Pendlay row

Het is de strengste versie van roeien met een stang: geen zwaai, geen meehelpen vanuit de heupen, elke herhaling begint vanuit stilstand. De oefening is genoemd naar de Amerikaanse gewichthefcoach Glenn Pendlay, die hem gebruikte om zijn hefters een sterkere bovenrug te geven.

Het verschil met de gewone barbell row zit in twee dingen: je rug staat evenwijdig aan de vloer in plaats van op 45 graden, en de stang rust tussen de herhalingen. Dat maakt hem zwaarder voor je middenrug en lichter voor je onderrug. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en hoe je doseert.

Uitvoering van de pendlay row

1. Laad de stang met schijven van volle diameter (schijven van 20 kilo, of bumpers van 10 en 15 kilo). Zo ligt de stang op de goede hoogte, ongeveer 22 centimeter boven de vloer. Met kleine schijven ligt hij te laag en moet je ronden.
2. Sta met je schenen bijna tegen de stang, voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen tot je rug horizontaal staat, knieën licht gebogen, en pak de stang overhands iets breder dan schouderbreedte.
3. Span je rug: borst naar voren, onderrug licht hol, blik een meter voor je op de vloer. Je armen hangen recht naar beneden.
4. Trek de stang in één explosieve beweging naar je onderborst. Ellebogen naar achteren en omhoog, schouderbladen naar elkaar. Je rug blijft horizontaal; je heupen komen niet omhoog.
5. Raak je borst en laat de stang gecontroleerd maar vlot terugzakken tot hij weer op de vloer ligt.
6. Laat de stang echt rusten, een halve seconde, zet je rug opnieuw vast en trek de volgende herhaling.

Hoe je merkt dat het klopt: elke herhaling begint vanuit stilstand met een rug die er hetzelfde bij ligt als bij de eerste. Komt je bovenlichaam omhoog om de stang bij je borst te krijgen, dan is het te zwaar of ben je een gewone barbell row aan het doen.

Welke spieren train je met de pendlay row?

De middenrug is de hoofdrol: de ruitvormige spieren (rhomboideus) en het middelste en onderste deel van de trapezius trekken je schouderbladen met kracht naar elkaar. Omdat je rug horizontaal staat, trek je recht tegen de zwaartekracht in, en dat maakt deze spieren harder aan het werk dan bij een row onder 45 graden.

De latissimus dorsi (brede rugspier) brengt je ellebogen naar achteren; de achterste deltoideus helpt daarbij. Je biceps en onderarmen buigen je armen en houden de stang vast. De strekkers van je onderrug (erector spinae), je bilspieren en je hamstrings houden je horizontaal, maar omdat de stang tussen de herhalingen rust, krijgen ze steeds even pauze. Dat is de reden dat de pendlay row voor veel mensen minder zwaar op de onderrug komt dan de gewone barbell row, ondanks de lagere houding.

In onze lijst met beste rugoefeningen is dit de roei-oefening voor wie kracht wil in plaats van vooral volume.

Veelgemaakte fouten

Stuiteren

De stang kort de vloer laten raken en meteen weer omhoog trekken is geen pendlay row; dat is een barbell row met een klap. De stang ligt stil, je rug gaat opnieuw vast, dan pas trek je. Dat halve secondje rust is de hele oefening.

Rug rond bij het aanzetten

Omdat de stang laag ligt, gaat de onderrug bij veel mensen bol als ze de stang van de vloer trekken. Zet je rug vast voor je trekt: borst naar voren, billen naar achteren, en houd die stand tot de stang weer ligt. Lukt dat niet, dan zijn de schijven te klein of is het gewicht te hoog.

Heupen die omhoog komen

Als je romp bij elke trek omhoog wipt, gebruik je je heupen om de stang op gang te brengen. Kies een gewicht dat je vanuit een stille horizontale rug naar je borst krijgt.

Te veel herhalingen

Een pendlay row is bedoeld voor zware sets van drie tot zes. Bij sets van twaalf verslapt je rug halverwege en begint de stang te stuiteren. Wil je volume, doe dan een gewone barbell row of een dumbbell row.

Kleine schijven

Met schijven van 10 kilo ligt de stang tien centimeter lager en moet je dieper buigen dan je rug toelaat. Gebruik schijven van volle diameter, of leg de stang op blokken op de hoogte van een schijf van 20 kilo.

Varianten en alternatieven

• Pendlay row. Er is maar één echte versie: stang op de vloer, rug horizontaal, explosief. Weinig Kroton-gebruikers loggen hem apart.
• Barbell row (stang blijft zweven). De gewone versie met de romp op 45 graden en de stang die tussen de herhalingen in de lucht blijft. Meer onderrug, meer herhalingen mogelijk, minder streng; zie de barbell row.
• T-bar row (vaste baan). Stang aan één kant vast; minder balans nodig, met of zonder borststeun; zie de T-bar row.
• Dumbbell row (één arm, steun op de bank). Per arm, met je andere hand op een bank; ontziet je onderrug en laat een groter bewegingsbereik toe; zie de dumbbell row.
• Seated cable row (zittend). Constante weerstand, geen onderrug, makkelijk te doseren; zie de seated cable row.
• Deadlift. Geen roei-oefening, maar wel de oefening waarmee je de startpositie van de pendlay row (horizontale rug, stang op de vloer) sterker maakt; zie de deadlift.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen is de range waar de pendlay row voor bedoeld is. Zwaar, kort en schoon. Weinig Kroton-gebruikers loggen deze oefening apart; een bruikbaar startpunt is het gewicht dat je bij de gewone barbell row voor acht herhalingen gebruikt, voor vijf herhalingen pendlay.

Verzwaar met 2,5 tot 5 kilo als alle herhalingen vanuit stilstand naar je borst komen zonder dat je romp omhoog komt. Omdat het een krachtoefening is, past hij goed vroeg in een training, na of naast je squat en deadlift. Meer over trainen voor kracht in plaats van alleen volume lees je bij sterker worden met powerlifting.