Incline dumbbell curl

Door die stand begint elke herhaling met een biceps die verder uitgerekt is dan bij een staande curl, en dat is precies waar de spier het meest op reageert. Het is de curl voor wie zijn biceps langer en voller wil laten ogen, niet alleen hoger.

Je hebt er wel lichtere dumbbells voor nodig dan je gewend bent, en dat is geen zwakte. De oefening haalt alle hulp weg: geen zwaai uit je heupen, geen ellebogen die naar voren schieten. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de incline dumbbell curl

1. Zet de rugleuning van de bank op 45 tot 60 graden. Begin op 60 graden; dat is voor de meeste schouders prettig en geeft al een flinke rek. Op 45 graden wordt de rek groter, maar trekt bij veel mensen de voorkant van de schouder.
2. Ga zitten met je rug en achterhoofd tegen de leuning en je voeten plat op de grond. Laat je armen recht naar beneden hangen, dumbbells naast je heupen, handpalmen naar voren.
3. Trek je schouders licht naar achteren en naar beneden en houd ze daar. Je bovenarmen hangen loodrecht naar de vloer, iets achter je romp.
4. Buig je armen en breng de dumbbells omhoog tot je onderarm net voorbij horizontaal is. Je ellebogen blijven waar ze hangen; ze komen niet naar voren.
5. Knijp een tel bovenaan. Draai je pinken daarbij iets naar buiten voor extra spanning.
6. Laat de dumbbells in twee tot drie tellen zakken tot je armen weer helemaal hangen. Onderaan een korte pauze in de rek, dan de volgende.

Je merkt dat het klopt als de onderste helft van de beweging het zwaarst voelt en je biceps bij de laatste herhalingen tot in je oksel brandt. Voel je vooral de voorkant van je schouder, zet de bank dan steiler.

Welke spieren train je met de incline dumbbell curl?

Je biceps (biceps brachii) doet het werk, en vooral de lange kop, het buitenste deel dat over je schouder loopt. Omdat je bovenarm achter je lichaam hangt, wordt die lange kop bij de start langer dan bij een staande curl, en een spier die je onder spanning uitrekt groeit harder dan een spier die je alleen kort maakt. Dat is de hele reden om deze curl op een schuine bank te doen.

De brachialis, een spier onder je biceps, buigt je elleboog mee en duwt de biceps van onderen omhoog. De brachioradialis in je onderarm helpt bij het buigen en houdt de dumbbell stabiel. Je voorste schouder is bij de incline curl juist minder betrokken dan bij een staande curl, omdat je bovenarm niet naar voren kan komen. Dat maakt de oefening een goede tweede bicepsoefening naast een preacher curl, waar de biceps juist kort wordt belast; samen dek je de hele lengte af. Meer combinaties vind je bij de beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Ellebogen naar voren

De fout die de oefening om zeep helpt. Zodra je ellebogen bovenaan naar voren schieten, verdwijnt de rek en wordt het een gewone curl op een bank. Je bovenarmen blijven loodrecht hangen, achter je romp, de hele set.

Te zwaar

Wie zijn staande curl-gewicht meeneemt, komt niet meer uit de onderste stand zonder te zwaaien. Reken op ruwweg twee derde van wat je staand curlt, en doe daar netjes elke herhaling mee. De rek doet het werk, niet het getal.

Bank te vlak

Op 30 graden hangen je armen zo ver achter je dat je schouder de rek overneemt en de voorkant gaat trekken. Blijf tussen 45 en 60 graden; steiler als je schouder klaagt.

Schouders omhoog trekken

Bij de laatste herhalingen komen de schouders van de leuning en helpen mee. Houd ze de hele set naar achteren en beneden; lukt dat niet, dan is de set klaar.

Onderaan doorzwaaien

De eerste herhaling vanuit een volle hang is de zwaarste, en veel mensen zwaaien de dumbbells eruit. Begin stil, span je biceps aan vóór je buigt en laat elke herhaling onderaan even hangen.

Varianten en alternatieven

• Om en om. In Kroton de meest gelogde variant: de ene arm buigt terwijl de andere hangt. De rustende arm krijgt zo een paar tellen extra rek. Zelfde gewicht als tegelijk.
• Beide armen tegelijk. Korter en strakker; zonder tegenwicht kun je niet vals spelen met je romp.
• Inner biceps curl. Handpalmen van het begin af naar buiten gedraaid, dumbbells iets van je lichaam af. Meer nadruk op de korte kop, de binnenkant van je biceps.
• Hammer grip. Duimen omhoog, geen draai. Meer brachialis en onderarm, minder biceps. Zie de hammer curl.
• Staande curl. De basis, met dumbbells of stang. Zwaarder te laden, minder rek. Zie de bicep curl.
• Preacher curl. Het tegenovergestelde: je bovenarm ligt op een kussen vóór je, de biceps wordt kort belast. Zie de preacher curl; incline en preacher samen vullen elkaar aan.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per arm met een trage terugweg is de beste basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau in handen nemen. Sets van vijftien of meer werken ook goed, zeker als afsluiter van een armtraining; heel zware sets van vijf passen slecht bij deze oefening, omdat je dan bijna zeker met je ellebogen gaat helpen. Meer over welke range je kiest bij hoeveel herhalingen per set.

Voeg gewicht toe als je alle sets haalt met stilhangende ellebogen en een pauze onderaan. Bij dumbbells is dat meestal één stap van één of twee kilo. Doe de incline curl vroeg in je armtraining, als je nog fris bent.