Buikspieroefeningen: de 16 die Kroton-sporters het meest doen
De machine crunch is de meest gelogde buikspieroefening in Kroton: 1.394 sporters, gemiddeld 52 kg. Hieronder alle 16 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Machine crunch
1.394 sporters · 52 kg gemiddeld · 10 herh.
-
2
Cable crunch
1.047 sporters · 40,5 kg gemiddeld · 11 herh.
-
3
Hanging leg raise
716 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
4
Crunch
550 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
5
Ab wheel rollout
253 sporters · eigen gewicht · 11 herh.
-
6
Sit-up
244 sporters · eigen gewicht · 13 herh.
-
7
Hanging knee raise
222 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
8
Plank
208 sporters · eigen gewicht · 30 s typisch
-
9
Russian twist
184 sporters · 10 kg gemiddeld · 16 herh.
-
10
Leg raise
113 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
11
Reverse crunch
93 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
12
Dead bug
88 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
13
Pallof press
84 sporters · 11,3 kg gemiddeld · 12 herh.
-
14
Cable woodchop
51 sporters · 15 kg gemiddeld · 12 herh.
-
15
Side plank
42 sporters · eigen gewicht · 20 s typisch
-
16
Mountain climbers
5 sporters · eigen gewicht · 30 herh.
Welke spieren
- Rechte buikspier buigen vanuit je borst: crunch-varianten en sit-up
- Onderste deel je bekken kantelen: leg raises en reverse crunch
- Schuine buikspieren draaien, of juist niet laten draaien
- Diepe buikspieren stil blijven onder spanning: plank, dead bug, rollout
Vragen
Hoe vaak train je je buikspieren?
Twee of drie keer per week is genoeg, met twee of drie oefeningen per keer. Je buikspieren herstellen snel, maar meer dan drie keer per week geeft weinig extra. Kroton-sporters die hun buik trainen, doen dat typisch twee keer per week met drie sets per oefening.
Zie je je buikspieren van deze oefeningen?
Ze worden sterker en dikker, maar zichtbaar worden ze pas bij een laag vetpercentage. Dat regel je met je voeding, niet met extra crunches. Train je buik zoals elke andere spier, zwaar en met rust, en laat je eten de rest doen.
Met gewicht of zonder?
Zonder gewicht zit je snel op twintig herhalingen of meer, en dan train je vooral uithoudingsvermogen. Voor sterkere en dikkere buikspieren werkt acht tot vijftien herhalingen met gewicht beter: de machine crunch en de cable crunch zijn daarvoor de makkelijkste, en precies de twee die Kroton-sporters het meest loggen.
Kun je je onderste buikspieren apart trainen?
Je rechte buikspier is één spier, van je ribben tot je bekken. Toch voel je bij leg raises en reverse crunches vooral het onderste deel, omdat je daar je bekken kantelt in plaats van je borst te buigen. Doe daarom allebei: een crunch-variant en een leg raise.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zit je buik in elkaar
Je buik bestaat uit drie lagen. De rechte buikspier loopt van je ribben naar je bekken en buigt je romp: dat is de spier van de crunch en de leg raise. De schuine buikspieren zitten aan de zijkant en draaien je romp, of houden hem juist recht als iets je wil draaien. De dwarse buikspier ligt daar weer onder en trekt je buik strak; die train je met oefeningen waarbij je stil moet blijven onder spanning, zoals de plank en de dead bug.
Hoe je een buiktraining opbouwt
Begin met de zwaarste oefening, met gewicht: een machine crunch of cable crunch, drie sets van acht tot twaalf. Doe daarna een oefening op je eigen gewicht voor het onderste deel, zoals de hanging leg raise, drie sets van tien tot vijftien. Sluit af met iets voor de schuine of diepe buikspieren: een russian twist, pallof press of plank. Drie oefeningen, negen sets, twintig minuten. Twee keer per week is genoeg.
Veelgemaakte fouten
Aan je nek trekken bij een crunch: je handen liggen licht tegen je hoofd, je kin blijft weg van je borst. Je heupbuigers het werk laten doen bij leg raises: kantel eerst je bekken en til dan pas je benen. Snel wippen zonder pauze: buikspieren groeien van spanning, niet van zwaai, dus hou bovenin een tel vast en laat langzaam zakken. En elke dag trainen: je buik herstelt snel, maar niet in een nacht.
Meer oefeningen
Alle 100 oefeningen →Elke oefening hierboven heeft een eigen pagina met de uitvoering, de fouten en de niveaumeter uit Kroton.