Incline bench press

De bovenkant van je borstspier doet het meeste werk, de voorkant van je schouders en je triceps helpen. Het is de oefening voor wie een volle bovenborst wil, het stuk dat bij de vlakke bench press achterblijft.

Op deze pagina gaat het om de versie met een stang, vrij of in de Smith machine; de incline dumbbell press heeft een eigen pagina. In Kroton is de Smith machine-versie de meest gelogde, en juist daar gaat het vaakst iets mis met de plek van de bank. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de incline bench press

1. Zet de rugleuning op 30 graden, meestal de eerste of tweede klik boven vlak. Zet het zitvlak iets omhoog als dat kan, zodat je niet naar beneden schuift.
2. Ga liggen met je ogen recht onder de stang (vrij rek) en trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden. Voeten plat op de vloer, billen op de bank.
3. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, duimen eromheen. Til hem uit de haken en breng hem recht boven je sleutelbeenderen.
4. Laat de stang in twee tellen zakken naar je bovenborst, net onder je sleutelbeenderen. Je ellebogen staan ongeveer 45 tot 60 graden van je romp, onder de stang.
5. Raak je borst licht aan, zonder te stuiteren, en druk de stang omhoog en iets terug richting je gezicht, tot je armen bijna gestrekt zijn.
6. Herhaal, en zet de stang na de laatste herhaling terug in de haken door hem naar achteren te bewegen, niet door je armen te buigen.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan staat de stang op je bovenborst en niet op je hals, en je onderarmen staan verticaal. Bij de Smith machine bepaal je dat met de plek van de bank: ga liggen, laat de lege stang zakken en schuif de bank naar voren of naar achteren tot hij precies onder je sleutelbeenderen landt. De meeste mensen zetten de bank in het midden en drukken dan naar hun keel.

Welke spieren train je met de incline bench press?

De bovenste vezels van de grote borstspier (pectoralis major, pars clavicularis) zijn de hoofdrol. Zij lopen van je sleutelbeen naar je bovenarm en werken het hardst als je bovenarm schuin omhoog beweegt, precies wat een schuine bank je laat doen.

De voorste schouderkop (deltoideus anterior) doet altijd mee en neemt meer over naarmate de bank steiler staat. Boven de 45 graden wordt het meer een schouderoefening dan een borstoefening; daarom raden we 30 graden aan. Je triceps (triceps brachii) strekken je armen in de bovenste helft, en de spieren rond je schouderbladen houden je stabiel op de bank.

De incline bench press staat in onze lijst met beste borstoefeningen omdat de bovenborst bij de vlakke bench press en bij dips weinig aandacht krijgt.

Veelgemaakte fouten

Bank te steil

Op 45 graden of hoger verschuift het werk naar je voorste schouder en drukt de stang richting je kin. Zet de bank op 30 graden; dat voelt minder heldhaftig, maar je bovenborst doet dan wel het werk.

Stang naar de hals

De stang hoort onderaan net onder je sleutelbeenderen te landen. Komt hij op je hals of kin uit, dan staan je ellebogen te wijd en belast je je schouders. Ellebogen iets naar binnen en, bij de Smith machine, de bank een stukje naar achteren.

Billen van de bank

Een brug van je onderrug maakt de bank in feite vlakker, en dan train je gewoon een bench press met een slechte houding. Billen op de bank, voeten plat; kies een gewicht dat je zo aankunt.

Stuiteren op de borst

De stang van je borst laten stuiteren geeft een gratis zetje in het zwaarste stuk. Raak je borst licht aan of houd een tel stil; dat is precies het stuk waar de bovenborst het meeste werk doet.

Schouderbladen los

Met losse, naar voren gerolde schouders draait de beweging om je schoudergewricht in plaats van om je borst. Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag voordat je de stang uit de haken tilt, en hou dat de hele set vast.

Varianten en alternatieven

• Smith machine (meest gelogd in Kroton). De stang loopt in een vaste baan, dus je hoeft geen balans te houden en hebt geen spotter nodig. Schuif de bank zo dat de stang op je bovenborst landt, niet op je hals.
• Met dumbbells (meer bewegingsvrijheid). Diepere rek onderaan en beide kanten apart belast. Zie de incline dumbbell press.
• Bench press (vlakke bank). Zwaarder te laden en de basis van elk borstschema; de bench press belast het midden en de onderkant van je borst meer.
• Incline fly (armen gestrekt). Geen druk maar een zijwaartse beweging met licht gebogen armen, voor rek in de bovenborst. Zie de incline dumbbell fly.
• Incline chest press-machine. Vaste baan, goed als afsluiter of als de rekken bezet zijn. Zie de chest press.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen is een goede basis; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten. Reken erop dat je hier minder pakt dan bij de vlakke bench press, meestal een flink stuk minder: de bovenborst is kleiner en de schuine hoek haalt je triceps deels uit de beweging.

Vergelijk Smith machine en vrije stang niet met elkaar. De slee van een Smith machine weegt per toestel anders en de vaste baan maakt de oefening makkelijker, dus dezelfde schijven voelen daar lichter. Log ze in Kroton als aparte oefeningen en vergelijk met jezelf.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met je billen op de bank en de stang netjes op je bovenborst. Voor de stang is dat vaak 2,5 kilo per keer. Meer over die opbouw lees je bij progressive overload.