Chest-supported row

Alles wat beweegt, zijn je armen en je schouderbladen, en dat is precies wat je bij een roei-oefening wilt trainen.

Daarom is dit de roei-oefening die trainers kiezen voor mensen die bij de barbell row hun onderrug voelen. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de chest-supported row

1. Zet een verstelbare bank op 30 tot 45 graden. Hoe vlakker de bank, hoe meer bovenrug; hoe steiler, hoe meer lats. Dertig graden is voor de meeste mensen het beste startpunt.
2. Leg de dumbbells aan weerskanten van de bank op de vloer en ga op je buik liggen met je borst op het bovenste deel van het kussen. Je hoofd steekt over de rand van de bank uit; je kin rust niet op het kussen.
3. Zet je voeten op de vloer of tegen de bankpoten, zodat je niet wegglijdt. Pak de dumbbells en laat je armen recht naar beneden hangen, schouderbladen los van elkaar.
4. Trek de dumbbells omhoog door je ellebogen naar achteren te brengen. Ellebogen wijd (rond 60 graden van je romp) voor bovenrug en achterste schouder, ellebogen langs je lichaam voor de lats.
5. Bovenaan knijp je je schouderbladen één tel naar elkaar. Je borst blijft op het kussen; je komt niet omhoog.
6. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot je armen recht hangen en je schouderbladen weer uit elkaar komen. Dat laatste stukje is het waardevolste.
7. Herhaal.

Hoe je merkt dat het klopt: je borst komt niet los van het kussen, en de dumbbells komen elke herhaling even hoog. Komt je bovenlichaam los om het laatste stuk te halen, dan is het te zwaar.

Welke spieren train je met de chest-supported row?

De middenrug is de hoofdrol: de ruitvormige spieren (rhomboideus) en het middelste deel van de trapezius trekken je schouderbladen naar elkaar. Met wijde ellebogen doet ook de achterkant van je schouder (achterste deltoideus) flink mee. Dat is de versie voor wie een dikkere bovenrug wil.

Met de ellebogen langs je lichaam neemt de latissimus dorsi (brede rugspier) het werk over: die trekt je bovenarm naar achteren en naar je romp toe. Je biceps en onderarmen buigen je armen en dragen het gewicht. Je onderrug, bilspieren en hamstrings doen niets, en dat is het punt van de oefening: alle vermoeidheid komt in je rug terecht en niet in de spieren die je overeind houden.

Omdat je zonder hulp van je romp trekt, gebruik je hier veel minder gewicht dan bij een barbell row. Dat is normaal; het gewicht dat je hier trekt, doet je rug ook echt. Meer over waarom een schone uitvoering meer oplevert dan een zwaardere lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.

Veelgemaakte fouten

Borst van het kussen duwen

De reden dat je op een bank ligt, is dat je romp niet meedoet. Duw je jezelf omhoog om de dumbbells bij je borst te krijgen, dan is het te zwaar. Pak een paar kilo minder.

Kin op het kussen

Ligt je kin of je keel op de rand van de bank, dan drukt je nek bij elke herhaling in en kun je niet ademen. Schuif een stukje omhoog zodat je hoofd vrij over de rand hangt en je borstbeen op het kussen ligt.

Bank te steil

Op 60 graden of meer glij je naar beneden en wordt het een shrug. Dertig tot vijfenveertig graden is de range; bij de hogere stand zet je je voeten tegen de bankpoten.

Half uitstrekken

Onderaan niet helemaal laten hangen, met de schouderbladen uit elkaar, is de fout die de meeste groei kost. Laat de dumbbells elke herhaling helemaal zakken tot je een rek tussen je schouderbladen voelt.

Rukken

Zonder hulp van je heupen is er maar één manier om een te zwaar gewicht omhoog te krijgen: rukken met de armen. Dan is het een bicepsoefening geworden. Twee tellen op, één tel knijpen, twee tot drie tellen neer.

Varianten en alternatieven

• Aan de kabel. In Kroton de meest gelogde variant: een toestel met borstkussen en een kabel, vaak met een dubbel handvat. De weerstand blijft over de hele beweging gelijk en je hoeft geen dumbbells op te tillen.
• Dumbbell incline row. De versie op een schuine bank met dumbbells, zoals hierboven beschreven. Het meest bereikbaar, want elke sportschool heeft een verstelbare bank.
• Machine (vaste baan). Roeimachine met borstkussen, met een stapel of met schijven; zie de machine row.
• Seal row (met barbell, bank hoog). Een platte bank hoog op blokken, een barbell eronder, en je trekt de stang naar de onderkant van de bank. De strengste versie, en zwaar te laden.
• Barbell row (zonder steun). De vrije versie met je romp op 45 graden. Meer gewicht, meer onderrug, meer techniek; zie de barbell row. De dumbbell row met één hand op de bank is de tussenvorm.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; let op dat de dumbbell-versie per dumbbell wordt gelogd en de kabelversie als stand op de stapel, en dat die twee dus niet naast elkaar te leggen zijn.

Reken erop dat je minder trekt dan bij de barbell row of de dumbbell row, soms de helft. Dat betekent niet dat je zwak bent, maar dat je bij die oefeningen meer hulp kreeg dan je dacht. Voeg een dumbbell-stap of een plaatje toe als je alle sets met je borst op het kussen en een volledige rek onderaan haalt. Waar de oefening past in een schema lees je bij beste rugoefeningen.