Dumbbell pullover

Je borstspieren en je brede rugspier werken allebei, en welke van de twee het meeste doet, bepaal je met je ellebogen. Het is een van de weinige oefeningen die borst en rug in één beweging rekken.

Vroeger was de pullover een vaste oefening in elk schema, daarna verdween hij, en nu komt hij terug, vooral als machine. In Kroton wordt de pullover-machine veruit het vaakst gelogd; de barbell- en dumbbell-versies volgen op afstand. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de dumbbell pullover

1. Ga in de lengte op een vlakke bank liggen, hoofd op de bank, voeten plat op de vloer. Wil je meer rek, ga dan dwars op de bank liggen met alleen je bovenrug erop en je heupen laag.
2. Pak één dumbbell met twee handen: handpalmen tegen de binnenkant van de bovenste schijf, duimen en vingers om het handvat.
3. Houd de dumbbell boven je borst met licht gebogen ellebogen. Trek je schouderbladen naar beneden en hou je ribben laag; span je buik aan.
4. Laat de dumbbell in twee tot drie tellen in een boog achter je hoofd zakken, tot je bovenarmen ongeveer in het verlengde van je lichaam staan en je rek voelt in je borst en de zijkant van je rug.
5. Trek de dumbbell in dezelfde boog terug tot boven je borst. Niet verder: boven je gezicht is de spanning al weg.
6. Herhaal. Hou de hele set dezelfde ellebooghoek en dezelfde lage ribben.

Hoe je merkt dat het klopt: de rek zit in je borst en onder je oksels, niet in je schouders, en je onderrug blijft de hele set even plat. Wordt de rek onderaan een hol in je onderrug, dan laat je je ribben omhoog komen.

Welke spieren train je met de dumbbell pullover?

De grote borstspier (pectoralis major) en de brede rugspier (latissimus dorsi) doen samen het werk, want ze trekken allebei je bovenarm van achter je hoofd terug naar voren. Welke van de twee het meeste voelt, hangt af van je armen. Met gebogen ellebogen en de dumbbell dicht bij je hoofd voel je vooral je borst; met bijna gestrekte armen en je lats bewust aangespannen richting je heupen wordt het een rugoefening.

Je triceps (triceps brachii) houden je ellebooghoek vast en de lange kop wordt achter je hoofd flink gerekt. De voorste schouderkop (deltoideus anterior) helpt bij het terugtrekken. De zaagspier (serratus anterior) langs je ribben werkt mee als je je schouderbladen laag houdt; dat is de spier die mensen na een goede pullover in hun zij voelen.

De pullover-machine, in Kroton de meest gelogde versie, legt de nadruk bijna helemaal op de lats en staat om die reden bij onze beste rugoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Ribben omhoog laten komen

Wie onderaan zijn ribbenkast omhoog laat komen, rekt zijn onderrug en niet zijn spieren. Adem uit, trek je ribben naar je heupen en span je buik aan voordat je zakt. De rek wordt dan kleiner maar zit wel op de goede plek.

Ellebogen buigen en strekken

De pullover is geen triceps extension. Kies vooraf een ellebooghoek en hou die de hele set vast. Buigen op de weg naar beneden en strekken op de weg omhoog maakt het een armoefening met een slecht bewegingspad.

Te ver terugkomen

Boven je gezicht staat de dumbbell recht op je schouders en is de spanning weg. Stop boven je borst, of net erachter, en ga meteen weer terug.

Te zwaar

Een te zware dumbbell trek je met gebogen armen achter je hoofd vandaan, en dan werkt de borst niet meer. Het is een rekoefening met een lange hefboom; het gewicht is klein en dat hoort zo.

Bank in de lengte, heupen hoog

Lig je dwars op de bank, laat dan je heupen zakken. Met je heupen op bankhoogte is de bewegingsuitslag kleiner en heb je geen voordeel boven in de lengte liggen.

Varianten en alternatieven

• Machine (meest gelogd in Kroton). De pullover-machine legt je bovenarmen op kussens en houdt een vaste baan. Bijna alleen lats, veel gewicht mogelijk, geen balans. In Kroton veruit de meest gelogde pullover.
• Met barbell (gebogen armen). Een stang of EZ-bar met de handen dicht bij elkaar en ellebogen gebogen. Meer borst, zwaarder te laden, maar de polsen staan minder prettig dan bij een dumbbell.
• Bent-arm dumbbell pullover. Zelfde dumbbell, ellebogen duidelijker gebogen en de dumbbell dicht langs je hoofd. De borstversie.
• Straight-arm pulldown (staand aan de kabel). Dezelfde boog, maar staand met een hoge katrol en constante spanning. Zie de straight-arm pulldown; de lat-versie zonder rek in de borst.
• Dumbbell fly (borst, zijwaarts). Wil je alleen rek in je borst, dan doet de chest fly dat zonder je lats erbij.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau met de dumbbell loggen; vergelijk dat niet met de machine, want daar houd je altijd meer dan wat je met één dumbbell achter je hoofd kunt houden.

Zwaarder wordt je hier langzaam. Voeg pas gewicht toe als je alle sets haalt met lage ribben, dezelfde ellebooghoek en de volle rek achter je hoofd. Een dumbbell zwaarder is vaak 2 kilo, en dat is bij een lange hefboom een grote stap; doe anders eerst een herhaling meer of zak langzamer. Wil je de pullover als borstoefening naast je presses zetten, kijk dan bij onze beste borstoefeningen waar hij past.