Squat

Je quadriceps en bilspieren doen het meeste werk, je hamstrings, adductoren en onderrug helpen en houden je rechtop. Het is de oefening waarmee je je benen het zwaarst kunt belasten en de basis van vrijwel elk beenschema.

Op deze pagina gaat het om de back squat met een vrije barbell; de goblet squat en de hack squat hebben hun eigen pagina. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de squat

1. Zet de haken van het rek zo hoog dat de stang op je sleutelbeenderen ligt als je ervoor staat: je moet iets door je knieën om hem eruit te tillen, niet op je tenen. Veiligheidspinnen een paar centimeter onder je diepste punt.
2. Leg de stang op de bovenkant van je trapezius, net onder de knobbel in je nek (high bar). Pak hem net buiten je schouders en trek je schouderbladen naar elkaar, zodat hij op een kussen van spieren ligt.
3. Til de stang uit de haken en zet drie stappen: één achteruit, dan elke voet een stukje opzij. Voeten op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten.
4. Adem in je buik, span aan en kijk naar een punt op de vloer een paar meter voor je. Buig tegelijk je knieën en duw je heupen naar achteren.
5. Zak tot je heupen lager staan dan je knieën, of zo diep als je onderrug recht blijft. Knieën in de richting van je tenen, hielen op de vloer.
6. Duw de vloer weg, borst omhoog en knieën naar buiten. Heupen en schouders komen in hetzelfde tempo omhoog. Adem uit voorbij het zwaarste punt.
7. Sta bovenaan rechtop met gestrekte heupen, adem opnieuw in en herhaal.

Hoe je merkt dat het klopt: de stang beweegt recht op en neer boven het midden van je voet. Kantelt je bovenlichaam onderaan ver naar voren, dan is de squat een good morning geworden: te zwaar of te weinig buikspanning.

Welke spieren train je met de squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) strekken je knieën en zijn de hoofdrol, vooral bij de high bar squat. De grote bilspier (gluteus maximus) strekt je heup en werkt het hardst vanaf het laagste punt tot je bovenbenen horizontaal staan: hoe dieper je squat, hoe meer bilspier.

De adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen helpen de heup strekken en zijn na een diepe squat vaak het stijfst. Je hamstrings houden je knie stabiel, maar de squat is geen hamstringoefening; daar heb je de romanian deadlift voor.

Je onderrug (erector spinae) en buikspieren houden je romp recht onder de stang, je kuiten je enkels. Daarom staat de squat bovenaan in onze lijst met beste beenoefeningen: geen oefening laat zoveel spieren tegelijk zo zwaar werken.

Veelgemaakte fouten

Rek te hoog ingesteld

De fout die je het vaakst ziet bij beginners. Staan de haken op schouderhoogte of hoger, dan moet je op je tenen om de stang eruit te tillen en terug te zetten, en met een zwaar gewicht in je nek gaat het daar mis. Haken op sleutelbeenhoogte: je zakt een paar centimeter, tilt uit, en staat stabiel.

Te veel stappen achteruit

Vijf of zes stapjes naar achteren kosten kracht en zetten je vaak scheef neer. Drie stappen: één terug, elke voet één keer opzij.

Niet diep genoeg

Een squat tot 90 graden laat je bilspieren en het onderste stuk van je quadriceps ongemoeid. Zak tot je heupen onder je knieën staan. Lukt dat niet met een rechte rug, zet je hielen op een verhoging of leer de diepte eerst met goblet squats.

Knieën naar binnen

Vallen je knieën naar elkaar toe op het zwaarste punt, dan verlies je kracht en belast je ze scheef. Duw ze actief naar buiten, richting je tenen, vanaf het moment dat je begint te zakken.

Heupen die eerst omhoog schieten

Komen je heupen uit het laagste punt sneller omhoog dan je schouders, dan kantelt je romp naar voren en neemt je onderrug het over. Denk "borst omhoog"; gebeurt het steeds, dan is het gewicht te zwaar voor je buikspanning.

Varianten en alternatieven

• Barbell back squat (high bar). In Kroton de meest gelogde variant. Stang op de bovenkant van je trapezius, romp vrij rechtop, veel quadriceps. De basis van deze pagina.
• Low bar squat. Stang 5 tot 8 centimeter lager, op de achterkant van je schouders. Je buigt verder voorover, gebruikt meer heup en kunt meestal zwaarder. De standaard bij powerlifting.
• Smith machine squat (vaste baan). De stang loopt in een rail, dus geen balans. In Kroton de op één na meest gelogde variant. Zet je voeten iets voor je, anders dwingt de rechte baan je knieën ver naar voren.
• Front squat (stang voor, meer quadriceps). Stang op de voorkant van je schouders, ellebogen hoog. Je romp blijft rechtop en je quadriceps werken zwaarder.
• Goblet squat (met één dumbbell). Eén dumbbell tegen je borst. De makkelijkste manier om diep en rechtop te leren squatten. Zie de goblet squat.
• Hack squat (machine, geen balans). Rug tegen een schuin kussen, voeten op een plaat. Zelfde spieren, geen balans; goed om zwaar door te trainen als je onderrug moe is. Zie de hack squat.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen is een goede basis; voor spiergroei werken acht tot twaalf net zo goed, zolang je diep blijft. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten, inclusief de stang zelf (20 kilo).

Voeg gewicht toe (2,5 tot 5 kilo per keer) als je alle sets diep haalt met een rechte rug. Zit je vast, dan helpt een lichtere week vaker dan een zwaardere; meer daarover bij perfecte uitvoering voor spiergroei. Squat één tot twee keer per week zwaar; je benen herstellen sneller dan je onderrug, en die doet elke set mee.