen aankunnen. In Kroton wordt hij nog niet veel gelogd, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies.

Verzwaar pas als je twintig herhalingen diep en rustig haalt. Daarna is de stap naar een verhoging (meer diepte) of een langzame daling van drie tellen zinniger dan een steeds zwaardere dumbbell. Wil je de brede stand echt zwaar laden, dan is de sumo deadlift met een stang de vervolgoefening. Meer over hoe je je benen breed traint lees je bij beste beenoefeningen.