Inverted row

Het is de makkelijkste manier om horizontaal te leren trekken zonder machine, en de beste opstap naar de pull-up voor wie er nog geen kan.

Hij is zo makkelijk of zo zwaar als je hem zet. De stanghoogte en je voeten zijn het gewicht, en daar gaat het in de sportschool vaak mis: te hoog en het is een warming-up, te laag en de heupen zakken. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je hem zwaarder maakt.

Uitvoering van de inverted row

1. Leg een stang in het rek of zet de stang van de Smith machine op heuphoogte als je ervoor staat. Hoe lager de stang, hoe zwaarder de oefening.
2. Ga eronder liggen, pak de stang iets breder dan schouderbreedte met een overhandse greep en hang met gestrekte armen. Je hielen staan op de vloer, benen gestrekt.
3. Span je billen en buik aan tot je lichaam één rechte lijn maakt van hoofd tot hielen, als een omgekeerde plank. Dit houd je de hele set vast.
4. Trek eerst je schouderbladen naar elkaar en naar beneden, dan pas je armen. Je ellebogen gaan schuin naar achteren, langs je lichaam.
5. Trek tot je borstbeen de stang raakt, of tot vlak eronder. Knijp één tel in je bovenrug.
6. Laat je in twee tot drie tellen zakken tot je armen gestrekt zijn en je schouderbladen weer uit elkaar gaan.
7. Herhaal zonder je heupen te laten zakken tussen de herhalingen.

Hoe je merkt dat het klopt: je heupen komen precies tegelijk met je borst omhoog en zakken tegelijk terug. Komen je heupen eerst of hangen ze onder de lijn, dan doe je een hip thrust met je armen erbij. Kom je met je borst niet aan de stang, dan staat hij te laag: zet hem een gat hoger en schrijf die hoogte op.

Welke spieren train je met de inverted row?

De ruitvormige spieren (rhomboideus) en het middelste deel van de trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar en zijn de hoofdrol; dit is een oefening voor de dikte van je bovenrug. De brede rugspier (latissimus dorsi) trekt je ellebogen naar achteren en langs je lichaam. De achterkant van je schouders (deltoideus posterior) helpt daarbij.

Je biceps en de brachialis buigen je armen, je onderarmen houden de stang vast. Je billen, buik en onderrug houden je lichaam de hele set recht, en dat is het verschil met een roeimachine: hier doet je romp mee, bij de seated cable row niet.

Daarmee staat de inverted row in onze lijst met beste rugoefeningen als de horizontale trekoefening die iedereen overal kan doen.

Veelgemaakte fouten

Heupen die hangen

De fout die je het meest ziet: de borst komt naar de stang, maar de heupen blijven hangen en het lichaam vouwt. Dan trekt je rug minder ver en doet je onderrug het werk. Billen aanspannen, buik vast, en heupen en borst tegelijk omhoog. Lukt dat niet, dan staat de stang te laag.

Stang te hoog en twintig herhalingen tellen

Een stang op borsthoogte maakt de oefening zo licht dat twintig herhalingen niets meer zeggen. Zet de stang zo dat acht tot twaalf herhalingen zwaar zijn, of zet je voeten op een bank.

Alleen met je armen trekken

Beginnen met armbuigen maakt het een bicepsoefening. Eerst je schouderbladen naar elkaar, dan pas je ellebogen.

Kin naar de stang in plaats van je borst

Wie zijn kin over de stang wil hebben, trekt zijn hoofd naar voren en rondt zijn bovenrug. Je borstbeen gaat naar de stang, je hoofd blijft in de lijn van je lichaam.

De hoogte niet vastleggen

Het extra gewicht is bij de inverted row bijna altijd nul, dus je log laat geen vooruitgang zien. De stanghoogte en je voetpositie zijn het echte gewicht. Zet in je notitie bij de oefening op welk gat de stang stond en of je voeten op de vloer of op een bank waren; alleen dan kun je volgende week vergelijken.

Varianten en alternatieven

• Inverted row aan de stang. In Kroton de meest gelogde variant en de basis van deze pagina. Overhands of onderhands; onderhands geeft meer biceps.
• Aan banden (TRX of ringen). Je handen kunnen meedraaien naar een neutrale greep, wat prettiger is voor je schouders. Zwaarder maken doe je door verder onder het ophangpunt te gaan staan.
• Voeten op een bank. Zelfde stang, voeten hoger dan je heupen. Een flinke stap zwaarder zonder extra gewicht.
• Seated cable row (zittend, instelbaar). Dezelfde horizontale trek aan een kabel, met een gewicht dat je in kleine stappen kiest, maar zonder dat je romp meedoet. Zie de seated cable row.
• Pull-up (verticaal, zwaarder). Dezelfde spieren, maar verticaal en met je volledige gewicht. Zie de pull-up.
• Dumbbell row (één arm). Zelfde horizontale trek, één arm tegelijk, makkelijk zwaarder te maken. Zie de dumbbell row.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen is een goede basis, met een tel knijpen bovenaan en een rustige terugweg. Kroton-gebruikers loggen er meestal alleen herhalingen bij; het gewicht is het extra gewicht en blijft bij bijna iedereen leeg. De stanghoogte is je echte vooruitgang, dus zet die in je notitie.

Zwaarder maken doe je in deze volgorde: stang een gat lager, dan voeten op een bank, dan een tel langer vasthouden bovenaan, dan pas een schijf op je borst. Haal je met voeten hoog en een schijf twaalf herhalingen, dan ben je klaar voor pull-ups. Voor beginners is de inverted row twee keer per week een prima start van een rugroutine; hoe je die verder opbouwt lees je bij een trainingsroutine opbouwen.