Preacher curl

Daarom is het de curl waarmee je het onderste deel van je biceps, vlak boven de elleboog, het best bereikt.

Het kussen maakt vals spelen lastig, maar niet onmogelijk. De twee dingen die het vaakst misgaan hebben met de bank te maken: te laag zitten waardoor je ellebogen omhoog schuiven, en onderaan niet strekken omdat dat het zware stuk is. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de preacher curl

1. Stel de zitting zo in dat de bovenrand van het kussen in je oksels valt als je zit. Je bovenarmen liggen dan over de hele lengte op het kussen en je schouders blijven laag.
2. Pak een EZ-stang op schouderbreedte, handpalmen naar boven, op de schuine stukken van de stang. Til hem uit de houder terwijl je armen al op het kussen liggen.
3. Zet je ellebogen op schouderbreedte op het kussen en druk ze er licht in. Ze blijven de hele set op dezelfde plek.
4. Laat de stang in twee tot drie tellen zakken tot je armen bijna gestrekt zijn: een klein buigje in de elleboog houdt de spanning op je biceps. Dit is het zwaarste punt; hier win of verlies je de oefening.
5. Curl de stang omhoog tot je onderarmen ongeveer verticaal staan. Verder heeft geen zin: bovenaan neemt het kussen het gewicht over.
6. Knijp een tel en laat weer gecontroleerd zakken.
7. Herhaal zonder je ellebogen van het kussen te tillen.

Hoe je merkt dat het klopt: je oksels blijven op de rand van het kussen en je ellebogen schuiven niet omhoog. Voel je bovenaan weinig en onderaan een flinke rek in je biceps, dan zit je goed.

Welke spieren train je met de preacher curl?

De biceps (biceps brachii) is de hoofdrol. Doordat je bovenarm voor je lichaam ligt, doet de korte kop, aan de binnenkant van je arm, relatief meer. De preacher curl belast de biceps het zwaarst in de gestrekte stand, dicht bij de elleboog; de incline dumbbell curl doet het omgekeerde en rekt de lange kop bovenaan.

De brachialis, de spier onder je biceps, buigt mee en wordt bij een neutrale of bovenhandse greep de hoofdrol. Je onderarmspieren (brachioradialis en polsbuigers) houden de stang vast.

Je schouders doen niets, en dat is de bedoeling. Bij een staande bicep curl zwaait je bovenarm bijna altijd iets mee naar voren; het kussen haalt dat weg.

Veelgemaakte fouten

Te laag zitten

Zit de rand van het kussen halverwege je bovenarm in plaats van in je oksel, dan hangen je schouders erboven en trekken die bij elke herhaling mee; je ellebogen schuiven omhoog. Zitting omhoog tot je oksels op de rand haken.

Onderaan niet strekken

Onderaan is de preacher curl het zwaarst en het waardevolst. Wie de stang alleen tussen halverwege en boven beweegt, slaat het stuk over waar de oefening verschilt van elke andere curl. Strek elke herhaling tot een klein buigje; kan dat niet, dan is het gewicht te zwaar.

Ellebogen van het kussen tillen

Bovenaan tillen veel mensen hun ellebogen op om de stang nog verder te krijgen. Dat stuk komt uit je voorste schouder, niet uit je biceps. Ellebogen in het kussen en stoppen als je onderarmen verticaal staan.

Stang laten vallen op de terugweg

Snel laten zakken vanuit de top, met gestrekte armen als vangnet, is de manier om je bicepspees te overbelasten. Twee tot drie tellen naar beneden, de hele weg.

Te breed of te smal pakken

Breder dan je schouders trekt je ellebogen van het kussen af; smaller drukt je polsen. Schouderbreedte op de schuine delen van de EZ-stang is voor bijna iedereen goed.

Varianten en alternatieven

• Preacher curl met EZ-stang. In Kroton de meest gelogde variant. Beide armen tegelijk, schuine greep, makkelijk zwaar te laden. De basis van deze pagina.
• Machine preacher curl (vaste baan). In Kroton bijna even vaak gelogd als de versie met de stang. Vaste baan, en de spanning blijft ook bovenaan, waar de stang het laat afweten. Goed om dicht bij falen te trainen.
• One arm dumbbell preacher curl (links en rechts apart). Eén arm over het kussen met een dumbbell. Je ziet direct welke arm zwakker is; je vrije hand houdt het kussen vast.
• Cable preacher curl (spanning ook bovenaan). De kabel loopt van beneden naar je handen, waardoor de biceps ook in de top belast blijft. Zet de preacher-bank voor een lage katrol.
• Preacher hammer curl. Dumbbells met de duimen omhoog. Meer brachialis en onderarm, minder biceps. Zie de hammer curl voor de staande versie.
• Incline dumbbell curl (het tegenovergestelde: rek). Op een schuine bank met je armen achter je lichaam. Rekt de lange kop bovenaan, waar de preacher curl de korte kop onderaan belast. Samen in één schema heb je de hele biceps gehad.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; reken bij de stang de stang zelf mee. Omdat de oefening onderaan het zwaarst is, tilt bijna iedereen hier minder dan bij een staande curl. Dat is normaal.

Voeg gewicht toe (bij de EZ-stang 1,25 tot 2,5 kilo per kant) als je alle herhalingen tot bijna gestrekt haalt zonder dat je ellebogen loskomen. Twee tot drie werksets zijn genoeg als je ook een andere curl doet; zie hoeveel werksets per oefening. In onze lijst met beste armoefeningen is dit de curl die het minst te vervalsen is.