Machine row

Er is geen stang om in balans te houden en geen onderrug die moe wordt, dus je kunt al je kracht op je rug richten. Daarom is het voor beginners de makkelijkste roei-oefening om te leren, en voor gevorderden de oefening waarop ze het zwaarst kunnen roeien zonder risico.

Bijna elke sportschool heeft er twee soorten: een met een stapel, waar je een pin in steekt, en een plate loaded of iso-lateral machine, waar je schijven op de hefboom legt en elke arm apart beweegt. Hieronder de uitvoering, de instelling (daar gaat het meestal mis), de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de machine row

1. Stel de stoel zo in dat de handvatten op de hoogte van je onderborst zitten als je zit. Zitten ze bij je schouders, dan wordt het een oefening voor de achterste schouder; zitten ze bij je buik, dan doet je onderrug mee.
2. Stel het borstkussen zo in dat je met bijna gestrekte armen de handvatten net kunt pakken terwijl je borst tegen het kussen zit. Staat het kussen te dichtbij, dan verlies je de rek onderaan; te ver weg, dan trek je jezelf naar de handvatten.
3. Zet je voeten stevig op de steunen, borst tegen het kussen, en pak de handvatten: neutraal (handpalmen naar elkaar) voor meer lats, overhands en breed voor meer bovenrug.
4. Trek je schouderbladen eerst naar achteren en pas daarna je ellebogen. Ellebogen langs je lichaam of iets wijder, naar achteren tot je handen naast je ribben zijn.
5. Knijp bovenaan één tel je schouderbladen naar elkaar. Je borst blijft tegen het kussen.
6. Laat het gewicht in twee tot drie tellen terug tot je armen bijna recht zijn en je schouderbladen naar voren komen. Bij een stapel: de plaatjes raken de rest niet.
7. Herhaal. Bij een iso-lateral machine kun je ook één arm tegelijk doen.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan voel je een rek tussen je schouderbladen, bovenaan knijpt het in je middenrug, en je borst is de hele set geen centimeter van het kussen af geweest.

Welke spieren train je met de machine row?

De middenrug (de ruitvormige spieren, rhomboideus, en het middelste deel van de trapezius) en de latissimus dorsi (brede rugspier) delen het werk. Welke van de twee het meest doet, bepaal je met je greep en je ellebogen: neutraal en langs je lichaam is lats, breed en wijd is bovenrug.

De achterkant van je schouders (achterste deltoideus) helpt de ellebogen naar achteren brengen. Je biceps en onderarmen buigen je armen en houden de handvatten vast. Omdat het kussen je romp draagt, doen je onderrug, bilspieren en hamstrings bijna niets; dat is het verschil met de T-bar row zonder steun en met de barbell row.

Bij een iso-lateral machine werkt elke arm tegen zijn eigen hefboom, dus een sterkere kant kan de zwakkere niet helpen. Waar de machine row past tussen de andere roei-oefeningen lees je bij beste rugoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Borstkussen verkeerd ingesteld

De fout die het vaakst gemaakt wordt, omdat de instelknop verstopt zit. Staat het kussen te dicht bij de handvatten, dan begin je met gebogen armen en mis je de rek onderaan. Staat het te ver, dan trek je jezelf naar de handvatten. Verstel het tot je met bijna rechte armen net bij de handvatten kunt.

Borst van het kussen halen

Naar achteren leunen om het laatste stuk te halen is het teken dat het te zwaar is. Houd je borst tegen het kussen.

Alleen met je armen trekken

Beginnen met armbuigen maakt het een bicepsoefening. Trek eerst je schouderbladen naar achteren, dan pas je ellebogen. Je handen zijn haken.

Stapel laten neerkomen

Het gewicht laten vallen en op de rest laten rusten haalt de spanning eruit. Twee tot drie tellen terug, plaatjes net boven de rest.

Te zwaar op de plate loaded machine

Op een hefboommachine voelt gewicht lichter dan het is, omdat de hefboom een deel draagt. Vier schijven aan elke kant zegt weinig; kies het gewicht waarmee je borst op het kussen blijft.

Varianten en alternatieven

• Machine row met stapel (borststeun). In Kroton de meest gelogde variant: pin in de stapel, vaste baan, borstkussen. Het snelst in te stellen.
• Iso-lateral (elke arm apart). Plate loaded machine waarbij elke arm zijn eigen hefboom heeft. Je kunt één arm tegelijk doen en verschillen tussen links en rechts wegwerken. Ook in Kroton veel gelogd.
• Seated cable row (aan de kabel). Zittend aan een kabelstation, zonder borstkussen. Je romp doet mee, de weerstand is constant; zie de seated cable row.
• T-bar row (vrij gewicht). Een stang die aan één kant vastzit, met of zonder borststeun. Vaste baan, maar wel met vrij gewicht; zie de T-bar row.
• Chest-supported dumbbell row (op de schuine bank). Zelfde idee met dumbbells op een schuine bank; overal te doen, ook zonder machine; zie de chest-supported row.
• Lat pulldown. Geen roei-oefening, maar de logische partner: de pulldown voor breedte, de machine row voor dikte; zie de lat pulldown.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Machines verschillen flink: dezelfde stand voelt op de ene stapel heel anders dan op de andere. Vergelijk daarom vooral met je eigen vorige sessies op hetzelfde toestel.

Omdat je onderrug niets doet, kun je hier veilig zwaarder gaan dan bij vrije roei-oefeningen. Zwaardere sets van zes tot acht passen goed, net als lange sets van vijftien tot twintig aan het eind van een rugdag. Voeg een plaatje of een schijf toe zodra je alle sets met je borst op het kussen en een volle rek onderaan haalt. Hoeveel sets je per training nodig hebt, lees je bij hoeveel werksets per oefening.