Triceps pushdown

De triceps doet al het werk, en omdat de kabel de hele beweging spanning geeft is het de makkelijkste manier om die spier gericht te belasten.

Het grootste deel van je bovenarm is triceps, dus wie dikkere armen wil moet hier zijn. Hieronder de uitvoering, waar je precies staat, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de verschillende grepen en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de triceps pushdown

1. Zet de katrol boven hoofdhoogte en hang er een rechte of gebogen stang of een touw aan.
2. Doe een halve stap naar achteren, zet je voeten op heupbreedte en leun met je bovenlichaam licht naar voren, ongeveer 15 graden. Zo trekt de kabel schuin en houd je bovenaan spanning op je triceps.
3. Pak de stang met de handpalmen naar beneden, iets smaller dan schouderbreedte. Trek je ellebogen naar je zij, iets vóór je romp, en houd ze daar.
4. Duw de stang naar beneden tot je armen helemaal gestrekt zijn. Alleen je onderarmen bewegen.
5. Knijp een tel in je triceps onderaan.
6. Laat de stang in twee tellen terug tot je onderarmen iets voorbij horizontaal komen, ongeveer 90 graden in je elleboog. Je ellebogen blijven op hun plek.
7. Herhaal zonder de stapel te laten neerkomen.

Hoe merk je dat het klopt: sta je pal onder de katrol met een rechte romp, dan hangt het gewicht bovenaan recht boven je handen en valt de spanning daar weg. Stap je een halve stap terug en leun je iets voorover, dan trekt de kabel schuin en blijft je triceps bovenaan werken. Dat kleine stapje terug is het verschil tussen een set die tot het eind pijn doet en een set waar de eerste helft van elke herhaling gratis is.

Welke spieren train je met de triceps pushdown?

De triceps (musculus triceps brachii) aan de achterkant van je bovenarm strekt je elleboog en doet al het werk. De spier heeft drie koppen: de laterale kop aan de buitenkant, de mediale kop diep aan de binnenkant en de lange kop die ook aan je schouderblad vastzit.

Bij de pushdown, met je armen langs je lichaam, doen de laterale en mediale kop het meeste. De lange kop werkt pas volledig als je arm boven je hoofd is, en daarom is de overhead extension de aanvulling op deze oefening.

Je onderarmen houden de stang vast, en je buikspieren en lats houden je romp stil terwijl je duwt. Voel je vooral je schouders of borst, dan gaan je ellebogen niet alleen open en dicht maar ook naar voren en achteren. De pushdown staat in onze beste armoefeningen als de basis voor de triceps.

Veelgemaakte fouten

Ellebogen naar voren en achteren

Bewegen je ellebogen mee, dan gebruik je je schouders en lats om het gewicht naar beneden te drukken en maak je de triceps kleiner. Zet je ellebogen vast iets vóór je zij en beweeg alleen je onderarmen.

Recht onder de katrol staan

Sta je recht onder de katrol, dan hangt het gewicht bovenaan boven je handen en werkt je triceps alleen in het onderste stuk. Halve stap terug, licht voorover.

Te zwaar en naar beneden hangen

Moet je met je hele bovenlichaam op de stang leunen om hem beneden te krijgen, dan is het gewicht te hoog. Bij de pushdown gaat het om de strekking, niet om het getal op de stapel.

Bovenaan te ver terug laten komen

Komen je handen tot bij je schouders, dan leunt het gewicht op je biceps en valt de spanning van je triceps. Stop rond 90 graden in je elleboog.

Niet volledig strekken

Kom je onderaan niet helemaal recht, dan mis je het stuk waar de triceps het hardst samenknijpt. Strek elke herhaling vol en knijp een tel.

Varianten en alternatieven

• Met touw (handen uit elkaar onderaan). Aan een touw kun je je handen onderaan uit elkaar draaien, waardoor je iets verder kunt strekken en de laterale kop meer voelt. Het gewicht ligt meestal wat lager dan met een stang.
• V-bar (zwaarder te laden). Een gebogen stang met de handen schuin. Comfortabel voor je polsen en de greep waarmee de meeste mensen het zwaarst kunnen.
• Eén arm (meest gelogd in Kroton). Met een enkele handgreep, één arm tegelijk, handpalm naar boven of naar beneden. In Kroton bijna even vaak gelogd als de gewone pushdown en veruit de populairste variant, en dat is niet gek: je ziet meteen of links en rechts verschillen en je ellebogen blijven makkelijker op hun plek.
• Overhead extension (lange kop van de triceps). Met je rug naar de katrol en het touw boven je hoofd. Belast de lange kop, die bij de pushdown grotendeels overslaat. Zie de overhead triceps extension.
• Skullcrusher. Liggend, met een stang of dumbbells naar je voorhoofd. Vrij gewicht en zwaarder te laden. Zie de skullcrusher.
• Dips. Met je eigen lichaamsgewicht tussen twee stangen. Samengestelde oefening voor triceps en borst. Zie de dips.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van tien tot vijftien herhalingen is een goede basis; de triceps reageert goed op herhalingen en een volle strekking. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stapel zetten. Stapels verschillen per station en een touw voelt zwaarder dan een stang, dus vergelijk vooral met je eigen vorige sets op dezelfde greep.

Zwaarder mag zodra je alle sets met stilstaande ellebogen en een volle strekking haalt. Meestal is dat één plaatje. Hoeveel sets triceps je in een week nodig hebt, en hoeveel je al indirect doet bij bankdrukken en shoulder press, lees je bij hoeveel sets per spiergroep.