Zottman curl

Twee oefeningen in één herhaling, en de handigste manier om je onderarmen mee te nemen zonder een aparte oefening toe te voegen.

Het idee erachter is simpel: je biceps is sterk in de onderhandse stand en je onderarmspieren zijn sterk in de bovenhandse stand. Door te draaien belast je elke spier waar hij het hardst kan werken. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en hoe je hem logt in Kroton.

Uitvoering van de zottman curl

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar voren. Ellebogen dicht bij je zij.
2. Krul de dumbbells omhoog door je ellebogen te buigen, zoals bij een gewone curl. Bovenarmen stil, geen zwaai.
3. Bovenaan, met de dumbbells vlak bij je schouders, draai je je polsen zodat je handpalmen naar beneden wijzen. Je ellebogen blijven op dezelfde plek staan tijdens het draaien.
4. Laat de dumbbells bovenhands in drie tot vier tellen zakken. Hou je polsen recht, knokkels omhoog.
5. Onderaan, met gestrekte armen, draai je je handpalmen weer naar voren.
6. Herhaal. Acht tot twaalf herhalingen per set.
7. Beide armen tegelijk, of om en om als je de dumbbells liever één voor één draait.

Hoe je merkt dat het klopt: de weg omlaag voelt een stuk zwaarder dan de weg omhoog, en je voelt het onderweg aan de buitenkant en de duimkant van je onderarm. Voelt de daling licht, dan zak je te snel of draai je niet helemaal door.

Welke spieren train je met de zottman curl?

Op de weg omhoog is de biceps (biceps brachii) de hoofdrol, net als bij de bicep curl. Met je handpalmen naar voren staat hij in zijn sterkste stand en tilt hij de dumbbell.

Op de weg omlaag verandert dat. Met je handpalmen naar beneden staat je biceps in een zwakke hoek en neemt de brachioradialis het over: de dikke spier aan de duimkant van je onderarm die je onderarm zijn vorm geeft. De brachialis, de spier onder je biceps, werkt in beide standen mee en wordt door de langzame daling flink belast. De polsstrekkers aan de buitenkant van je onderarm houden je pols recht terwijl je zakt.

Het langzame bovenhandse zakken is het stuk dat de zottman curl bijzonder maakt. Een spier is sterker in het remmen van een gewicht dan in het tillen ervan, dus je kunt bovenhands een gewicht laten zakken dat je bovenhands nooit omhoog zou krijgen. Zo krijgen je onderarmen meer werk dan bij een reverse curl met hetzelfde gewicht.

Veelgemaakte fouten

Gewicht kiezen op de curl omhoog

De fout die je bijna iedereen ziet maken bij zijn eerste zottman curls: dezelfde dumbbells pakken als voor de gewone curl. Omhoog gaat prima, en dan valt de dumbbell bovenhands in één tel naar beneden omdat de onderarm het niet kan houden. Kies het gewicht op de daling, niet op de curl. Als richtlijn: ongeveer wat je bij een reverse curl per hand aankan. Voelt de curl omhoog daardoor te makkelijk, dan klopt het.

Halverwege draaien

Draaien terwijl de dumbbell al onderweg naar beneden is, maakt er een hammer curl van en haalt de bovenhandse daling weg. Draai helemaal bovenaan, met de dumbbells stil bij je schouders, en zak pas daarna.

Te snel zakken

De daling is de oefening. In één tel naar beneden vallen is een gewone curl met een rare draai. Drie tot vier tellen, elke herhaling.

Pols laten doorzakken

Op de weg omlaag wil de dumbbell je pols naar beneden buigen, zodat hij in je vingers hangt. Hou je pols recht en je knokkels omhoog, anders doen je polsstrekkers niks en voel je alleen het gewricht.

Ellebogen naar voren

Komen je ellebogen naar voren op het moment van draaien, dan zwaai je de dumbbel over je schouder en verlies je de spanning. Ellebogen bij je zij, ook tijdens de draai.

Varianten en alternatieven

• Reverse curl (alleen bovenhands). Bovenhands omhoog én omlaag. Zuivere onderarmoefening, maar met minder gewicht dan de zottman curl, omdat je nu ook bovenhands moet tillen. Zie de reverse curl.
• Hammer curl (neutrale greep). Duimen omhoog, geen draai. Brachialis en brachioradialis samen, zwaarder te laden. Zie de hammer curl.
• Dumbbell curl (alleen onderhands). De gewone curl, alleen biceps. De basis waar de zottman curl een variatie op is. Zie de bicep curl.
• Wrist curl (alleen onderarm). Alleen de pols beweegt, zittend met je onderarmen op een bank. Voor wie zijn onderarmen apart wil aanpakken. Zie de wrist curl.
• Zottman curl om en om. Eén arm tegelijk, de andere wacht gestrekt. Makkelijker om de draai rustig te doen als je hem net leert.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen, één of twee keer per week, als tweede of derde armoefening. Omdat je in één herhaling zowel biceps als onderarmen doet, hoef je er geen aparte onderarmoefening naast te zetten.

Het gewicht ligt onder wat je bij een gewone dumbbell curl pakt. Kies het op de daling: je moet elke herhaling bovenhands in drie tot vier tellen kunnen laten zakken met een rechte pols. Lukt dat bij alle sets voor twaalf herhalingen, ga dan een dumbbell zwaarder. Meer over waarom een langzame daling zo goed werkt lees je bij perfecte uitvoering voor spiergroei.

In Kroton wordt deze oefening nog weinig gelogd, dus er staat geen niveaumeter op deze pagina. Log het gewicht per dumbbell, zoals bij andere dumbbell curls, en vergelijk met je eigen vorige sessies.