Hack squat

De machine draagt je rug, zodat al het werk naar je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) gaat. Het is de oefening waarmee je je bovenbenen zwaar kunt belasten zonder dat je balans of onderrug de zwakste schakel is.

Hieronder de uitvoering, de voetpositie die het verschil maakt, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers laden.

Uitvoering van de hack squat

1. Stap in de machine, zet je rug en billen plat tegen het kussen en je schouders onder de steunen. Je hoofd rust tegen het kussen of ligt er net vrij van.
2. Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform, tenen iets naar buiten. Dit is de instelling die het meest uitmaakt: voeten laag op het platform belast je quadriceps het meest, voeten hoog zet meer op je billen. Begin in het midden en schuif vanaf daar.
3. Strek je benen, draai de veiligheidshendels weg en houd de handvatten losjes vast.
4. Laat de slee in twee tot drie tellen zakken tot je knieën minimaal 90 graden gebogen zijn, liever dieper. Je knieën gaan hierbij ver over je tenen heen; bij de hack squat is dat de bedoeling, omdat de machine je rug draagt.
5. Houd je billen tegen het kussen. Zie of voel je onderaan dat je bekken van het kussen komt en je onderrug rond gaat, dan ga je dieper dan je heupen op dit moment aankunnen. Stop net daarboven.
6. Duw door je hele voet omhoog tot je benen bijna gestrekt zijn. Niet doorklikken in je knieën bovenaan; de laatste paar graden houd je over.
7. Zet de slee na de laatste herhaling pas op de hendels als je benen recht zijn.

Het klopt als je hielen de hele beweging plat op het platform blijven en je onderaan de spanning voelt in het midden van je bovenbenen, niet in je knieschijf. Komen je hielen los, dan staan je voeten te laag of zijn je enkels stijf; schuif ze een paar centimeter omhoog.

Welke spieren train je met de hack squat?

De quadriceps (vierhoofdige dijspier) doet het meeste werk: de vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen strekken je knie. Omdat je romp tegen het kussen ligt en niet voorover kan, blijft de beweging in je knie zitten en krijgt de quadriceps meer dan bij een vrije squat, waar je heupen en onderrug een deel opvangen.

Je bilspieren (gluteus maximus) en adductoren (binnenkant bovenbeen) helpen bij het strekken van de heup en doen meer mee als je dieper gaat of je voeten hoger zet. Je kuiten stabiliseren je enkel. Je hamstrings doen bijna niets, dus combineer de hack squat met een leg curl of romanian deadlift.

De hack squat staat in onze lijst met beste beenoefeningen voor wie zijn quadriceps zwaar wil belasten zonder de techniek van een vrije squat.

Veelgemaakte fouten

Voeten te hoog op het platform

Voeten helemaal bovenaan het platform voelen makkelijker, maar dan wordt het een leg press: meer billen en hamstrings, minder quadriceps. Wil je je bovenbenen raken, zet je voeten in het midden of iets lager.

Hielen loskomen

Komen je hielen onderaan van het platform, dan gaat al het gewicht op je voorvoet en je knieschijf. Zet je voeten iets hoger of iets breder tot je hielen blijven staan.

Bekken van het kussen

Diep gaan is goed, maar niet als je onderrug onderaan rond trekt en je billen van het kussen komen. Dan draagt de machine je rug niet meer. Ga zo diep als je billen tegen het kussen blijven, en bouw de diepte langzaam op.

Half zakken met veel gewicht

Een slee vol schijven die maar een kwart zakt, traint een klein stuk van je quadriceps. Het diepe stuk is waar je bovenbenen groeien. Laad minder en ga tot minstens 90 graden.

Knieën naar binnen laten vallen

Als je knieën onderaan naar elkaar zakken, verlies je kracht en belast je de binnenkant van je knie. Duw je knieën in de richting van je tenen, die iets naar buiten wijzen.

Varianten en alternatieven

• Hack squat, gewone stand. Voeten op schouderbreedte, midden op het platform. In Kroton de meest gelogde variant en de basis.
• Smalle stand (meer buitenkant quadriceps). Voeten dicht bij elkaar en laag. Zwaarder voor je knieën, dus lichter laden.
• Leg press (liggend, zelfde spieren). Dezelfde beweging maar liggend en met minder eisen aan je enkels. Zie de leg press en hoe de voetpositie op de leg press het spiergebruik bepaalt.
• Squat (met vrij gewicht). Meer balans, onderrug en bilspieren. De hack squat is er geen vervanging van, maar wel een goede aanvulling. Zie de squat.
• Goblet squat (lichter, thuis te doen). Met een dumbbell of kettlebell voor je borst. Zie de goblet squat.
• Reverse hack squat. Met je gezicht naar het kussen. Meer heupbeweging, dus meer billen en hamstrings.

Sets, herhalingen en gewicht

De hack squat verdraagt zwaar werk goed omdat je rug gedragen wordt: drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is de basis, en sets van zes tot acht met meer gewicht kunnen als je de diepte vasthoudt. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau laden.

Laad meer zodra je bij alle sets de onderste herhalingen even diep haalt als de eerste. Bij de meeste machines is dat een schijf van 10 of 20 kilo per kant. Let op dat het gewicht van de slee zelf niet meetelt en per machine verschilt, dus je eigen vorige sessie is de beste maatstaf.

Doe de hack squat vroeg in je beentraining, na een eventuele vrije squat en voor de leg extension. Als je hem als laatste doet, ben je te moe om diep te gaan, en juist dat diepe stuk is de winst.