Pull-up

Het is de zwaarste basisoefening voor je rug: de brede rugspier (latissimus dorsi) doet het meeste werk, je biceps en onderarmen helpen. Wie er tien schoon haalt, heeft een sterke rug, en wie er nog geen haalt, heeft een duidelijk doel.

Anders dan bij de meeste oefeningen kun je het gewicht niet zomaar lager zetten. Daarom gaat een groot deel van deze pagina over de weg naar je eerste pull-up, en pas daarna over extra gewicht. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de pull-up

1. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, handpalmen van je af, duim om de stang. Ga helemaal hangen met gestrekte armen; je schouders mogen tegen je oren komen.
2. Kruis je enkels of houd je benen licht voor je, span je buik aan. Zo hang je stil en schommel je niet.
3. Begin met je schouderbladen: trek ze naar beneden en naar elkaar, zodat je een paar centimeter omhoog komt zonder je armen te buigen.
4. Trek nu je ellebogen naar je heupen. Denk aan je ellebogen, niet aan je handen; je handen zijn haken.
5. Kom omhoog tot je kin boven de stang is en je borst richting de stang gaat. Je bovenlichaam leunt daarbij een klein beetje achterover.
6. Laat jezelf in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Dat is één herhaling; pas dan de volgende.

Klopt het? Dan voel je na een set vooral je rug en de zijkant van je romp, en hang je onderaan steeds even stil. Voel je alleen je armen en zwaai je met je benen, dan begin je met je armen in plaats van met je schouderbladen.

Welke spieren train je met de pull-up?

De latissimus dorsi is de hoofdrol. Hij trekt je bovenarm naar beneden en naar je lichaam toe, precies de beweging van de pull-up. De teres major, een kleine spier onder je oksel, helpt daarbij. Samen bepalen zij de breedte van je rug.

Je biceps en onderarmen buigen je armen en houden je aan de stang; bij een onderhandse greep (chin-up) doen ze meer werk. De achterkant van je schouders trekt je ellebogen naar achteren, de onderste trapezius en de ruitvormige spieren trekken je schouderbladen naar beneden en naar elkaar.

Je buikspieren houden je benen stil en je romp recht. Daarom voelt een pull-up zwaarder dan een lat pulldown met hetzelfde gewicht: bij de pulldown zit je vast onder een kussen en hoeft je romp niets te doen. In onze lijst met beste rugoefeningen staat de pull-up daarom hoog.

Veelgemaakte fouten

Vanuit de armen beginnen

Wie direct zijn armen buigt, laat de rug half liggen en loopt vast op de biceps. Begin elke herhaling met je schouderbladen naar beneden te trekken, dan pas buigen je armen. Oefen dit los als scapular pull-up: hangen, schouderbladen omlaag, weer los, zonder armbuiging.

Halve herhalingen tellen

Kin die net niet boven de stang komt en armen die onderaan nooit strekken: twee halve herhalingen maken samen geen hele. Het onderste stuk, waar je lats op rek staan, is juist het stuk dat je sterker maakt. Liever vier volledige dan acht halve.

Schommelen en trappen

Met je benen omhoog trappen (de kipping uit CrossFit) is een andere oefening. Kruis je enkels, span je buik aan en kom pas omhoog als je onderaan stil hangt.

Te breed grijpen

Handen aan de uiteinden van de stang maken de beweging korter en belasten je schouder in een lastige hoek. Iets breder dan schouderbreedte is voor bijna iedereen de beste stand.

Alleen op de machine oefenen

De assisted pull-up-machine voelt fijn, maar het kniekussen doet meer dan je denkt en je leert er niet stil hangen. Sneller naar je eerste pull-up ga je met negatieven: spring of stap tot boven de stang en zak in vijf tellen. Drie tot vijf per set, twee tot drie keer per week.

Varianten en alternatieven

• Chin-up (handpalmen naar je toe). Onderhandse greep op schouderbreedte. Meer biceps, vaak één of twee herhalingen makkelijker dan de gewone pull-up. Goed als eerste stap.
• Met band (hulp om te beginnen). Een dikke weerstandsband om de stang, onder je voet of knie. De band helpt het meest onderaan, precies waar de meeste mensen vastlopen. Kies elke paar weken een dunnere band.
• Met gewicht (als je er tien haalt). Een riem met een schijf, of een dumbbell tussen je voeten. In Kroton loggen veel gebruikers deze variant; het extra gewicht is wat in de tabel staat.
• Lat pulldown (zelfde beweging, instelbaar). Dezelfde trekbeweging aan een kabel, met een gewicht dat je zelf kiest. De lat pulldown is de aanvulling als je pull-ups al kunt, en de opbouw als je ze nog niet kunt.
• Neutrale greep (V-bar of parallelle handvatten). Handpalmen naar elkaar. Voor veel mensen de prettigste stand voor de schouders en ellebogen.

Sets, herhalingen en gewicht

Kun je nog geen pull-up, dan werk je met negatieven, band of pulldown in sets van vijf tot acht. Kun je er drie tot acht, dan is het simpelste schema: drie tot vijf sets tot één herhaling voor falen, twee keer per week, en elke week één herhaling erbij proberen.

Haal je acht tot tien schone pull-ups, dan is het tijd voor extra gewicht. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen, maar lees hem met een slag om de arm: bij de pull-up is dat het extra gewicht, en een deel van de gebruikers vult zijn eigen lichaamsgewicht in. Begin met vijf kilo aan een riem en voeg twee en een halve kilo toe als je alle sets met volledige strekking onderaan haalt. Meer over dat opbouwen lees je bij progressive overload.