Incline dumbbell fly

Anders dan bij een press buig je je ellebogen niet; de beweging komt uit je schouder en de borstspier doet bijna al het werk.

Het is een lichte oefening die je na je presses doet, niet in plaats van. Het gewicht is klein, de rek onderaan is het doel, en de fout die we het vaakst zien is dat mensen er met te zware dumbbells alsnog een press van maken. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers per dumbbell loggen.

Uitvoering van de incline dumbbell fly

1. Zet de rugleuning op 30 graden. Ga zitten met de dumbbells op je bovenbenen en breng ze met een zetje van je knieën omhoog terwijl je achterover gaat liggen.
2. Druk de dumbbells eerst omhoog tot boven je borst, handpalmen naar elkaar. Trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden en zet je voeten plat.
3. Buig je ellebogen licht en zet die hoek vast. Hij verandert de hele set niet meer; dat is het verschil met een press.
4. Open je armen in een wijde boog en laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot je bovenarmen op bankhoogte staan en je rek in je bovenborst voelt.
5. Breng de dumbbells in dezelfde boog terug omhoog, alsof je een boom omhelst. Stop ongeveer 10 tot 15 centimeter voordat ze elkaar raken.
6. Herhaal. Na de laatste herhaling: knieën omhoog, dumbbells ernaartoe en naar voren gaan zitten.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan voel je rek in je borst, niet in de voorkant van je schouder, en je ellebooghoek is bovenaan precies dezelfde als onderaan. Worden je armen onderaan rechter en bovenaan krommer, dan is het een press geworden.

Welke spieren train je met de incline dumbbell fly?

De bovenste vezels van de grote borstspier (pectoralis major, pars clavicularis) doen het meeste werk. Zij trekken je bovenarm van opzij naar het midden en schuin omhoog, precies de baan van deze oefening. Omdat je ellebogen niet buigen, valt je triceps weg en blijft de borst over.

De voorste schouderkop (deltoideus anterior) helpt bij het omhoog brengen en houdt je schouder onderaan stabiel. Je biceps (biceps brachii) spannen aan om je ellebooghoek vast te houden; daarom voelen mensen met te zware dumbbells de oefening in hun armen. De kleine spieren rond je schouderblad houden je bovenrug stevig op de bank.

De fly vult de incline bench press en de incline dumbbell press aan: presses voor het zware werk, de fly voor rek en het laatste stukje naar binnen dat je bij een press niet maakt.

Veelgemaakte fouten

Te zwaar, en dus een press

Met te zware dumbbells buig je onderaan je ellebogen om het gewicht te redden en druk je het daarna omhoog. Dat is een slechte press, geen fly. Pak dumbbells die je met een vaste ellebooghoek in een boog omhoog krijgt; dat is vaak de helft of minder van wat je bij een press pakt.

Dumbbells bovenaan tegen elkaar

Zodra de dumbbells elkaar raken of recht boven je schouders staan, hangt het gewicht op je botten en is de spanning weg. Stop 10 tot 15 centimeter voor ze elkaar raken; je borst blijft dan de hele set werken.

Te diep zakken

De rek is het doel, maar voorbij bankhoogte gaat de rek van je borst naar je schouderkapsel. Zak tot je bovenarmen ongeveer op bankhoogte staan, of iets erboven als je schouders dat prettiger vinden.

Bank te steil

Op 45 graden of hoger wordt het een oefening voor de voorkant van je schouder. Zet de bank op 30 graden, dan blijft de bovenborst de hoofdrol.

Schouders naar voren rollen

Met losse schouders komt de rek in je schoudergewricht in plaats van in je borst. Schouderbladen samen en naar beneden voordat je opent, en hou dat vast tot de laatste herhaling.

Varianten en alternatieven

• Vlakke bank (midden van de borst). Dezelfde beweging op een vlakke bank verschuift het werk naar het midden van je borst. Zie de chest fly voor de fly-familie.
• Met een draai. Onderaan handpalmen naar elkaar, bovenaan handpalmen naar je gezicht gedraaid. Sommige mensen voelen hun bovenborst daardoor beter; in Kroton wordt deze versie ook gelogd, maar veel minder dan de gewone.
• Aan de kabel (constante spanning). Met de katrollen laag en een schuine bank ertussen houdt de kabel ook bovenaan spanning op je borst, waar een dumbbell die verliest.
• Incline dumbbell press (drukken, zwaarder). Ellebogen buigen en drukken: meer gewicht, meer spieren, de basis vóór je fly. Zie de incline dumbbell press.
• Pec deck (machine). Vaste baan, geen balans, makkelijk om de spanning bovenaan vast te houden. Alleen belast de pec deck het midden van je borst, niet specifiek de bovenkant.

Sets, herhalingen en gewicht

De incline dumbbell fly is een oefening voor hogere herhalingen: drie sets van tien tot vijftien is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau per dumbbell loggen, en die getallen zijn een stuk lager dan bij een press. Dat hoort zo. De lange hefboom van je gestrekte armen maakt een lichte dumbbell onderaan zwaar.

Zwaarder wordt je hier langzaam. Voeg pas een stap toe als je bij alle sets het bovenste aantal herhalingen haalt met een vaste ellebooghoek en een volledige rek onderaan. Lukt dat niet, houd de zakkende beweging dan langer vast of stop bovenaan een tel eerder. Meer over waarom de uitvoering hier meer telt dan het gewicht lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.