Chin-up

De brede rugspier (latissimus dorsi) en je biceps doen het meeste werk, je onderarmen en de spieren tussen je schouderbladen helpen.

Het verschil met de pull-up zit alleen in de greep. Bij de pull-up wijzen je handpalmen van je af, bij de chin-up naar je toe. Door die draai kan je biceps veel meer meedoen, en daarom halen de meeste mensen één of twee chin-ups meer dan pull-ups. Wie nog geen pull-up kan, begint daarom vaak hier. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de chin-up

1. Pak de stang onderhands (handpalmen naar je toe) op schouderbreedte of net iets smaller. Duimen om de stang.
2. Hang met gestrekte armen. Laat je schouders even omhoog komen naar je oren; dat is het startpunt van elke herhaling.
3. Trek eerst je schouderbladen naar beneden, alsof je je schouders in je achterzak stopt. Daarna pas buigen je armen.
4. Trek jezelf omhoog met je ellebogen naar je ribben. Je borst gaat naar de stang, niet alleen je kin.
5. Bovenaan komt je kin boven de stang en raakt je bovenborst hem bijna. Hou dat een tel vast.
6. Zak in twee tot drie tellen terug tot je armen weer helemaal gestrekt zijn en je schouders omhoog komen.
7. Herhaal zonder te zwaaien. Je benen hangen stil, licht gebogen of gekruist.

Hoe je merkt dat het klopt: je ellebogen eindigen naast je ribben, niet ver voor je. Blijven je ellebogen naar voren wijzen en voel je vooral je armen, dan begin je met armbuigen in plaats van met je schouderbladen.

Welke spieren train je met de chin-up?

De latissimus dorsi is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarm naar beneden en naar je lichaam toe, precies de beweging waarmee je jezelf omhoog trekt. De teres major, een kleinere spier onder je oksel, helpt daarbij.

De biceps (biceps brachii) doet bij de chin-up veel meer dan bij de pull-up. Met je handpalmen naar je toe staat je onderarm in de stand waarin de biceps het sterkst is, en daarom voelt een chin-up voor de meeste mensen lichter. Je onderarmen en grip houden je aan de stang; de brachialis onder je biceps helpt met buigen.

De achterkant van je schouders trekt je ellebogen naar achteren, en de onderste trapezius en de ruitvormige spieren tussen je schouderbladen trekken je schouderbladen naar beneden. Je buikspieren houden je lichaam stil. Daarom staat de chin-up in onze lijsten met beste rugoefeningen én beste armoefeningen: twee doelen in één beweging.

Veelgemaakte fouten

Te smal pakken

Handen tegen elkaar op de stang lijkt makkelijker, maar bij een onderhandse greep kunnen je polsen niet meedraaien. Zo'n smalle greep zet je pols op slot en de trek komt aan de binnenkant van je elleboog terecht. Dat is precies de plek waar mensen na een paar weken chin-ups over klagen. Schouderbreedte of net iets smaller, en je elleboog blijft rustig.

Niet vanuit de volle hang beginnen

Half gestrekte armen aan het begin sparen het zwaarste stuk uit. Elke herhaling begint met gestrekte armen en schouders bij je oren. Tel alleen de herhalingen die zo beginnen; dat zijn er misschien minder, maar het zijn wel echte.

Met de kin over de stang kruipen

Je hoofd naar achteren gooien om je kin net over de stang te krijgen telt niet. Je borst hoort omhoog te komen. Kom je alleen met je kin, dan is het gewicht (of je lichaam) nog te zwaar voor dat aantal herhalingen.

Zwaaien met je benen

Een schop met je benen geeft een zetje dat je rug en biceps niet leveren. Kruis je enkels en span je buik aan. Lukt het niet zonder zwaai, doe dan minder herhalingen of gebruik een band.

Alleen op de machine oefenen

De assisted-machine helpt, maar leert je niet stil hangen en je schouderbladen aansturen. Negatieven werken sneller: stap of spring tot boven de stang en zak in vijf tellen.

Varianten en alternatieven

• Pull-up (bovenhandse greep). Handpalmen van je af, iets breder dan schouderbreedte. Minder biceps, iets meer rug, en voor de meeste mensen één of twee herhalingen zwaarder. Zie de pull-up.
• Gemengde greep (één hand gedraaid). Eén hand onderhands, één bovenhands, en wisselen per set. Prettig voor wie bij een gewone chin-up ellebogklachten krijgt. Wordt in Kroton af en toe gelogd.
• Met hulp (machine of band). Een dikke band onder je knie of voet, of de assisted-machine, haalt een deel van je lichaamsgewicht weg. Kies de hulp waarmee je zes tot acht schone herhalingen haalt en pak elke paar weken een dunnere band.
• Lat pulldown (zittend, instelbaar gewicht). Dezelfde beweging met een gewicht dat je zelf kiest. De weg naar je eerste chin-up en daarna een goede aanvulling. Zie de lat pulldown.
• Chin-up met extra gewicht. Een riem met schijven of een dumbbell tussen je voeten zodra je acht tot tien schone herhalingen haalt.

Sets, herhalingen en gewicht

Kun je nog geen chin-up, dan zijn negatieven en sets met een band de basis: drie tot vier sets van vijf tot acht, twee tot drie keer per week. Haal je er drie tot acht, doe dan meerdere korte sets en stop steeds één herhaling voor je vastloopt; de laatste geforceerde herhaling leert je vooral zwaaien.

Vanaf acht tot tien schone herhalingen wordt extra gewicht de manier om sterker te worden. Begin met 2,5 tot 5 kilo aan een riem. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Let daarbij op de toelichting: een deel van de gebruikers vult het lichaamsgewicht in en een ander deel alleen het extra gewicht, dus het gemiddelde zegt minder dan bij een machine. Vergelijk vooral met je eigen vorige sessies.