Hamstring oefeningen: de 9 die Kroton-sporters het meest doen
De leg curl is van alle hamstring oefeningen de meest gelogde in Kroton: 2.894 sporters, gemiddeld 50 kg. Hieronder alle 9 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Leg curl
2.894 sporters · 50 kg gemiddeld · 10 herh.
-
2
Romanian deadlift
2.229 sporters · 70 kg gemiddeld · 8 herh.
-
3
Deadlift
741 sporters · 90 kg gemiddeld · 8 herh.
-
4
Good morning
93 sporters · 40 kg gemiddeld · 10 herh.
-
5
Single-leg romanian deadlift
53 sporters · 15 kg gemiddeld · 10 herh.
-
6
Kettlebell swing
41 sporters · 20 kg gemiddeld · 15 herh.
-
7
Glute ham raise
40 sporters · eigen gewicht · 10 herh.
-
8
Cable pull-through
18 sporters · 10 herh.
-
9
Nordic hamstring curl
9 sporters · eigen gewicht · 8 herh.
Welke spieren
- Knie buigen je knie buigen, de hamstring wordt korter
- Heup strekken je heup strekken met een rechte rug, de hamstring werkt op lengte
Vragen
Hoe vaak train je je hamstrings?
Twee keer per week is genoeg, met één of twee oefeningen per keer. Verdeel het: een romanian deadlift op je rug- of trekdag en een leg curl op je beendag. Je hamstrings krijgen ook werk bij squats en deadlifts, dus meer dan twee gerichte momenten geeft weinig extra. Zorg wel dat je allebei de bewegingen doet, knie buigen en heup strekken.
Is de leg curl genoeg voor je hamstrings?
Nee. De leg curl is de oefening die Kroton-sporters het meest loggen voor hun hamstrings, maar hij traint alleen het buigen van de knie. Je hamstrings strekken ook je heup, en dat deel pak je met een romanian deadlift of good morning. Doe allebei, dan belast je de hele spier.
Wat is het verschil tussen een romanian deadlift en een deadlift?
Een romanian deadlift begint staand en gaat tot net onder je knie, met licht gebogen knieën en de stang langs je benen. Je hamstrings en billen doen het werk en je voelt de rek onderaan. Een deadlift komt van de vloer, met meer kniebuiging, en daar helpen je quadriceps en onderrug flink mee. Voor je hamstrings is de romanian deadlift dus de gerichtere van de twee.
Zittende of liggende leg curl?
Zittend buig je je heup, en daardoor staat je hamstring langer en voel je meer rek. Liggend is je heup gestrekt en werkt de spier korter. Allebei is prima, maar moet je kiezen, neem dan de zittende versie. Let bij de liggende versie op dat je heupen op het kussen blijven.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zitten je hamstrings in elkaar
Je hamstrings zijn drie spieren achterop je bovenbeen (in het Latijn biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus). Ze lopen van je zitbeen naar net onder je knie en doen twee dingen: je knie buigen en je heup strekken. Dat eerste merk je bij de leg curl, dat tweede bij de romanian deadlift, waar je vanuit je heup weer omhoog komt. Omdat de spier over twee gewrichten loopt, kun je hem op twee manieren laten werken. Bij een leg curl wordt hij korter, bij een romanian deadlift werkt hij juist op lengte en voel je de rek onderaan. Daarom staan er op deze pagina twee delen, en daarom heb je van allebei één oefening nodig.
Hoe je een hamstringtraining opbouwt
Begin met de oefening waarbij de hamstring op lengte werkt, want die kost het meeste: een romanian deadlift, drie sets van zes tot tien, met een stang of twee dumbbells. Doe daarna een leg curl, drie sets van tien tot vijftien, om de spier ook in de verkorte stand te belasten. Heb je nog energie, sluit dan af met een good morning of een nordic hamstring curl, twee sets, zoveel herhalingen als je netjes haalt. Drie oefeningen is genoeg. Verdeel het over de week: de romanian deadlift op je rug- of trekdag, de leg curl op je beendag. Zo raak je je hamstrings twee keer per week zonder dat een training alleen maar achterkant is.
Veelgemaakte fouten
De romanian deadlift wordt een squat: de knieën buigen te diep en de stang gaat voor je uit. Duw je heup naar achteren, hou je knieën licht gebogen en laat de stang langs je benen glijden tot net onder de knie. Een ronde onderrug bij dezelfde oefening: borst vooruit, stang dichtbij, en stop waar je rek voelt in plaats van door te zakken. Bij de liggende leg curl zie je heupen van het kussen komen; druk ze erin, anders doet je onderrug mee. En bij de nordic hamstring curl laten mensen zich vallen: zak zo langzaam als je kan en vang je op met je handen. Rem je niet, dan train je niets.
