Bicep oefeningen: de 10 die Kroton-sporters het meest doen
De bicep curl is van alle bicep oefeningen de meest gelogde in Kroton: 3.009 sporters, gemiddeld 16,8 kg. Hieronder alle 10 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Bicep curl
3.009 sporters · 16,8 kg gemiddeld · 10 herh.
-
2
Hammer curl
2.574 sporters · 18 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Preacher curl
1.952 sporters · 27,5 kg gemiddeld · 8 herh.
-
4
Incline dumbbell curl
1.279 sporters · 15 kg gemiddeld · 8 herh.
-
5
Wrist curl
624 sporters · 20,3 kg gemiddeld · 12 herh.
-
6
Reverse curl
425 sporters · 25 kg gemiddeld · 10 herh.
-
7
Concentration curl
203 sporters · 14 kg gemiddeld · 10 herh.
-
8
Chin-up
173 sporters · eigen gewicht · 8 herh.
-
9
Spider curl
85 sporters · 20 kg gemiddeld · 10 herh.
-
10
Zottman curl
18 sporters · 10 herh.
Welke spieren
- Biceps, zwaar de basis: buigen met zoveel gewicht als je netjes aankan
- Lange en korte kop hoe ver je arm naar achteren of voren hangt, bepaalt welke kop het meeste doet
- Brachialis en onderarm hamergreep en omgekeerde greep, voor de spier onder je biceps en je onderarm
Vragen
Hoe vaak train je je biceps?
Twee keer per week, met twee of drie oefeningen per keer, is genoeg. Je biceps werkt ook mee bij elke trekoefening voor je rug, zoals de lat pulldown en de chin-up. Train je rug twee keer per week, dan kom je met een paar sets curls erbij al ruim aan je werk. Meer dan drie armdagen geeft vooral vermoeide ellebogen.
Groeien je biceps ook van rugoefeningen?
Ja, maar niet helemaal. Bij een chin-up of row buig je je elleboog onder flink gewicht, en dat telt mee. Alleen zie je bij rugoefeningen vaak dat je arm niet volledig strekt en dat je rug het zwaarste werk doet. Voeg dus een paar sets curls toe waarin je arm wel helemaal strekt en buigt.
Wat is het verschil tussen een bicep curl en een hammer curl?
Bij de bicep curl wijst je handpalm omhoog en doet je biceps het meeste werk. Bij de hammer curl wijst je duim omhoog, en dan verschuift het werk naar de brachialis en je onderarm. Die brachialis zit onder je biceps en duwt hem omhoog, dus hij maakt je arm van opzij dikker. Het zijn de twee oefeningen die Kroton-sporters het meest loggen, en ze horen allebei in je schema.
Waarom groeien mijn biceps niet?
Meestal is het gewicht te zwaar, waardoor je schouder en heup meehelpen en je biceps maar een deel van de herhaling doet. Pak lichter, strek je arm onderaan helemaal en beweeg langzaam omhoog. Hou bij hoeveel je tilt en voeg pas gewicht toe als je alle herhalingen netjes haalt. Vergeet ook niet dat een dikke arm vooral triceps is, de achterkant doet meer dan de helft.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je biceps in elkaar
Je biceps (biceps brachii) heeft twee koppen: de lange kop aan de buitenkant van je arm en de korte kop aan de binnenkant. Samen buigen ze je elleboog en draaien ze je onderarm, zodat je handpalm omhoog komt. Dat draaien is de reden dat een curl met de handpalm naar boven de biceps het meest pakt. Onder de biceps zit de brachialis, die alleen je elleboog buigt en je arm van opzij dikker maakt. In je onderarm zit de brachioradialis, die vooral meewerkt als je duim omhoog wijst. Met een hammer curl of reverse curl verschuift het werk naar die twee spieren. Een dikke arm is dus niet alleen biceps, en daarom staan op deze pagina ook die grepen.
Hoe je een bicepstraining opbouwt
Train je biceps na je rug of op een eigen armdag, maar niet vlak voor een trekoefening, want dan houden je armen die niet meer. Begin zwaar met de bicep curl of de preacher curl, drie sets van acht tot twaalf, met een gewicht dat je zonder zwaaien omhoog krijgt. Doe daarna de incline dumbbell curl, drie sets van tien tot twaalf: je arm hangt achter je lichaam, zodat de lange kop op rek staat. Sluit af met de hammer curl, drie sets van tien tot vijftien, voor de brachialis en je onderarm. Drie oefeningen, negen sets, twee keer per week. Voeg pas gewicht toe als je alle herhalingen netjes haalt, een kleine spier groeit van herhalingen, niet van ego.
Veelgemaakte fouten
Ellebogen die naar voren schieten: dan tilt je schouder het gewicht en doet je biceps de helft. Hou je ellebogen bij je ribben en beweeg alleen je onderarm. Zwaaien vanuit je heup, meestal omdat het gewicht te zwaar is: pak lichter en sta met je rug tegen een paal als het blijft gebeuren. Halve herhalingen: strek onderaan je arm helemaal, daar zit de rek die de spier laat groeien. Op de preacher-bank komt daar nog iets bij: bovenin valt de spanning weg, dus stop net voordat je onderarm rechtop staat en hou de spanning vast. En je pols krullen bovenin: dat is onderarm, niet biceps, hou je pols recht.
