Step-up

Je traint er je bovenbenen en billen per been mee, zoals bij lunges, maar met minder belasting op je knie en met een beweging die je elke dag maakt: een trap op. De hoogte van de box en wat je achterste voet doet, bepalen of het een bil- of een quadricepsoefening is.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten (de kabelversie is in Kroton opvallend populair) en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de step-up

1. Kies een box of bank die ongeveer op kniehoogte komt. Hoger geeft meer bil maar maakt afzetten met je achterste voet bijna onvermijdelijk; lager geeft meer quadriceps.
2. Ga rechtop staan met dumbbells langs je lichaam. Zet je hele voet plat op de box, hiel erbij. Alleen je tenen op de rand is de eerste fout.
3. Trek de tenen van je achterste voet omhoog, zodat alleen je hiel de vloer raakt. Zo kun je niet afzetten en moet je voorste been al het werk doen.
4. Leun een klein beetje naar voren vanuit je heup, borst omhoog, en duw door de hiel en het midden van je voorste voet omhoog tot je been gestrekt is.
5. Breng je achterste voet naast de andere op de box, of houd hem in de lucht. Sta een tel rechtop.
6. Stap met dezelfde achterste voet in twee tot drie tellen terug naar de vloer. Je voorste voet blijft op de box tot alle herhalingen klaar zijn, dan wissel je van been.

Klopt het, dan komt je romp omhoog in een rechte lijn zonder een zwaai vanuit je achterste been, en voel je de bil en het bovenbeen van je voorste been. Komt je knie naar binnen of moet je een aanloopje nemen, dan is de box te hoog of het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de step-up?

De grote bilspier (gluteus maximus) en de quadriceps (vierhoofdige dijspier) doen het werk. De verhouding hangt af van de hoogte: hoe hoger de box, hoe meer je heup moet strekken en hoe meer bil; op een lage step is het vooral je bovenbeen dat je knie strekt. Een lichte lean naar voren vanuit je heup schuift het werk richting je billen.

De zijkant van je bil (gluteus medius) houdt je bekken recht terwijl je op één been staat. Je hamstrings helpen bij het strekken van de heup en remmen je af bij het afstappen. Je kuiten en de kleine spieren in je voet houden je in balans op de box.

Daarom staat de step-up in onze lijst met beste bilspieroefeningen: één been, veel heupstrekking en makkelijk zwaarder te maken zonder je onderrug te belasten.

Veelgemaakte fouten

Afzetten met je achterste voet

De fout die de step-up de helft van zijn waarde kost. Een kleine zet vanuit je achterste kuit tilt je voor een groot deel omhoog en je voorste been doet de rest. Tenen van je achterste voet omhoog, hiel op de grond, en je kunt niet meer afzetten.

Box te hoog

Een box tot boven je knie ziet er stoer uit, maar dwingt je om je romp ver voorover te gooien en af te zetten. Kniehoogte is voor de meeste mensen goed; beginners een stuk lager.

Alleen de tenen op de rand

Halve voet op de box betekent dat je door je tenen duwt en je knie naar binnen zakt. Hele voet plat, hiel erbij.

Neerploffen bij het afstappen

De weg naar beneden telt mee. Laat je jezelf vallen, dan gooi je het remwerk van je bilspier weg en land je hard op je achterste knie. Twee tot drie tellen naar beneden.

Knie naar binnen

Op het zwaarste punt zakt je voorste knie richting de andere. Duw hem naar buiten, boven je kleine teen; lukt dat niet, dan is de box te hoog of het gewicht te zwaar.

Varianten en alternatieven

• Aan de kabel. In Kroton de meest gelogde variant. Zet de katrol op de laagste stand, pak het handvat met beide handen en stap met je rug naar het station op de box. De kabel trekt je naar achteren en beneden, waardoor je bil de hele beweging door moet werken en je niet kunt afzetten.
• Met dumbbells. Twee dumbbells langs je lichaam. De klassieke versie; het gewicht is beperkt door je grip.
• Smith machine step-up. De stang op je rug in de vaste baan. Zwaarder te laden dan dumbbells, maar de rechte baan vraagt een box die precies op de goede plek staat.
• Met knieheffen (balans erbij). Bovenaan trek je je achterste knie tot heuphoogte. Meer balans en heupbuigers, lichter gewicht.
• Bulgarian split squat (achtervoet op de bank). Zelfde spieren, maar je zakt naar beneden in plaats van omhoog te stappen. Zwaarder te laden. Zie de bulgarian split squat.
• Lunges (uitvalspas). Zonder box, meer knie. Zie lunges.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers loggen; let op dat dumbbells per hand tellen en de kabelstapel per machine verschilt, dus vergelijk vooral met jezelf.

Verzwaar pas als je alle herhalingen zonder afzetten en zonder aanloop haalt. Word je sterker, dan zijn een hogere box of een langzamer afstappen vaak zinvoller dan meer gewicht in je handen. Meer over hoe je je benen opbouwt lees je bij beste beenoefeningen.