Borst oefeningen: de 11 die Kroton-sporters het meest doen
De chest fly is de meest gelogde van alle borst oefeningen in Kroton: 3.107 sporters, gemiddeld 40 kg. Hieronder alle 11 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Chest fly
3.107 sporters · 40 kg gemiddeld · 9 herh.
-
2
Incline dumbbell press
2.462 sporters · 29 kg gemiddeld · 8 herh.
-
3
Chest press
2.431 sporters · 52,8 kg gemiddeld · 8 herh.
-
4
Incline bench press
1.874 sporters · 60 kg gemiddeld · 8 herh.
-
5
Bench press
1.822 sporters · 75 kg gemiddeld · 6 herh.
-
6
Dumbbell bench press
1.417 sporters · 30 kg gemiddeld · 9 herh.
-
7
Dips
1.171 sporters · eigen gewicht · 10 herh.
-
8
Dumbbell pullover
360 sporters · 47,5 kg gemiddeld · 9 herh.
-
9
Push-up
253 sporters · eigen gewicht · 13 herh.
-
10
Incline dumbbell fly
211 sporters · 16 kg gemiddeld · 10 herh.
-
11
Floor press
5 sporters · 14 herh.
Welke spieren
- Vlak drukken recht omhoog drukken vanaf een vlakke bank: hier til je het meeste
- Bovenkant borst met de bank schuin omhoog, voor het stuk onder je sleutelbeen
- Fly en rek je armen naar elkaar brengen, met rek op het eind
- Eigen gewicht geen toestel nodig: thuis, buiten of als afsluiter
Vragen
Hoe vaak train je je borst?
Twee keer per week werkt voor de meeste mensen beter dan één lange borstdag. Je borst heeft na een zware sessie twee tot drie dagen rust nodig, dus bijvoorbeeld maandag en donderdag. Per keer zijn drie of vier oefeningen genoeg; meer sets geven vooral meer vermoeidheid. Train je maar één keer per week, doe dan wel wat extra sets.
Is bankdrukken genoeg voor je borst?
Bankdrukken (de bench press) is een goede basis, maar niet compleet. Op een vlakke bank doen je voorste schouder en je triceps veel mee, en de bovenkant van je borst blijft wat achter. Voeg daarom een schuine oefening toe, zoals de incline dumbbell press, en een fly voor de rek. Kroton-sporters loggen de chest fly zelfs vaker dan de bench press.
Wat is het verschil tussen bench press en dumbbell bench press?
Met een barbell til je meer gewicht, omdat je twee armen samen werken en de stang vanzelf stabiel is. Met dumbbells moet elke arm zelf stabiel blijven, kun je dieper zakken en kom je bovenin naar elkaar toe, wat je borst meer werk geeft. Dumbbells laten ook meteen zien of één kant sterker is. Een goed schema heeft allebei: barbell voor kracht, dumbbells voor spiermassa.
Kun je je borst trainen zonder apparaten?
Ja, met push-ups en dips kom je lang vooruit. Maak de push-up zwaarder door je voeten hoger te zetten, een rugzak met gewicht te dragen of langzamer te zakken. Dips doe je tussen twee stoelen of aan een rek. Zit je boven de twintig herhalingen, dan is het tijd om gewicht toe te voegen, anders train je alleen nog je uithoudingsvermogen.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je borst in elkaar
De grote borstspier (pectoralis major) loopt van je sleutelbeen en je borstbeen naar de voorkant van je bovenarm. Hij brengt je arm naar voren en naar het midden: drukken en omhelzen. Het bovenste deel begint bij je sleutelbeen en werkt harder als je schuin omhoog drukt. Het grote middenstuk doet het meeste werk bij vlak drukken. Onder de grote borstspier ligt een kleine borstspier die je schouderblad naar voren trekt; die train je niet apart. Bij elke drukoefening helpen je voorste schouder en je triceps mee. Hoe wijder je grip en hoe verder je ellebogen van elkaar blijven, hoe meer werk bij je borst blijft. Een fly, waarbij je alleen je armen naar elkaar brengt, is de oefening waarbij je borst echt alleen staat.
Hoe je een borsttraining opbouwt
Begin met de zwaarste drukoefening terwijl je nog fris bent: een bench press of een incline dumbbell press, drie of vier sets van zes tot tien. Doe daarna een tweede drukoefening onder een andere hoek. Begon je vlak, druk dan nu schuin, en andersom. De chest press is hier een goede tweede, omdat je geen stang hoeft te stabiliseren en veilig tot het einde kunt gaan. Sluit af met een chest fly of incline dumbbell fly, twee of drie sets van tien tot vijftien, met een lichte rek onderin. Drie oefeningen, negen tot tien sets, een klein half uur. Twee keer per week is genoeg, met minstens twee dagen ertussen. Push-ups passen aan het einde als uitputter, niet aan het begin.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen recht opzij bij een bench press, op schouderhoogte: dat trekt aan je schouder. Hou ze onder een hoek van ongeveer vijfenveertig graden en raak de stang net onder je borst. Stuiteren onderin: de stang een tel stil tegen je borst houden voelt zwaarder, maar daar werkt je borst het hardst. De bank te steil zetten: dertig graden is genoeg voor de bovenkant van je borst, bij zestig graden wordt het een schouderoefening. Bij de fly je armen helemaal strekken en het gewicht onderin laten vallen: buig je ellebogen licht, stop waar je nog spanning voelt en breng de handvatten langzaam bij elkaar. En week na week alleen vlak drukken, waardoor de bovenkant van je borst achterblijft.
