Chest press

Daardoor kun je veilig tot dicht bij je grens gaan, ook alleen.

Het instellen is bij deze machine belangrijker dan bij bijna elke andere. Zit je een gaatje te laag, dan duw je vanaf schouderhoogte en doet je schouder het werk; zit je goed, dan voel je bij elke herhaling je borst. Hieronder de instelling, de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de chest press

1. Stel de zithoogte zo in dat de handvatten ter hoogte van het midden van je borst zitten, net onder je tepellijn. Kijk opzij in de spiegel: niet op schouderhoogte.
2. Ga zitten met je onderrug en schouderbladen tegen de rugleuning. Trek je schouderbladen iets naar achteren en naar beneden, en zet je borst omhoog. Voeten plat op de grond.
3. Heeft de machine een voetpedaal, druk dat dan in om de handvatten naar voren te halen. Zo pak je ze vast zonder eerst je schouders naar voren te trekken.
4. Pak de handvatten vast met je polsen recht. Je ellebogen staan ongeveer 45 graden van je lichaam, niet recht opzij.
5. Duw de handvatten in één beweging naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn. Je schouderbladen blijven achter, tegen de leuning.
6. Laat de handvatten in twee tot drie tellen terugkomen tot je handen ter hoogte van je borst zijn. Niet verder dan waar je schouders comfortabel blijven.
7. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen of je schouders van de leuning te tillen.

Je merkt dat het klopt als je bij de terugweg een rek voelt in je borst en bij het duwen de binnenkant van je borst voelt samenknijpen. Voel je vooral de voorkant van je schouder, dan zit je te laag of staan je ellebogen te wijd.

Welke spieren train je met de chest press?

De grote borstspier (pectoralis major) is de hoofdrol. Hij loopt van je sleutelbeen en borstbeen naar je bovenarm en trekt je arm naar voren en naar het midden. Op een rechte chest press werkt vooral het middelste en onderste deel; de incline-variant verschuift het werk naar de bovenkant bij je sleutelbeen.

De voorste schouderkop (deltoideus pars clavicularis) duwt mee, en meer naarmate je handvatten hoger zitten. Dat is precies waarom de zithoogte zo belangrijk is. Je triceps strekken je ellebogen en doen het laatste stuk van de beweging. Je rug- en buikspieren hoeven bijna niets te doen, omdat de machine je stabiliteit overneemt. Dat maakt de chest press minder compleet dan een bench press, maar wel de oefening waarop je je borst het makkelijkst tot het einde toe belast, ook in de laatste set als je moe bent. Daarom staat hij in de lijst met beste borstoefeningen naast de vrije varianten.

Veelgemaakte fouten

Zitting te laag

De meest gemaakte fout op deze machine: de handvatten zitten op schouderhoogte, je ellebogen komen omhoog en je voorste schouder doet het werk. Zet de zitting hoger tot de handvatten op het midden van je borst zitten.

Schouders naar voren trekken

Wie de handvatten uit de diepste stand pakt zonder voetpedaal, trekt zijn schouders van de leuning af en begint de set met ronde schouders. Gebruik het pedaal, of zet het gewicht lichter voor de eerste herhaling.

Ellebogen recht opzij

Met je ellebogen op 90 graden van je lichaam staat je schouder in de hoek waarin hij het snelst klaagt. Houd ze op ongeveer 45 graden, iets richting je ribben.

Half bereik

Bovenaan niet uitduwen of onderaan niet tot borsthoogte terugkomen kost het meeste van de oefening. De rek onderaan is het stuk waar je borst het meest van groeit.

Stapel laten klappen

Als de stapel op de terugweg neerkomt, rust de spier tussen elke herhaling en is het gewicht meestal te hoog. Rem de terugweg in twee tot drie tellen en stop net boven de stapel.

Varianten en alternatieven

• Zittende machine. In Kroton de meest gelogde variant: de standaard chest press met rechte duwrichting, op een stapel of met losse schijven. De basis van deze pagina.
• Incline machine. De handvatten staan schuin omhoog, zodat de bovenkant van je borst meer doet. Zelfde instelregels, handvatten net onder je sleutelbeenderen. Vergelijkbaar met de incline dumbbell press.
• Met kabels. Zittend of staand tussen twee katrollen. Geen vaste baan, dus je borst moet ook de richting sturen. Vraagt meer controle, past minder gewicht.
• Bench press. Met een vrije stang op een bank. Meer spieren doen mee, je kunt zwaarder, maar je hebt een spotter of veiligheidspinnen nodig. Zie de bench press.
• Eén arm tegelijk. Op de meeste plate loaded machines kun je per kant apart duwen. Direct zichtbaar of links en rechts verschillen.
• Chest fly. Geen duwbeweging maar een sluitbeweging, zonder triceps. Goed als tweede borstoefening na de chest press. Zie de chest fly.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de machine zetten. Omdat de machine je stabiliteit overneemt, kun je hier veilig tot een of twee herhalingen van je maximum gaan; dat is op de bench press zonder spotter een stuk lastiger.

Let wel op dat machines onderling sterk verschillen. Een plate loaded machine met een lange hefboom voelt bij hetzelfde gewicht anders dan een stapelmachine. Vergelijk daarom vooral met je eigen vorige sessies op dezelfde machine. Voeg gewicht toe als je alle sets met een volledige beweging en je schouderbladen tegen de leuning haalt; meer over die opbouw bij progressive overload.