JM press

De triceps doet het meeste werk, je borst en voorkant van je schouder helpen. Het is een oefening uit het powerlifting, bedacht om het bovenste stuk van het bankdrukken sterker te maken.

Hij is populair bij mensen die zwaar bankdrukken en merken dat de skullcrusher hun ellebogen niet verdraagt. De JM press laat de triceps zwaarder werken dan een skullcrusher, met minder trek op de elleboogpees. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de JM press

1. Ga op een vlakke bank liggen zoals bij bankdrukken: voeten plat, schouderbladen naar elkaar, ogen onder de stang.
2. Pak de stang op schouderbreedte of net iets smaller, duimen eromheen. Til hem uit het rek en zet hem boven je bovenborst.
3. Laat de stang zakken door je ellebogen te buigen en tegelijk iets naar voren te laten komen, richting je voeten. De stang beweegt schuin naar beneden, naar de bovenkant van je borst en je keel.
4. Stop als de stang een paar centimeter boven je keel en sleutelbeenderen hangt. Je onderarmen liggen bijna tegen je biceps. De stang raakt je lichaam niet.
5. Druk de stang terug omhoog door je ellebogen te strekken. Hij gaat langs dezelfde schuine lijn terug naar boven je bovenborst.
6. Bovenaan strek je bijna helemaal, zonder je ellebogen op slot te zetten. Herhaal.
7. Zet de stang na de laatste herhaling terug in het rek; werk zonder rek alleen met een spotter of in de Smith machine.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan liggen je onderarmen tegen je biceps en hangt de stang boven je keel, niet boven je borst. Komt de stang op je borst terecht, dan doe je een close-grip bench press; blijven je ellebogen recht boven je schouders staan, dan doe je een skullcrusher.

Welke spieren train je met de JM press?

De triceps (triceps brachii) is de hoofdrol, en dan vooral de zijkant en de middelste kop. Omdat je ellebogen naar voren komen en je onderarmen tegen je biceps vouwen, wordt de triceps onderaan flink gerekt en moet hij het gewicht vanuit die stand terugdrukken. Dat is precies het stuk dat bij bankdrukken vaak blijft steken.

Je borst (pectoralis major) en de voorkant van je schouder (voorste deltoideus) helpen bij het drukken, meer dan bij een skullcrusher en minder dan bij een close-grip bench press. Daardoor kun je zwaarder laden dan bij een skullcrusher, terwijl de triceps toch het meeste werk krijgt.

Je onderarmen en grip houden de stang stabiel op de smalle greep. Kijk voor de andere tricepsoefeningen bij beste armoefeningen.

Veelgemaakte fouten

Stang naar je borst brengen

De meest gemaakte fout: de stang zakt naar het midden van de borst en de JM press wordt een close-grip bench press met een rare greep. De stang eindigt boven je keel en sleutelbeenderen, met je ellebogen voor de stang. Een makkelijke check: kijk onderaan naar je onderarmen. Liggen ze tegen je biceps, dan zit je goed; staan ze verticaal, dan zit je te laag.

Stang op je borst of keel laten rusten

De stang raakt je lichaam niet. Een paar centimeter boven je keel stoppen en terugdrukken.

Ellebogen recht boven je schouders houden

Blijven je ellebogen stil staan zoals bij een skullcrusher, dan hangt alle trek aan je elleboogpees en verlies je precies het voordeel van deze oefening. Je ellebogen komen naar voren, richting je voeten, terwijl je zakt.

Te zwaar en te laag

Reken op ongeveer de helft van je gewone bankdruk. Wie zwaarder pakt, gaat de stang met zijn borst omhoog stuiteren of laat zijn ellebogen wijd gaan.

Zonder spotter of rek

De stang hangt boven je keel. Doe de JM press in een rek met de veiligheidspinnen net boven keelhoogte, in de Smith machine, of met iemand erbij. Nooit alleen op een losse bank.

Varianten en alternatieven

• JM press met barbell. De versie van deze pagina en in Kroton de meest gelogde variant. Vrije stang, in een rek met pinnen.
• Smith machine (vaste baan). De stang loopt in een rail. De schuine lijn van de JM press moet je dan maken door iets lager op de bank te liggen, zodat de stang boven je keel eindigt. In Kroton de op één na meest gelogde variant, en de veiligste om de beweging te leren.
• Close-grip bench press (meer borst). Smalle greep, stang naar je onderborst, ellebogen bij je lichaam. Meer borst en schouder, zwaarder te laden. Zie de bench press.
• Skullcrusher (elleboog stil). Ellebogen blijven boven je schouders, de stang zakt naar je voorhoofd of erachter. Zuiverder triceps, meer trek op de elleboog. Zie de skullcrusher.
• Triceps pushdown (aan de kabel). Staand aan de hoge katrol, bovenarmen stil. Lichter, geen stang boven je hoofd. Zie de triceps pushdown.
• JM press met dumbbells. Twee dumbbells in neutrale greep, zelfde schuine lijn. Prettiger voor de polsen, minder gewicht.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen, na je bankdrukken of als eerste tricepsoefening. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten, inclusief de stang zelf. Als startpunt: ongeveer de helft van je bankdrukgewicht, en dan kijken of je alle herhalingen boven je keel houdt.

Zwaarder mag als je alle sets haalt met de stang boven je keel, je ellebogen naar voren en zonder stuiteren. 2,5 kilo per keer is genoeg. Blijft je elleboog gevoelig, dan is de JM press meestal beter te verdragen dan de skullcrusher, maar niet altijd; wissel dan naar de pushdown. Wie hem gebruikt om zijn bankdruk sterker te maken, leest bij sterker worden met powerlifting hoe je zulke hulpoefeningen inplant.