Chest fly

Je doet hem op de pec deck (de machine met twee armkussens of handvatten) of aan het kabelstation als cable fly. Het is de aanvulling op drukoefeningen als de bench press: die maken je sterk, de fly laat je borst over zijn volle lengte rekken en samenknijpen.

De pec deck is de meest gebruikte versie en voor beginners de makkelijkste, omdat de machine het pad bepaalt. Hieronder de uitvoering van allebei, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de chest fly

1. Stel de stoel van de pec deck zo in dat de handvatten ter hoogte van je tepels zitten. Zitten ze hoger, dan trekt je schouder het werk naar zich toe.
2. Zet de startstand van de armen (de pin of hendel per kant) zo dat je handen beginnen op de lijn van je schouders, hooguit een klein stukje erachter. Verder naar achteren rekt je schouderkapsel, niet je borst.
3. Rug plat tegen de leuning, voeten stevig op de grond, borst omhoog, schouderbladen iets naar achteren en beneden.
4. Pak de handvatten met licht gebogen ellebogen. Die buiging blijft de hele set gelijk; buig je meer naarmate het zwaarder wordt, dan wordt het een drukbeweging.
5. Breng je armen in een wijde boog naar elkaar tot de handvatten elkaar bijna raken. Denk niet aan je handen maar aan je ellebogen die naar elkaar toe gaan.
6. Knijp een tel in het midden, alsof je een bal tussen je bovenarmen fijnknijpt.
7. Laat de armen in twee tot drie tellen terug tot je een rek voelt over de voorkant van je borst. Niet verder; de rek zit in je borst, niet in je schouder.

Voor de cable fly zet je de katrollen op schouderhoogte, stapt een voet naar voren en leunt iets in; verder is de beweging dezelfde. Het klopt als je bij het samenknijpen een harde borstspier voelt en bij het openen een rek van je oksel tot je borstbeen. Voel je het vooral voor in je schouder, dan begin je te ver naar achteren of zit de stoel te laag.

Welke spieren train je met de chest fly?

De grote borstspier (pectoralis major) doet bijna al het werk. Zijn taak is je bovenarm naar het midden van je lichaam trekken, en dat is precies de fly. Omdat je ellebogen niet buigen en strekken, doen je triceps niet mee; daarom voel je een fly meer in je borst dan een press en kun je er minder gewicht bij aan.

Welk deel van je borst het hardst werkt, hangt af van de richting van je armen. Recht naar voren op schouderhoogte belast het midden. Trek je van hoog naar laag (cable crossover), dan doet het onderste deel meer. Trek je van laag naar hoog, dan de bovenkant (het deel onder je sleutelbeen), net als bij de incline dumbbell press.

De voorkant van je schouder (voorste deltoideus) helpt bij het naar voren brengen van je arm. Je biceps houdt de buiging in je elleboog vast, vooral bij de kabel. De fly staat in onze lijst met beste borstoefeningen als aanvulling op een drukoefening, niet in plaats daarvan.

Veelgemaakte fouten

Te ver naar achteren beginnen

De startstand van de pec deck helemaal naar achteren zetten voelt als een diepe rek, maar die rek zit dan in je schouderkapsel. Begin met je handen op schouderlijn; je borst is daar al volledig gerekt.

Ellebogen steeds verder buigen

Zodra het zwaar wordt, buigen de ellebogen en wordt de fly een halve press. Je triceps nemen over en de borst verliest de rek. Kies een gewicht waarbij de hoek in je elleboog van begin tot eind hetzelfde blijft.

Stoel te laag

Zitten de handvatten boven je borst, dan gaan je schouders omhoog en werkt je voorste schouder meer dan je borst. Handvatten op tepelhoogte.

Schouders naar voren rollen bij het knijpen

In het midden willen veel mensen nog een stukje extra en duwen hun schouders naar voren. Dat stukje komt uit je schouder, niet uit je borst. Schouderbladen de hele set naar achteren en beneden.

Varianten en alternatieven

• Pec deck. In Kroton de meest gelogde variant. Vast bewegingspad, geen balans nodig en de beste keus om de rek te leren voelen.
• Cable fly (vrije baan, constante spanning). Katrollen op schouderhoogte. Waar de pec deck bij het samenknijpen vaak licht wordt, blijft de kabel trekken tot je handen elkaar kruisen. Goed te combineren met de pec deck.
• Incline cable fly (bovenkant borst). Katrollen laag, je trekt schuin omhoog. Voor het deel van je borst dat meestal achterblijft.
• Dumbbell fly (op de bank). Liggend met twee dumbbells. Veel rek onderaan, geen weerstand bovenaan. Kies lichte dumbbells; dit is de variant waar de meeste schouderklachten vandaan komen.
• Cable crossover (van hoog naar laag). Katrollen boven, je trekt schuin naar beneden en kruist je handen voor je heupen. Meer nadruk op het onderste deel van de borst.

Sets, herhalingen en gewicht

De fly is geen oefening om records op te zetten. Drie sets van tien tot vijftien herhalingen met een gewicht dat je over de volle boog onder controle houdt, werkt beter dan zes zware. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; verwacht duidelijk minder dan bij de bench press, omdat je triceps niet meehelpen.

Ga een plaatje zwaarder als je bij alle sets het bovenste aantal haalt zonder dat je ellebogen verder buigen of je schouders naar voren komen. Bij de cable fly telt het gewicht per kant, dus een stapje daar is eigenlijk twee stapjes.

Doe de fly na je drukoefeningen (chest press of bench press), niet ervoor: anders ben je te vermoeid om zwaar te drukken, en juist die zware sets bouwen de meeste borst. Meer over herhalingen kiezen lees je bij hoeveel reps per set.