Lat pulldown

De latissimus dorsi, de grote spier aan de zijkant van je rug, doet het meeste werk; je biceps, achterste schouders en de spieren tussen je schouderbladen helpen. Het is de oefening waarmee je opbouwt naar een pull-up, en voor veel mensen blijft het daarna de beste manier om de lats zwaar te belasten met een gewicht dat je zelf kiest.

Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de grepen en varianten, en wat Kroton-gebruikers ermee loggen.

Uitvoering van de lat pulldown

1. Stel het beenkussen zo in dat je bovenbenen er stevig onder klemmen. Dat kussen houdt je op je plek als het gewicht je omhoog wil trekken.
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte met een overhandse greep. Duim eromheen of erbovenop, wat je prettig vindt.
3. Ga zitten, borst omhoog, en leun 10 tot 15 graden achterover. Niet meer; dan wordt het een roeioefening.
4. Begin de beweging door je schouderbladen naar beneden te trekken, alsof je je schouders in je achterzak stopt. Pas daarna buigen je armen.
5. Trek de stang naar je bovenborst, met je ellebogen naar beneden en iets naar achteren. Bovenaan je borst is het eindpunt, niet je buik.
6. Knijp een tel in je rug en laat de stang in twee tot drie tellen terug omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en je schouderbladen weer omhoog komen.
7. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen.

Voel je vooral je armen? Denk dan aan je ellebogen: die trekken naar de vloer, je handen zijn alleen haken.

Welke spieren train je met de lat pulldown?

De latissimus dorsi is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarm naar beneden en naar je lichaam toe, en dat is precies de beweging van de pulldown. De teres major, een kleinere spier onder je oksel, helpt daarbij.

Je biceps en onderarmen buigen je armen en dragen de stang. De achterkant van je schouders trekt je ellebogen naar achteren. De onderste trapezius en de ruitvormige spieren tussen je schouderbladen trekken je schouderbladen naar beneden en naar elkaar; zij bepalen of je rug het werk doet of je armen.

De lat pulldown zit in onze lijst met beste rugoefeningen omdat hij de lats over hun volledige lengte belast en makkelijk zwaarder te maken is dan een pull-up.

Veelgemaakte fouten

Te ver achterover leunen

Leun je 45 graden achterover en trek je de stang naar je buik, dan doe je een roeioefening met een slecht bewegingspad. Blijf bijna rechtop en trek naar je bovenborst.

Achter de nek trekken

Een stang achter je nek dwingt je schouder in een ongemakkelijke draaiing en levert niets extra op voor je lats. Altijd naar voren, naar je borst.

Alleen met je armen trekken

Beginnen met armbuigen in plaats van met je schouderbladen naar beneden te trekken maakt het een bicepsoefening. Zet eerst je schouderbladen vast, dan pas je armen.

Half bereik

Bovenaan niet helemaal uitstrekken of onderaan niet tot je borst komen kost het meeste van de oefening. De rek bovenaan is het stuk dat je lats laat groeien.

Te zwaar en rukken

Als je de stang met een ruk uit je bovenlichaam moet halen en de stapel op de terugweg neerklapt, is het gewicht te hoog. Kroton-gebruikers loggen de meeste sets tussen zeven en tien herhalingen; kies een gewicht waarmee dat netjes lukt.

Varianten en alternatieven

• Wide grip lat pulldown. Handen ruim buiten schouderbreedte. Iets minder bewegingsbereik, iets meer nadruk op de bovenkant van je lats. In Kroton de op één na meest gelogde variant.
• Close grip of V-bar pulldown. Neutrale greep met de handen dicht bij elkaar. Meer bewegingsbereik, meer biceps en onderste lats. Voor veel mensen de prettigste variant voor de schouders.
• Underhand (reverse grip) pulldown. Handpalmen naar je toe, schouderbreedte. Meer biceps, en je kunt vaak wat zwaarder.
• Single-arm pulldown. Met een handvat, één arm tegelijk. Grotere rek en direct zichtbaar of links en rechts verschillen; wordt in Kroton opvallend vaak gelogd.
• Machine pulldown (plate loaded). Vast bewegingspad, geen balans, makkelijk zwaar te laden.
• Pull-up. Dezelfde beweging met je eigen lichaamsgewicht. Kun je acht tot tien pull-ups, dan is de pulldown de aanvulling om extra volume te draaien; kun je er nog geen, dan is de pulldown de weg ernaartoe.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten; de mediaan ligt op acht herhalingen per top-werkset. Let op dat stapels per merk verschillen: 65 kilo op de ene machine voelt anders dan op de andere. Vergelijk daarom vooral met je eigen vorige sessies.

Zwaarder worden gaat op de pulldown vrij makkelijk, maar de verleiding om te rukken ook. Voeg pas een plaatje toe als je alle sets met een rechte romp en een volledige rek bovenaan haalt. Meer over hoe je die progressie plant lees je bij progressive overload.