Dumbbell bench press

Omdat elke arm zijn eigen gewicht draagt, kun je dieper zakken dan met een stang en kan je sterke kant niet stiekem het werk van je zwakke kant overnemen.

Het lastigste stuk is niet het drukken zelf, maar de dumbbells netjes op je borst krijgen en weer terug op de grond. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers per dumbbell loggen.

Uitvoering van de dumbbell bench press

1. Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten met de dumbbells rechtop op je bovenbenen, vlak bij je knieën. Handen om de handvatten, handpalmen naar elkaar.
2. Rol achterover en geef met elke knie een zetje omhoog, zodat de dumbbells meekomen naar je borst. Dit is de kick: bij zware dumbbells til je ze niet met je armen, je benen brengen ze in positie.
3. Lig met je hoofd, bovenrug en billen op de bank en je voeten plat op de vloer. Trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden; je borst komt daardoor iets omhoog.
4. Draai de dumbbells zo dat je handpalmen naar voren wijzen, met de handvatten ongeveer in het verlengde van elkaar. Ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam, niet recht opzij.
5. Laat de dumbbells in twee tellen zakken tot je bovenarmen iets onder bankhoogte komen. Onderaan staan de dumbbells ter hoogte van je onderste borst, niet bij je hals.
6. Druk ze omhoog en licht naar elkaar toe, tot je armen bijna gestrekt zijn. De dumbbells hoeven elkaar bovenaan niet te raken.
7. Na de laatste herhaling: knieën omhoog, dumbbells naar je knieën brengen en met de zwaai naar voren gaan zitten. Niet opzij laten vallen.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan voel je rek in je borst en blijven je schouders naar beneden getrokken. Schieten je schouders omhoog naar je oren, dan zak je te diep of is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de dumbbell bench press?

De grote borstspier (pectoralis major) is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarmen naar het midden van je lichaam, en dat is precies waarom de dumbbells bovenaan iets naar elkaar bewegen: dat laatste stukje naar binnen krijg je met een stang niet.

Je triceps (triceps brachii) strekken je ellebogen en werken vooral in de bovenste helft. De voorste schouderkop (deltoideus anterior) helpt bij het drukken en doet meer mee naarmate je ellebogen verder naar buiten staan. De kleine spieren rond je schouderblad houden de dumbbells stabiel; dat stuk train je bij een stang of machine niet, en daardoor pak je per dumbbell altijd minder dan de helft van je barbell-gewicht.

De dumbbell bench press staat in onze lijst met beste borstoefeningen naast de bench press met stang: de een voor de diepe rek en gelijke ontwikkeling, de ander voor het zware werk.

Veelgemaakte fouten

De dumbbells met je armen omhoog tillen

Wie de dumbbells met gestrekte armen naar zijn borst probeert te trekken, belast zijn schouders op het slechtste moment en is al moe voor de set begint. Zet ze op je knieën, rol achterover en laat je benen ze omhoog kicken.

Dumbbells tegen elkaar tikken bovenaan

Het klinkt lekker, maar zodra de dumbbells elkaar raken staan ze op je botten en niet meer op je spieren. Stop een paar centimeter voor ze elkaar raken; de spanning in je borst blijft dan de hele set staan.

Ellebogen recht opzij

Met je ellebogen op 90 graden van je romp trek je je schoudergewricht in een ongemakkelijke hoek en gaat de rek uit je borst naar je schouderkapsel. Hou je ellebogen op ongeveer 45 graden en laat de dumbbells naar je onderste borst zakken.

Te diep zakken

Dumbbells geven meer diepte dan een stang, maar meer is niet altijd beter. Zak tot je bovenarmen iets onder de bank komen en je rek in je borst voelt; voorbij dat punt draaien je schouders naar voren en lever je alleen in.

Billen van de bank

Een brug van je onderrug maakt de baan korter en het lijkt alsof je meer kunt. Hou je billen op de bank en je voeten plat; wie de brug nodig heeft, pakt een dumbbell lichter.

Varianten en alternatieven

• Met barbell (zwaarder te laden). De bench press met stang is de versie waarmee je het meeste gewicht drukt, omdat je geen balans hoeft te houden.
• Incline (bovenkant borst). Op een bank op 30 graden verschuift het werk naar de bovenkant van je borst. Zie de incline dumbbell press.
• Neutrale greep (handpalmen naar elkaar). Ellebogen dichter bij het lichaam, meer triceps, minder druk op de schouders. Prettig als de gewone greep onderaan pijn doet.
• Decline dumbbell press. Bank iets naar beneden, meer nadruk op de onderkant van de borst. Wordt in Kroton weinig gelogd.
• Eénarmige dumbbell press. Eén dumbbell tegelijk; je romp werkt hard om niet van de bank te rollen. Nuttig bij een groot verschil tussen links en rechts.
• Dumbbell fly (armen gestrekt). Geen druk maar een zijwaartse beweging met licht gebogen armen, voor rek in de borst. Zie de chest fly.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau per dumbbell drukken; let erop dat je dat getal niet verdubbelt in je hoofd, en ook niet vergelijkt met je barbell-gewicht. Twee dumbbells van 30 kilo voelen zwaarder dan een stang van 60, omdat je ze zelf in balans moet houden.

Ga pas een dumbbell zwaarder als je bij alle sets het bovenste aantal herhalingen haalt met je schouders naar beneden en een volledige rek onderaan. De stap tussen dumbbells (vaak 2 kilo) is groot; lukt hij niet, doe dan eerst een herhaling meer per set.