Leg extension

Geen andere oefening isoleert de voorkant van je bovenbeen zo volledig, en daarom staat hij in bijna elk beenschema.

De leg extension is een aanvulling op squat, leg press en hack squat, geen vervanging: die trainen je hele been, de extension alleen je quadriceps, in de gestrekte stand die de squat mist. Hieronder de instelling van de machine, de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de leg extension

1. Stel de rugleuning zo in dat de achterkant van je knie net over de rand van de zitting valt. Het draaipunt van de machine (de as waar de arm om draait) zit dan precies naast het midden van je knie.
2. Zet het scheenkussen net boven je enkels, op het onderste stuk van je scheen. Niet op je wreef en niet halverwege je scheen.
3. Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning en pak de handgrepen naast de zitting vast. Zo blijven je billen op hun plek.
4. Strek je knieën in ongeveer één tel tot je benen bijna helemaal recht zijn. Je tenen wijzen omhoog.
5. Houd de gestrekte stand een tel vast en span je bovenbeen bewust aan. Dit is het stuk dat de spier het hardst laat werken.
6. Laat het gewicht in twee tot drie tellen zakken tot je knieën ongeveer 90 graden staan. De stapel raakt de rest niet.
7. Herhaal zonder onderaan te rusten.

Hoe merk je dat de instelling klopt: het scheenkussen blijft de hele beweging op dezelfde plek op je scheen. Schuift het tijdens de set over je been omhoog of omlaag, dan ligt je knie niet in lijn met het draaipunt en staat de rugleuning te ver naar voren of naar achteren. Zet de leuning een stand op en probeer opnieuw. Bijna niemand controleert dit, en het maakt het meeste verschil voor je knieën.

Welke spieren train je met de leg extension?

De quadriceps (musculus quadriceps femoris) doet al het werk. Dat zijn vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen die samen je knie strekken: de brede buitenste (vastus lateralis), de brede binnenste (vastus medialis), de diepe middelste (vastus intermedius) en de rechte dijspier (rectus femoris).

De rechte dijspier loopt ook over je heup en werkt zittend minder hard mee dan de andere drie. De vastus medialis, de druppelvormige spier boven de binnenkant van je knie, werkt vooral in de laatste graden van het strekken. Daarom is helemaal uitstrekken bovenaan geen detail maar de kern van de oefening.

Hulpspieren zijn er nauwelijks: je scheenspieren houden je voet omhoog, je onderarmen de grepen. Alles op de stapel gaat naar je quadriceps.

Veelgemaakte fouten

Knie niet in lijn met het draaipunt

Zit je te ver naar voren, dan ligt je knie vóór de as van de machine en trekt het kussen je scheen in een schuine lijn. Dat voelt als druk op je knieschijf. Stel de rugleuning zo in dat je knie naast de as zit.

Het gewicht laten vallen

De weg naar beneden is de helft van de oefening. Laat je de stapel vrij vallen, dan trekt het gewicht je knie met een klap in de bocht en mis je het stuk waarin de spier lang wordt onder spanning. Twee tot drie tellen zakken.

Bovenaan niet uitstrekken

Kom je tot 80 procent en ga je terug, dan sla je het stuk over waar de vastus medialis werkt. Kun je niet volledig strekken, dan is het gewicht te zwaar.

Wippen met je billen

Komt je bekken bij elke herhaling los van de zitting, dan gebruik je je heupen en zwaai om het gewicht omhoog te krijgen. Pak de handgrepen, trek jezelf in de stoel en houd je bovenlichaam stil.

Scheenkussen op de wreef

Ligt het kussen op je voet in plaats van op je scheen, dan drukt het gewicht op je enkel. Zet het kussen net boven je enkels, waar het bot breed is.

Varianten en alternatieven

• Op één been (links en rechts apart). Zelfde machine, één been tegelijk. In Kroton de op één na meest gelogde variant. Je ziet meteen of links en rechts verschillen. Neem ongeveer de helft van je gewicht met twee benen.
• Leg press (zwaarder, hele been). Duwen met je hele been: quadriceps, billen en hamstrings tegelijk. Zwaarder te laden en de basis van een beentraining; de extension komt erna. Zie de leg press.
• Hack squat (quadriceps met gewicht). Staand in een slede, met de nadruk op de quadriceps. De knie buigt verder dan bij de leg press en je kunt zwaar. Zie de hack squat.
• Goblet squat (vrij gewicht). Squat met een dumbbell of kettlebell tegen je borst, voor wie geen machine heeft. Traint je quadriceps samen met je romp en billen. Zie de goblet squat.

Sets, herhalingen en gewicht

De leg extension is een oefening voor herhalingen, niet voor maximale kracht. Drie tot vier sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Bij hoeveel reps per set lees je waarom hogere herhalingen bij een isolatieoefening net zo goed werken.

Zware sets van vijf of zes herhalingen raden we hier af. De hefboom op je knie is lang, en met veel gewicht komt de kracht op je knieschijf in plaats van in je spier. Zwaarder mag zodra je alle sets met een volle strekking en een rustige terugweg haalt; één plaatje per keer is genoeg. Stapels verschillen per machine, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sessies op dezelfde machine.