Bicep curl

Je doet hem met dumbbells, aan de kabel of met een stang; de beweging is steeds dezelfde.

Simpel als de oefening is, zie je hem in de sportschool vaker fout dan goed: slingeren vanuit de rug, ellebogen die naar voren komen en te zware gewichten. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de bicep curl

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, knieën heel licht gebogen, een dumbbell in elke hand. Je armen hangen langs je lichaam, handpalmen naar voren.
2. Zet je ellebogen vast tegen je zij, iets vóór je heup. Daar blijven ze de hele set; alleen je onderarm beweegt.
3. Buig je armen en breng de dumbbells omhoog tot je onderarmen iets voorbij horizontaal zijn. Draai onderweg je pink naar buiten en omhoog, zodat je handpalm bovenaan naar je schouder wijst. Die draai is het tweede werk van je biceps en het verschil met een hammer curl.
4. Knijp bovenaan een tel, zonder je ellebogen naar voren te laten komen. Komt de dumbbell tegen je schouder, dan zijn je ellebogen naar voren gegaan en is de spanning weg.
5. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Onderaan zit de meeste rek en dat is het stuk dat je biceps laat groeien; niet overslaan.
6. Herhaal zonder vaart uit je rug of heupen te halen. Twijfel je, zet dan je rug tegen een muur of pilaar.

Het klopt als je bovenarmen de hele set op dezelfde plek blijven en je bovenaan je biceps hard voelt worden zonder dat je schouder omhoog komt. Voel je vooral je onderarm, dan knijp je te hard of krul je je pols.

Welke spieren train je met de bicep curl?

De biceps brachii is de hoofdrol. Hij heeft twee taken: je elleboog buigen en je handpalm naar boven draaien (supineren). Een curl met dumbbells waarbij je je pink omhoog draait, gebruikt beide taken; een curl met een stang alleen de eerste, omdat je handen vast staan.

Onder de biceps zit de brachialis, die alleen je elleboog buigt en veel van het werk doet, vooral bij een neutrale greep zoals bij de hammer curl. Je onderarmspieren (brachioradialis en de buigers van je pols) helpen bij het buigen en het vasthouden van het gewicht.

Het gewicht voelt bij een dumbbell curl het zwaarst als je onderarm horizontaal is, halverwege dus. Bovenaan valt de weerstand bijna weg. Dat is de reden dat de kabel en de preacher curl zo goed aanvullen: zij houden spanning op de plek waar de dumbbell het laat lopen. Meer daarover bij de beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Ellebogen naar voren

De fout die je het meest ziet: de ellebogen komen bij het omhoogbrengen naar voren, de dumbbell raakt de schouder en de voorkant van je schouder neemt het over. Zet je ellebogen vast tegen je zij en accepteer dat de dumbbell dan niet tot je schouder komt.

Slingeren vanuit de rug

Een lichte zwaai vanuit de heupen zet het gewicht in beweging en de biceps doet de rest niet. Kies een gewicht waarmee je ook de laatste herhaling zonder zwaai maakt, of doe de set met je rug tegen een muur.

Gewicht laten vallen

De terugweg is de helft van de oefening en het stuk met de meeste rek. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken in plaats van ze te laten vallen.

Niet helemaal strekken

Onderaan stoppen bij een half gebogen arm slaat het beste stuk over. Strek je armen bijna helemaal, elke herhaling.

Pols naar binnen krullen

Bovenaan de pols naar je toe buigen zet de spanning op je onderarm in plaats van je biceps, en geeft polsklachten. Pols recht, in het verlengde van je onderarm.

Varianten en alternatieven

• Dumbbell curl. In Kroton de meest gelogde variant, en de basis: je kunt je pols draaien en beide armen werken apart.
• Cable curl (constante spanning). Aan de lage katrol met een rechte of EZ-stang. De kabel blijft trekken, ook bovenaan waar de dumbbell licht wordt. Loopt in Kroton bijna gelijk op met de dumbbell.
• EZ-bar curl (vriendelijker voor je polsen). De gebogen stang laat je handen iets naar binnen draaien. Prettiger dan een rechte stang, en makkelijk zwaar te laden.
• Barbell curl (zwaarst te laden). Rechte stang, schouderbreedte. Het meeste gewicht, maar geen polsdraai en het meest uitnodigend om te slingeren.
• Hammer curl (duimen omhoog). Neutrale greep, meer brachialis en onderarm. Zie de hammer curl.
• Bayesian curl en incline curl. Bij de Bayesian curl sta je met je rug naar de kabel en je arm iets achter je lichaam; bij de incline dumbbell curl lig je achterover op een bank. Beide belasten de biceps in de gerekte stand. De Bayesian curl wordt in Kroton opvallend vaak gelogd.

Sets, herhalingen en gewicht

De biceps is een kleine spier die goed reageert op nette herhalingen: drie sets van acht tot twaalf is de basis, en sets van twaalf tot vijftien aan de kabel werken goed als afsluiter. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; bij dumbbells is dat per hand.

Ga zwaarder als je bij alle sets het bovenste aantal haalt zonder zwaai en met je ellebogen op hun plek. Bij dumbbells is de stap vaak 2 kilo per hand, voor de biceps een grote sprong; doe eerst een herhaling extra voor je de stap maakt. Aan de kabel is een plaatje meestal kleiner.

Meer over het kiezen van je herhalingen lees je bij hoeveel reps per set. Doe curls aan het eind van je rug- of armtraining: je biceps heeft bij pulldowns en rows al meegewerkt.