Hip adductor

Het is de tegenhanger van de hip abductor, waar je juist naar buiten duwt; vaak is het één toestel dat je omzet.

De adductoren zijn de spieren die je voelt na een sumo squat of een brede lunge, en de spieren die scheuren bij een liesblessure. Ze zijn groter dan de meeste mensen denken, en op deze machine kun je ze gericht en zwaar trainen. Hieronder de uitvoering, de instelling, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de hip adductor

1. Zet de kussens aan de binnenkant van de armen (bij een combi-toestel: draai de armen om). Kies de startstand: zo wijd dat je een duidelijke rek in je lies voelt, maar niet zo wijd dat je bekken kantelt of het pijn doet.
2. Ga zitten met je rug tegen de leuning en zet je benen tussen de kussens. De kussens horen net boven je knie aan de binnenkant van je bovenbeen, niet tegen je scheen of je knieschijf.
3. Pak de handvatten, zet je voeten op de steunen en trek je buik licht aan. Je rug blijft de hele set tegen de leuning.
4. Knijp je benen in twee tellen naar elkaar toe tot de kussens elkaar bijna raken. Knijp één tel extra samen.
5. Laat je benen in drie tellen terug openen tot de startstand. De stapel raakt de rest niet.
6. Herhaal. Na de set zet je de armen eerst weer in de smalste stand voordat je opstaat, zodat de weerstand niet ineens je benen open trekt.

Hoe je merkt dat het klopt: je voelt het aan de binnenkant van je bovenbeen, van je knie tot in je lies, en in de open stand een rek. Voel je vooral je knie, dan zitten de kussens te laag.

Welke spieren train je met de hip adductor?

De adductoren zijn een groep van vijf spieren aan de binnenkant van je dij: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus. Samen trekken ze je been naar het midden. De grootste, de adductor magnus, is ongeveer zo groot als je hamstrings en helpt ook je heup strekken; daarom voel je hem bij diepe squats.

Je bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings werken licht mee bij het stabiliseren van de heup. Je buikspieren houden je bekken stil tegen de leuning. Omdat je zit, doen je onderrug en kuiten niets; de belasting gaat bijna helemaal naar de binnenkant van je dij.

Sterke adductoren maken een diepe squat stabieler en zijn de beste verzekering tegen liesklachten bij sporten met veel zijwaartse bewegingen. Voetballers doen er goed aan de oefening in hun schema op te nemen; meer daarover in voetbal en fitness combineren.

Veelgemaakte fouten

Startstand te wijd

De fout die bij het instellen het vaakst gemaakt wordt. Wie de armen zo ver mogelijk openzet, kantelt zijn bekken naar voren en belast de aanhechting in de lies in plaats van de spier. Begin bij een stand die een lichte rek geeft en zet de armen pas na een paar weken een stand wijder.

Kussens tegen de knie of scheen

Zitten de kussens op je knie, dan duw je met je gewrichtsband in plaats van met je spier, en dat voel je aan je knie. De kussens horen op het bovenbeen, net boven de knie.

Knallen en terugvallen

De benen met een klap naar elkaar slaan en de stapel laten neerkomen. De spier werkt dan alleen in het midden van de beweging. Twee tellen dicht, één tel knijpen, drie tellen open.

Van de leuning komen

Naar voren buigen om het laatste stuk te halen is een teken dat het gewicht te hoog is. Rug tegen de leuning, handen aan de handvatten.

De machine open laten staan

Opstaan terwijl de armen in de wijde stand staan is de manier waarop mensen hun lies verrekken op deze machine. Eerst de stapel rustig terugzetten, dan pas los.

Varianten en alternatieven

• Adductor-machine. In Kroton veruit de meest gelogde variant. Vaste baan, stapel die je zelf kiest, en instelbaar in startstand.
• Aan de kabel (staand, één been). Enkelband aan de laagste katrol, je staat zijwaarts van het station en trekt je been naar binnen langs je standbeen. Meer balans nodig, minder gewicht, maar wel per been.
• Band hip adduction. Zelfde beweging met een weerstandsband om je enkel, thuis of als warming-up.
• Copenhagen plank (zonder machine). Zijwaartse plank met je bovenste voet op een bank: de adductoren van dat been houden je hele lichaam omhoog. Zwaar en zonder toestel; zie de copenhagen plank.
• Sumo squat (brede stand). Een squat met wijde voeten en tenen naar buiten belast de adductoren samen met billen en quadriceps; zie de sumo squat.
• Hip abductor (de tegenhanger, naar buiten). Vaak hetzelfde toestel, met de armen omgedraaid, voor de zijkant van je bil; zie de hip abductor.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen is een goede basis; de adductoren reageren goed op wat meer herhalingen en een langzame terugweg. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Let op dat stapels per machine verschillen; je vooruitgang op één toestel zegt meer dan een vergelijking tussen sportscholen.

Zet een plaatje bij als je alle sets met je rug tegen de leuning en een rustige terugweg haalt. Bij deze machine kun je vaak sneller opbouwen dan je verwacht, omdat de spiergroep groot is. Wie de oefening voor liespreventie doet, houdt het bij twee sets van vijftien, twee keer per week. Waar de adductor-machine past in een beenschema lees je bij beste beenoefeningen.