Billen oefeningen: de 14 die Kroton-sporters het meest doen
De romanian deadlift is de meest gelogde van alle billen oefeningen in Kroton: 2.229 sporters, gemiddeld 70 kg. Hieronder alle 14 op volgorde, met wat sporters er echt bij loggen.
De ranglijst
op aantal sporters in Kroton-
1
Romanian deadlift
2.229 sporters · 70 kg gemiddeld · 8 herh.
-
2
Hip thrust
1.192 sporters · 60 kg gemiddeld · 10 herh.
-
3
Hip abductor
1.098 sporters · 60 kg gemiddeld · 11 herh.
-
4
Bulgarian split squat
1.069 sporters · 20 kg gemiddeld · 10 herh.
-
5
Lunges
562 sporters · 20 kg gemiddeld · 12 herh.
-
6
Hip extension
407 sporters · 20 kg gemiddeld · 10 herh.
-
7
Glute kickback
403 sporters · 15 kg gemiddeld · 10 herh.
-
8
Step-up
281 sporters · 17,5 kg gemiddeld · 10 herh.
-
9
Glute bridge
106 sporters · 30 kg gemiddeld · 11 herh.
-
10
Kettlebell swing
41 sporters · 20 kg gemiddeld · 15 herh.
-
11
Side-lying leg raise
26 sporters · eigen gewicht · 12 herh.
-
12
Cable pull-through
18 sporters · 10 herh.
-
13
Sumo squat
7 sporters · 12 herh.
-
14
Lateral band walk
7 sporters · eigen gewicht · 8 herh.
Welke spieren
- Heup strekken, zwaar je heup strekken met veel gewicht: hier groeit de grote bilspier het meest
- Per been één been tegelijk, diep en met balans
- Zijkant van de bil je been opzij duwen: de middelste bilspier aan de zijkant
- Isolatie alleen je bil, met weinig gewicht en veel controle
Vragen
Zijn squats genoeg voor je billen?
Nee, niet als je billen je doel zijn. In een squat werken je bilspieren vooral onderin en nemen je quadriceps een groot deel over. Oefeningen waarbij je je heup strekt tegen weerstand, zoals de hip thrust en de romanian deadlift, belasten je bil over het hele bereik; Kroton-sporters loggen de romanian deadlift dan ook het meest van alle bil-oefeningen. Squatten mag, maar zet er een hip thrust naast.
Hoe vaak train je je billen?
Twee of drie keer per week, verdeeld over je beendagen of als apart blok. Je bilspieren zijn groot en kunnen veel hebben, maar ook zij hebben na zwaar werk een dag of twee rust nodig. Een handige verdeling: één dag zwaar met een hip thrust of romanian deadlift, één dag per been met een bulgarian split squat of lunges, en de zijkant van je bil als afsluiter bij allebei.
Hip thrust of romanian deadlift: wat is beter voor je billen?
De hip thrust belast je bil het meest bovenin, op het moment dat je heup gestrekt is, en je voelt hem meteen branden. De romanian deadlift belast je bil en je hamstrings juist op lengte, onderin, met veel gewicht. Ze vullen elkaar aan, dus doe ze allebei. Begin met de romanian deadlift als je fris bent en je rug er klaar voor is; de hip thrust gaat ook moe nog goed.
Hoe lang duurt het voor je billen groeien?
Reken op acht tot twaalf weken voor je verschil ziet, als je twee of drie keer per week traint en elke week iets zwaarder gaat. Groei komt van gewicht en herhalingen die omhoog gaan, niet van een brandend gevoel. Eet genoeg eiwit en niet te weinig in totaal, want een spier groeit niet in een tekort. Meet je voortgang met een foto van opzij, want in de spiegel van voren zie je weinig.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Zo zitten je billen in elkaar
Je bil bestaat uit drie spieren. De grote bilspier (gluteus maximus) is de grootste spier van je lichaam. Hij strekt je heup: opstaan uit een stoel, een trap op, een hip thrust omhoog duwen. De middelste bilspier zit aan de zijkant, boven je heupgewricht, en duwt je been opzij; hij houdt ook je bekken recht als je op één been staat. De kleine bilspier ligt daar weer onder en helpt mee. Bij alle zware heupoefeningen werken je hamstrings mee, en bij squats en lunges ook je quadriceps. De grote bilspier werkt het hardst als je heup van gebogen naar gestrekt gaat tegen weerstand, en dat is precies wat een hip thrust, romanian deadlift of kettlebell swing doet. Een machine waarbij je alleen je knieën naar buiten duwt, raakt vooral de zijkant.
Hoe je een biltraining opbouwt
Begin met de zwaarste heupoefening: een romanian deadlift of hip thrust, drie of vier sets van zes tot tien. Doe daarna een oefening per been, een bulgarian split squat of lunges, drie sets van acht tot twaalf per been, zo diep als je balans toelaat. Dan iets voor de zijkant: de hip abductor of een lateral band walk, twee of drie sets van twaalf tot twintig. Sluit af met een isolatie als je nog puf hebt, een glute kickback of hip extension aan de kabel, twee sets van twaalf tot vijftien. Vier oefeningen, elf tot twaalf sets, drie kwartier. Train je billen twee keer per week en wissel: de ene keer de romanian deadlift voorop, de andere keer de hip thrust.
Veelgemaakte fouten
Bij de hip thrust je onderrug hol trekken bovenin: kantel je bekken iets naar achteren, kin naar je borst, en stop als je heup recht is. De romanian deadlift met een ronde rug en veel kniebuiging, waardoor het een slechte deadlift wordt: duw je heup naar achteren, hou de stang dicht tegen je benen en stop waar je hamstrings strak staan. Lunges met een te kleine stap, waardoor je vooral je quadriceps traint: stap groot uit en leun iets naar voren. De hip abductor rechtop en met een zwaai: leun iets naar voren, kies minder gewicht, duw langzaam en hou bovenin een tel vast. En alleen maar licht en veel herhalingen, omdat billen zogenaamd van branden groeien: je bil is een grote spier en wil gewoon gewicht.
