Spider curl

Je bovenarmen hangen vrij voor je lichaam en kunnen nergens tegenaan duwen, dus je biceps doet het werk zonder hulp van je romp of schouders. Het is de oefening met de hardste knijp bovenaan van alle curls.

Hij lijkt op de preacher curl, maar zonder het kussen onder je armen. Dat maakt hem eerlijker: op een preacher-kussen kun je met je bovenarmen tegen het kussen drukken om een zware herhaling af te maken, bij de spider curl hangt alles vrij. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de spider curl

1. Zet een verstelbare bank op ongeveer 45 graden. Leg de EZ-bar of de dumbbells op de vloer aan de hoge kant van de bank.
2. Ga met je borst tegen de rugleuning liggen, gezicht naar de hoge kant, voeten op de vloer achter je. De bovenkant van de bank zit onder je sleutelbeenderen, zodat je armen vrij naar beneden hangen.
3. Pak de stang onderhands op schouderbreedte (bij de EZ-bar op de schuine stukken) of de dumbbells met de handpalmen naar voren. Armen gestrekt recht naar beneden.
4. Krul het gewicht omhoog door alleen je ellebogen te buigen. Je bovenarmen blijven recht naar beneden wijzen, loodrecht op de vloer.
5. Bovenaan komt de stang tot vlak onder je kin of je voorhoofd. Knijp daar een tel; dit is het stuk waar de spider curl om draait.
6. Laat in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
7. Herhaal zonder je borst van de bank te tillen.

Hoe je merkt dat het klopt: je ellebogen blijven de hele set onder je schouders hangen en bewegen niet naar voren of naar achteren. Zwaaien je bovenarmen naar voren om de stang omhoog te krijgen, dan is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de spider curl?

De biceps (biceps brachii) is de hoofdrol. Omdat je bovenarmen voor je lichaam hangen, is de biceps bovenaan de beweging zo kort mogelijk en werkt hij daar het hardst. Dat is het tegenovergestelde van de incline dumbbell curl, waar je armen achter je lichaam hangen en de biceps juist onderaan het meest gerekt wordt.

Die twee oefeningen zijn elkaars spiegelbeeld op dezelfde bank: bij de incline curl lig je met je rug tegen het kussen, bij de spider curl met je borst. Wie ze allebei doet, traint de biceps over zijn hele lengte. Dat is meteen het handigste wat je met deze oefening kunt doen: zet de bank op 45 graden, doe een set incline curls, draai om en doe een set spider curls op dezelfde bank.

De brachialis onder de biceps en de brachioradialis aan de duimkant van je onderarm helpen bij het buigen. Je onderarmen houden de stang vast. Je bovenrug doet niks; de bank draagt je bovenlichaam.

Veelgemaakte fouten

Bank te steil of te plat

Op een bank van 70 graden hangen je armen niet vrij en wordt het een gewone curl met steun; op een bank van 30 graden ligt je gezicht bijna in de stang en komt hij bovenaan tegen de bank. Rond de 45 graden hangen je armen loodrecht naar beneden en heb je de hele ruimte voor de beweging.

Te hoog op de bank liggen

Zit de bovenkant van de bank onder je oksels, dan klemmen je bovenarmen tegen het kussen en wordt het een preacher curl. Schuif omhoog tot de bank onder je sleutelbeenderen zit en je schouders vrij zijn.

Ellebogen naar voren zwaaien

De meest gemaakte fout, en de reden dat de spider curl zo eerlijk is: zodra je bovenarmen naar voren gaan om de stang te helpen, zie je het meteen. Bovenarmen recht naar beneden, de hele set.

Bovenaan niet knijpen

De hele oefening is gebouwd op het knijpen bovenaan. Wie de stang snel omhoog gooit en meteen laat zakken, mist het stuk waarvoor je op die bank ligt. Eén tel vasthouden, elke herhaling.

Te zwaar laden

Bij deze oefening pak je minder dan bij de preacher curl en veel minder dan bij een staande barbell curl. Zwaarder betekent hier alleen dat je ellebogen gaan zwaaien.

Varianten en alternatieven

• Spider curl met EZ-bar. De versie van deze pagina en in Kroton de gelogde variant: de schuine greep van de EZ-bar ligt prettig voor je polsen en je kunt beide armen tegelijk doen.
• Spider curl met dumbbells. Zelfde opstelling met twee dumbbells. Je kunt je pols draaien onderweg en verschillen tussen links en rechts zien.
• Preacher curl (arm op het kussen). Bovenarmen op het schuine kussen. Zwaarder te laden en meer rek onderaan, maar met de mogelijkheid om tegen het kussen te duwen. Zie de preacher curl.
• Incline dumbbell curl (op de rug, arm naar achteren). Zelfde bank, andere kant: je rug tegen het kussen, armen achter je lichaam, biceps gerekt onderaan. Zie de incline dumbbell curl.
• Concentration curl (zittend, elleboog op de knie). Eén arm tegelijk, bovenarm tegen je dij. Zelfde knijp bovenaan, geen bank nodig. Zie de concentration curl.
• Barbell curl (staand, zwaarder). De basis-curl met een stang: meer gewicht, meer volume, minder zuiver. Zie de bicep curl.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen, na je zwaardere curls. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; bij de EZ-bar is dat inclusief de stang. Reken op flink minder dan bij een staande barbell curl.

Zwaarder mag als je vijftien herhalingen haalt met stille bovenarmen en een volle knijp bovenaan. Eén klein schijfje per kant is genoeg. Hoeveel sets biceps per week zinvol is, lees je bij hoeveel sets per spiergroep; de spider curl telt daarin gewoon mee als bicepswerk.

Combineer hem met de incline dumbbell curl op dezelfde bank als je tijd wilt besparen: eerst de gerekte kant, dan de knijpkant.