Bench press

Het is de zwaarste borstoefening die er is en de standaard om je drukkracht te meten: borst, triceps en voorkant van je schouders werken samen. Wie sterker en groter wil worden in zijn bovenlichaam, begint hier.

Hoe je het rek instelt, hoe je ligt en waar de stang je borst raakt, bepaalt of je borst het werk doet of je schouders het opvangen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers per niveau tillen.

Uitvoering van de bench press

1. Zet de haken van het rek zo laag dat je de stang met bijna gestrekte armen kunt uitpakken zonder je schouders van de bank te tillen. Dit zet bijna niemand goed: staat het rek te hoog, dan laat je je schouderbladen los om de stang eruit te krijgen en ben je je basis kwijt nog voor de eerste herhaling.
2. Ga liggen met je ogen recht onder de stang. Trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden en druk je bovenrug in de bank. Je onderrug mag hol, je billen blijven op de bank.
3. Voeten plat op de grond, iets achter je knieën, hielen in de vloer. Die spanning in je benen houdt je stabiel en helpt bij het drukken.
4. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, duim eromheen. Als de stang op je borst ligt, staan je onderarmen recht omhoog. Schuin naar binnen: pak breder; schuin naar buiten: pak smaller.
5. Pak uit, breng de stang recht boven je schouders en haal adem. Laat hem in twee tellen zakken naar het onderste deel van je borst, ellebogen op ongeveer 45 graden van je lichaam (niet wijd als een T).
6. Raak je borst licht aan en druk de stang schuin terug tot boven je schouders. De stang gaat niet recht op en neer maar in een lichte diagonaal: laag op de borst, hoog boven de schouders.
7. Adem uit bovenaan en herhaal. Zet de stang pas terug in het rek als de laatste herhaling helemaal gestrekt is.

Het klopt als je bovenrug de hele set strak blijft en de stang elke keer op dezelfde plek landt. Voel je een prik voor in je schouder, dan zakt de stang te hoog (bij je sleutelbeen) of gaan je ellebogen te wijd.

Welke spieren train je met de bench press?

De grote borstspier (pectoralis major) is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarm naar het midden van je lichaam, precies wat gebeurt als je de stang wegdrukt. Op een vlakke bank werkt vooral het midden en onderste deel van de borst; de bovenkant komt meer aan bod bij de incline dumbbell press.

Je triceps strekken je ellebogen en doen vooral in de bovenste helft het werk; een smallere greep maakt hun aandeel groter. De voorkant van je schouders (voorste deltoideus) helpt bij het omhoogbrengen van je arm en vangt op wat je borst laat liggen, bijvoorbeeld bij te wijde ellebogen.

Je bovenrug drukt niet mee, maar is je fundament: zonder vaste schouderbladen zwabbert de stang en verlies je kracht. De bench press staat bovenaan onze lijst met beste borstoefeningen omdat hij je hele bovenlichaam traint, met de borst als hoofdrol.

Veelgemaakte fouten

Rek te hoog

Als je moet reiken om de stang uit het rek te krijgen, komen je schouderbladen los en lig je de rest van de set zonder basis. Zet de haken lager of laat iemand de stang aangeven. Een set begint bij het uitpakken.

Ellebogen wijd uit

Ellebogen recht opzij (90 graden van je lichaam) zetten je schouder klem tussen stang en bank; dit is de fout achter de meeste schouderpijn bij het bankdrukken. Ellebogen op 45 graden, stang naar je onderste borst.

Billen van de bank

Een brug met je billen in de lucht verkort de beweging en verschuift het werk naar je schouders. Een holle onderrug mag, maar je billen blijven op de bank.

Stang laten stuiteren

De stang op je borst laten vallen en stuiteren geeft een paar kilo extra, maar haalt de spanning uit je borst. In twee tellen zakken en licht aanraken.

Halve herhalingen bovenaan

Niet volledig strekken, of de stang tien centimeter boven je borst laten omkeren, laat je zwaar lijken zonder sterker te worden. Volledige beweging, ook als dat een schijf minder betekent.

Varianten en alternatieven

• Barbell bench press. In Kroton de meest gelogde variant en de standaard: makkelijk zwaar te laden en te meten.
• Met dumbbells (meer bewegingsvrijheid). Meer rek onderaan, elke arm werkt apart, vriendelijker voor je schouders. Je tilt er minder mee, maar je borst krijgt vaak meer werk.
• Smith machine (vaste baan). De stang loopt in een rail. Veilig zonder spotter, maar de rail dwingt een recht pad af terwijl de vrije stang schuin gaat. De op één na meest gelogde variant.
• Close grip (meer triceps). Handen op schouderbreedte, ellebogen langs je lichaam. Meer triceps, minder borst.
• Incline dumbbell press (bovenkant borst). Op een schuine bank van 30 graden, voor het bovenste deel van je borst. Zie de incline dumbbell press.
• Chest press-machine. Zelfde beweging met een vast pad; prettig om zonder spotter tot falen te gaan. Zie de chest press.

Sets, herhalingen en gewicht

De bench press is een oefening om zwaar te doen. Drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen bouwt kracht; drie tot vier sets van acht tot twaalf is de betere keus voor spiergroei. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau tillen; reken de stang altijd mee.

Voeg pas gewicht toe als je alle sets met een volledige beweging haalt en de stang elke keer op dezelfde plek landt. Kleine stappen: 2,5 kilo per keer (een schijf van 1,25 aan elke kant) is bij de bench press normaal, omdat de drukspieren kleiner zijn dan die van je benen.

Wil je vooral je maximale kracht omhoog, lees dan hoe je sterker wordt met powerlifting-principes. Wil je vooral borst bouwen, combineer de bench press met een chest fly.