Goblet squat

Dat gewicht vóór je lichaam werkt als tegenwicht, waardoor je vanzelf rechtop blijft, je hielen op de grond houdt en dieper komt dan bij bijna elke andere squat. Daarom is het de oefening waarmee je een squat leert, en voor veel mensen blijft het een vaste beenoefening lang nadat ze de stang hebben ontdekt.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de goblet squat

1. Pak een kettlebell bij de hoorns (de zijkanten van het handvat) of een dumbbell verticaal onder het bovenste gewicht, en houd hem tegen je borst. Ellebogen naar beneden, dicht tegen je lichaam.
2. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten.
3. Adem in, span je buik aan en zak door je knieën en heupen tegelijk, alsof je tussen je benen in gaat zitten.
4. Ga zo diep als je kunt met een rechte rug. Onderaan komen je ellebogen aan de binnenkant van je knieën; duw ze zachtjes naar buiten.
5. Houd je hielen op de grond en je knieën boven je tenen, licht naar buiten.
6. Duw jezelf omhoog door je hele voet, adem uit en kom rechtop zonder achterover te leunen.

Kom je niet diep zonder dat je hielen omhoog komen, leg dan een schijf van 2,5 kilo onder elke hiel. Dat verhelpt bij de meeste mensen meteen het probleem.

Welke spieren train je met de goblet squat?

De quadriceps strekken je knieën en doen het meeste werk, vooral omdat je zo rechtop blijft. Je bilspieren strekken je heupen en werken vooral onderaan, in de diepe stand. De adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen helpen mee bij het omhoogkomen en het naar buiten houden van je knieën.

Het gewicht voor je borst maakt de goblet squat ook een oefening voor je romp en bovenrug: je buikspieren en rugstrekkers houden je rechtop en de spieren tussen je schouderbladen houden het gewicht tegen je borst. Bij 20 kilo voel je dat nauwelijks, bij 32 kilo wel.

Veelgemaakte fouten

Hielen van de grond

Komen je hielen omhoog, dan verschuift het gewicht naar je tenen en je knieën. Meestal ligt het aan stijve enkels: zet een schijf onder je hielen of doe hem met schoenen met een verhoogde hak.

Gewicht laat van je borst zakken

Als het gewicht bij het omhoogkomen van je borst wegzakt, buigt je bovenrug rond en gaat de spanning uit je benen naar je rug. Houd de kettlebell tegen je borstbeen, ellebogen laag.

Knieën naar binnen

Vooral onderaan en bij het omhoogkomen. Duw je knieën naar buiten met je ellebogen en houd ze boven je tweede teen.

Niet diep genoeg

Bij de goblet squat is de diepe stand het doel; daar werken je bilspieren en adductoren. Kun je niet onder parallel, ga dan lichter en werk aan je enkels en heupen.

Te lang te licht blijven

Boven de 30 tot 40 kilo wordt het gewicht lastig vast te houden, en dan is de goblet squat voor je benen niet meer zwaar genoeg. Kroton-gebruikers loggen de mediaan rond de 20 kilo, en dat zegt genoeg: dit is een oefening voor techniek, warming-up en de eerste maanden, niet voor je zwaarste beentraining.

Varianten en alternatieven

• Goblet squat met kettlebell of dumbbell. Dezelfde oefening; de kettlebell ligt prettiger tegen je borst, de dumbbell is in meer sportscholen in zwaardere maten beschikbaar.
• Goblet squat met pauze. Twee tot drie tellen stilstaan in de diepe stand. Leert je de bodempositie en maakt de oefening zwaarder zonder meer gewicht.
• Heels elevated goblet squat. Hielen op schijven of een wig. Meer quadriceps, meer diepte; fijn voor wie stijve enkels heeft.
• Tempo goblet squat. Drie tot vier tellen omlaag. Voor beginners de beste manier om de beweging te leren voelen.
• Bulgarian split squat. Op één been, met de achterste voet op een bank. De logische volgende stap als de goblet squat te licht wordt; zie de bulgarian split squat.
• Front squat of back squat met stang. De zware versies. Wie de goblet squat met 24 tot 32 kilo netjes tien keer diep kan, is er klaar voor.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis; de mediaan bij Kroton-gebruikers ligt op elf herhalingen per top-werkset. De tabel hierboven laat zien wat er per niveau gelogd wordt, al zijn dat er bij deze oefening minder dan bij de meeste andere: veel mensen doen de goblet squat als warming-up of leerfase en loggen hem niet apart.

Bouw op in stappen van 4 kilo (kettlebell) of 2,5 kilo (dumbbell). Word je sterker dan 30 tot 40 kilo, stap dan over op een squat met stang of op de bulgarian split squat; vergelijk de opties bij de beste beenoefeningen. Begin je net, dan past de goblet squat in bijna elke beginnersroutine als eerste beenoefening.