Dips

Je triceps, borst en de voorkant van je schouders doen het werk, en met een kleine verandering in je houding kies je zelf welke van de twee de hoofdrol krijgt. Voor je bovenlichaam is het wat de pull-up voor je rug is: zwaar, met je eigen gewicht, en makkelijk zwaarder te maken.

Het gaat bij dips bijna nooit mis op kracht, maar op diepte en schouders. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de dips

1. Pak de stangen met gestrekte armen en duw jezelf omhoog. Kies rekken waarbij je handen iets buiten schouderbreedte staan; verstelbare rekken zet je op 50 tot 60 centimeter uit elkaar.
2. Trek je schouders naar beneden, weg van je oren, en houd je borst omhoog. Buig je knieën en kruis je voeten achter je, zodat je niet slingert.
3. Voor de tricepsversie blijf je rechtop, ellebogen naar achteren gericht. Voor de borstversie leun je 20 tot 30 graden voorover en mogen je ellebogen iets naar buiten.
4. Zak in twee tellen door je ellebogen te buigen, tot je bovenarmen horizontaal staan, dus tot je schouder op de hoogte van je elleboog is. Dieper hoeft niet en belast je schouders.
5. Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je schouders naar je oren te trekken. Bovenaan blijven je schouders laag en je borst open.
6. Op de dip-machine: stel de zitting zo in dat de handvatten bij je onderste ribben zitten als je zit, voeten plat, en duw de handvatten naar beneden tot je armen gestrekt zijn.

Hoe merk je dat het klopt: je voelt onderaan rek in je borst of triceps, niet een scherpe trek in de voorkant van je schouder, en je schouders blijven de hele herhaling even ver van je oren. Voel je een klik of pijn onderaan, dan zak je te diep.

Welke spieren train je met dips?

De triceps (musculus triceps brachii) strekt je ellebogen en is bij de rechte versie de hoofdspier. De grote borstspier (pectoralis major), vooral het onderste deel, brengt je bovenarmen naar voren en naar elkaar toe; bij de voorovergebogen versie doet hij het meeste werk. De voorkant van je schouder (deltoideus anterior) helpt bij beide versies.

Daaronder werken je rompspieren en de spieren rond je schouderbladen: je buik houdt je benen stil en je schouderbladspieren houden je schouders laag. Zij bepalen of dips prettig of pijnlijk voelen. Dips staan in onze lijst met beste borstoefeningen omdat ze het onderste deel van de borst beter belasten dan een vlakke bench press.

Veelgemaakte fouten

Te diep zakken

De meeste schouderklachten bij dips komen hiervandaan. Zak je tot je schouders ver onder je ellebogen zitten, dan rolt je schouder naar voren en trekt de voorkant van je schouderkapsel. Stop als je bovenarmen horizontaal staan; dat is diep genoeg voor je borst en triceps.

Schouders naar je oren

Hang je bovenaan in je schouders, dan wiebelt alles en doet je nek mee. Duw jezelf actief van de stangen af en houd je schouders laag, ook onderaan.

Halve herhalingen

Een klein knikje in je ellebogen en weer omhoog voelt sterk, maar traint weinig. Tot horizontale bovenarmen en weer vol strekken; lukt dat niet, gebruik dan de hulpmachine of een band.

Zwaaien met je benen

Schoppen met je benen om omhoog te komen haalt het werk uit je armen. Voeten gekruist achter je, knieën gebogen, en pauzeren tot je stil hangt.

Ellebogen wijd bij de tricepsversie

Wil je je triceps trainen, dan moeten je ellebogen naar achteren wijzen en dicht bij je romp blijven. Wijd uitstaan met een rechte romp is de slechtste combinatie: weinig borst, weinig triceps, veel schouder.

Varianten en alternatieven

• Dip-machine (meest gelogd in Kroton). Zittend, handvatten naar beneden duwen, gewicht instellen op de stapel of met schijven. Zelfde spieren, vast bewegingspad, en je kiest het gewicht zelf. Let op: op een assisted dip-machine is het ingestelde gewicht juist de hulp, dus een hoger getal is makkelijker.
• Borst-versie (voorover, ellebogen wijd). 20 tot 30 graden voorover leunen, voeten iets naar achteren. Meer borst, minder triceps. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Triceps-versie (rechtop, ellebogen achter). Romp verticaal, ellebogen dicht bij je lichaam. De versie hierboven.
• Met extra gewicht. Een dip-riem met een schijf of een dumbbell tussen je voeten. Pas als je tien nette herhalingen met eigen gewicht haalt.
• Bench dips (handen op een bank). Handen achter je op een bank, voeten op de grond of op een tweede bank. Makkelijker en thuis te doen, maar de schouder rolt hier sneller naar voren; niet te diep en de bank niet te hoog.
• Close-grip bench press (zelfde spieren, liggend). Met een smalle greep. Zelfde spieren, maar met een stang die je exact kunt laden. Fijn alternatief als dips je schouders niet bevallen.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van zes tot twaalf herhalingen is een goede basis. Kun je nog geen zes, gebruik dan een hulpband om je knieën of de assisted dip-machine, en maak de hulp elke week iets kleiner. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; let op dat een groot deel van die cijfers van de dip-machine komt en niet één op één te vergelijken is met extra gewicht aan een riem.

Haal je twaalf nette herhalingen met eigen gewicht, dan is het tijd voor extra gewicht. Begin met 5 kilo aan een riem en verhoog in stappen van 2,5 tot 5 kilo zodra je weer acht haalt. Hoe je dat gestructureerd doet lees je bij progressive overload.

Dips belasten je schouders meer dan de meeste duwoefeningen. Doe ze na je warming-up en niet als eerste zware oefening, en sla ze een paar weken over als de voorkant van je schouder blijft zeuren.