Triceps oefeningen: de 8 die Kroton-sporters het meest doen
De triceps pushdown is van alle triceps oefeningen de meest gelogde in Kroton: 3.368 sporters, gemiddeld 23 kg. Hieronder alle 8 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Triceps pushdown
3.368 sporters · 23 kg gemiddeld · 10 herh.
-
2
Overhead triceps extension
2.649 sporters · 21 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Dips
1.171 sporters · eigen gewicht · 10 herh.
-
4
Skullcrusher
881 sporters · 22 kg gemiddeld · 10 herh.
-
5
JM press
349 sporters · 40 kg gemiddeld · 8 herh.
-
6
Push-up
253 sporters · eigen gewicht · 13 herh.
-
7
Triceps kickback
63 sporters · 10 kg gemiddeld · 10 herh.
-
8
Floor press
5 sporters · 14 herh.
Welke spieren
- Kabel constante spanning en makkelijk een schijfje erbij
- Vrije gewichten zwaar werk met een stang of dumbbells op de bank
- Drukken met eigen gewicht borst en triceps samen, zonder toestel
Vragen
Hoe vaak train je je triceps?
Twee keer per week is genoeg, met twee of drie oefeningen per keer. Je triceps werkt ook hard bij bankdrukken, shoulder press en dips, dus op een drukdag heeft hij al werk gedaan. Doe je gerichte oefeningen dan na het drukwerk, of op een aparte armdag. Zorg dat er één van de twee keer een oefening met je arm boven je hoofd in zit.
Welke triceps oefening is het beste?
Er is niet één beste, omdat je triceps drie koppen heeft. De triceps pushdown is de oefening die Kroton-sporters het meest loggen: makkelijk te leren en goed te doseren aan de kabel. Voor de lange kop heb je een oefening boven je hoofd nodig, zoals de overhead triceps extension. Combineer die twee met een zware drukoefening, zoals dips, en je hebt alles.
Wat is het verschil tussen een pushdown en een overhead extension?
De hoek van je arm. Bij de pushdown wijst je elleboog omlaag en staat de lange kop van je triceps ontspannen, dus werken vooral de andere twee koppen. Bij de overhead extension wijst je elleboog omhoog en staat de lange kop op rek. Omdat die lange kop het grootste deel van de achterkant van je arm is, hoort er altijd een overhead-oefening in je schema.
Groeien je triceps van bankdrukken?
Ja, zeker bij een smallere greep en bij dips. Je triceps strekt je elleboog bij elke herhaling, en dat met veel gewicht. Wat je mist is de lange kop op rek, want je arm komt bij drukken nooit boven je hoofd. Twee of drie sets overhead triceps extension of skullcrusher erbij maakt het compleet.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je triceps in elkaar
Je triceps (triceps brachii) zit achterop je bovenarm en is het grootste deel van je arm, groter dan je biceps. Hij heeft drie koppen. De lange kop begint op je schouderblad, de zijdelingse en de middelste kop beginnen op je bovenarmbot. Alle drie strekken ze je elleboog, dat is wat elke oefening op deze pagina doet. Alleen de lange kop loopt ook over je schouder, en dat verklaart het verschil tussen oefeningen: met je arm omlaag, zoals bij de triceps pushdown, staat die kop ontspannen, met je arm boven je hoofd, zoals bij de overhead triceps extension, staat hij op rek. Wil je de hele achterkant van je arm, dan heb je allebei nodig.
Hoe je een tricepstraining opbouwt
Doe je triceps na je borst of schouders, of op een armdag samen met je biceps. Begin met de zwaarste oefening, waarbij je borst meehelpt: dips of een jm press, drie sets van zes tot tien. Daarna een oefening met je arm omhoog voor de lange kop: de overhead triceps extension aan de kabel, drie sets van tien tot twaalf, langzaam omlaag. Sluit af met de triceps pushdown, drie sets van twaalf tot vijftien, waarbij je onderin een tel aanspant. Drie oefeningen, negen sets, twee keer per week is ruim genoeg. Druk je die week ook bank of schouders, tel die dan mee; je triceps werkt bij elke drukoefening al hard.
Veelgemaakte fouten
Ellebogen die uitwaaieren bij de pushdown: dan duwen je schouders en borst mee. Hou je ellebogen stil naast je lijf en beweeg alleen je onderarm. De skullcrusher naar je voorhoofd laten zakken, zoals de naam zegt: laat de stang juist achter je hoofd zakken, dan komt de lange kop op rek en blijft je elleboog heel. Te zwaar en daardoor halve herhalingen: strek je arm elke keer helemaal, de triceps werkt het hardst in de laatste centimeters. Ondiepe dips met de schouders naar voren gerold: zak tot je bovenarm horizontaal is en hou je borst omhoog. En tien keer de pushdown en nooit iets boven je hoofd, dan mis je een derde van de spier.
