Triceps kickback

Het is de oefening waarbij de triceps helemaal aan het einde, met een gestrekte arm, het zwaarst belast wordt, en dat is een stuk dat pushdowns en skullcrushers minder goed pakken.

Je ziet hem vaak met een te zware dumbbell en een zwaaiende bovenarm, en dan doet hij weinig. Goed gedaan, met een lichte dumbbell en een stille bovenarm, is het een van de beste afsluiters voor je triceps. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de triceps kickback

1. Pak een lichte dumbbell in je rechterhand. Zet je linkerhand en linkerknie op een bank, of zet je linkerhand op de bank en stap met je rechtervoet naar achteren.
2. Buig voorover tot je rug bijna horizontaal is, recht en stil. Kijk naar de vloer, een stukje voor je.
3. Trek je rechterelleboog omhoog tot je bovenarm langs je lichaam ligt, iets hoger dan je rug. Je onderarm hangt naar beneden, handpalm naar je lichaam.
4. Strek je arm naar achteren door alleen je elleboog te bewegen, tot je arm helemaal recht is. Je bovenarm blijft op zijn plek.
5. Knijp bovenaan een tel met een volledig gestrekte arm. Dit is het zwaarste punt van de oefening.
6. Laat de dumbbell in twee tellen terug tot je onderarm weer naar beneden hangt. Je elleboog zakt niet mee.
7. Maak alle herhalingen af, wissel dan van arm.

Hoe je merkt dat het klopt: je elleboog blijft de hele set op dezelfde hoogte, boven de lijn van je rug, en het zwaarste moment is de gestrekte arm. Zakt je elleboog tijdens de set naar beneden of komt je bovenarm mee omhoog bij het strekken, dan is de dumbbell te zwaar.

Welke spieren train je met de triceps kickback?

De triceps (triceps brachii) is de hoofdrol. Alle drie de koppen strekken je elleboog, en omdat je bovenarm achter je lichaam ligt, wordt de lange kop, die tot aan je schouderblad loopt, extra ingeschakeld. Anders dan bij de meeste tricepsoefeningen is het gewicht hier het zwaarst als je arm helemaal gestrekt is: de dumbbell hangt dan het verst van je elleboog. De triceps werkt dus vooral in zijn kortste stand.

De achterkant van je schouder (achterste deltoideus) houdt je bovenarm omhoog en achter je lichaam, en dat is de reden dat de kickback zo licht moet: die spier kan niet veel houden, en zodra hij opgeeft zakt je elleboog. Je onderrug en buikspieren houden je romp horizontaal en stil.

De kickback is een aanvulling op de zwaardere tricepsoefeningen zoals de triceps pushdown en de overhead triceps extension, die de triceps juist in de gerekte stand belasten. Samen dekken ze de hele beweging. Voor het complete rijtje kijk je bij beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Elleboog te laag

De fout die de kickback voor de meeste mensen waardeloos maakt. Hangt je bovenarm recht naar beneden of op de hoogte van je rug, dan wijst de dumbbell in de gestrekte stand naar de vloer en hangt hij gewoon aan je arm; er is dan bijna geen weerstand. Trek je elleboog iets hoger dan de lijn van je rug, zodat je arm in de gestrekte stand naar achteren en iets omhoog wijst. Pas dan is de lockout echt zwaar. Kun je die hoogte niet vasthouden, dan is de dumbbell te zwaar.

Bovenarm zwaaien

Komt je bovenarm mee omhoog bij het strekken, dan roei je de dumbbell naar achteren met je schouder in plaats van te strekken met je triceps. Bovenarm stil, alleen de onderarm beweegt.

Te zwaar

Een kickback met een dumbbell van je pushdown-gewicht wordt altijd een zwaai. Deze oefening is licht; het gewicht zit in de gestrekte arm en de tel bovenaan, niet in de dumbbell.

Ronde rug

Een bolle rug bij het voorover buigen zet je onderrug onder druk en laat je schouder naar voren zakken. Rug recht en bijna horizontaal, hand of knie op de bank.

Onvolledig strekken

Stoppen net voor de gestrekte arm laat precies het stuk liggen waarvoor je de kickback doet. Helemaal recht, één tel vasthouden, dan terug.

Varianten en alternatieven

• Met dumbbell, één arm (meest gelogd in Kroton). De versie van deze pagina, met een hand of knie op de bank. In Kroton de meest gelogde variant.
• Aan de kabel (spanning ook onderin). Met een handvat aan een lage katrol, voorovergebogen. De kabel trekt de hele beweging door, ook onderaan waar een dumbbell loshangt. Zwaarder te maken zonder te zwaaien.
• Twee armen tegelijk (staand). Twee dumbbells, voorovergebogen zonder bank. Sneller klaar, wel meer vraag aan je onderrug om stil te blijven staan.
• Zittend voorovergebogen. Op de rand van een bank, borst op je bovenbenen. Je romp kan niet bewegen, dus zwaaien is moeilijker.
• Triceps pushdown (zwaarder, staand). Staand aan de hoge katrol, zwaarder te laden. De basis waar de kickback de afsluiter van is. Zie de triceps pushdown.
• Overhead extension (lange kop). Armen boven je hoofd, triceps gerekt onderaan. De tegenhanger van de kickback. Zie de overhead triceps extension.

Sets, herhalingen en gewicht

Twee tot drie sets van twaalf tot twintig herhalingen per arm, als laatste tricepsoefening. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; dat is het gewicht van de ene dumbbell. Verwacht flink minder dan bij pushdowns en extensions, en dat is de bedoeling.

Zwaarder mag als je twintig herhalingen haalt met je elleboog boven de lijn van je rug en een volle strekking met een tel vasthouden. Kleine stappen, 1 tot 2 kilo. Wordt de dumbbell te zwaar om je elleboog hoog te houden, ga dan naar de kabel: daar kun je zwaarder zonder dat het een zwaai wordt. Waarom een hoog aantal herhalingen hier goed werkt, lees je bij hoeveel reps per set voor spiergroei.