Handstand push-up

Je schouders en triceps doen het werk, net als bij een overhead press, maar dan met je hele lichaamsgewicht. Het is de zwaarste schouderoefening zonder materiaal en een vast onderdeel van CrossFit en calisthenics.

Weinig mensen loggen hem in Kroton, en van wie het probeert, doet een groot deel het met een holle rug en een hoofd dat de vloer nauwelijks haalt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en de tussenstappen ernaartoe.

Uitvoering van de handstand push-up

1. Leg een dun kussen of een opgevouwen mat tegen de muur, op de plek waar je hoofd komt. Zet je handen op 15 tot 20 centimeter van de muur, iets breder dan schouderbreedte, vingers gespreid.
2. Trap op in de handstand met je hielen tegen de muur. Alleen je hielen raken de muur; je billen en je rug niet.
3. Span je buik en billen aan en duw je ribben naar binnen. Je lichaam is één rechte lijn van polsen tot hielen, geen banaan.
4. Laat je in twee tot drie tellen zakken. Je hoofd gaat iets naar voren, richting de vloer vóór je handen, zodat je hoofd en je handen een driehoek vormen.
5. Tik met je kruin zacht op de mat. Land nooit met je gewicht op je hoofd.
6. Duw jezelf omhoog tot je armen weer gestrekt zijn en duw bovenaan je schouders naar je oren.
7. Kom na je set gecontroleerd naar beneden, één been tegelijk.

Hoe je merkt dat het klopt: onderaan staan je onderarmen verticaal en zie je in de spiegel een driehoek tussen je twee handen en je hoofd. Ligt je hoofd recht tussen je handen, dan staan je armen schuin en kom je alleen omhoog door je rug hol te trekken.

Welke spieren train je met de handstand push-up?

De voorkant en de zijkant van je schouders (deltoideus anterior en medialis) duwen je omhoog en zijn de hoofdrol. De triceps (triceps brachii) strekken je ellebogen en doen het laatste stuk. De bovenkant van je borst (het sleutelbeendeel van de pectoralis major) helpt mee, net als bij een steile incline press.

De bovenste trapezius en de zaagspier (serratus anterior) duwen je schouders bovenaan naar je oren; dat stukje bovenaan is wat de handstand push-up onderscheidt van een gewone schouderpress. Je buikspieren en billen houden je lichaam recht, en je polsen en onderarmen dragen alles.

De handstand push-up is de zwaarste oefening uit onze lijst met beste schouderoefeningen, maar niet de eerste die je moet doen. Een sterke shoulder press komt eerst.

Veelgemaakte fouten

Holle rug, billen tegen de muur

De fout die je het meest ziet: het hele lichaam leunt als een banaan tegen de muur, met de billen ertegenaan en de ribben naar voren. Dan draagt de muur je en belast je je onderrug. Alleen je hielen raken de muur; buik en billen aangespannen.

Hoofd recht tussen je handen

Wie recht naar beneden zakt, met het hoofd tussen de handen, staat onderaan met schuine armen en kan alleen omhoog door zijn rug hol te trekken. Laat je hoofd iets voor je handen landen, in een driehoek. Dat voelt eerst raar, maar is precies de stand waarin je armen recht onder je staan.

Op je hoofd vallen

Snel zakken en je hoofd laten stuiteren is de manier om je nek te beschadigen. Twee tot drie tellen naar beneden, zacht tikken, en pas dan duwen.

Handen te ver van de muur

Staan je handen een halve meter van de muur, dan hang je schuin en werkt je borst in plaats van je schouders. 15 tot 20 centimeter is genoeg.

Te vroeg beginnen

Dat je een handstand tegen de muur kunt vasthouden, betekent niet dat je er in kunt opdrukken. Wie de tussenstappen overslaat, doet halve herhalingen met een holle rug. Eerst pike push-ups met je voeten op een bank, dan negatieven, dan pas de echte.

Varianten en alternatieven

• Handstand push-up tegen de muur. In Kroton de gelogde vorm en de basis van deze pagina.
• Push-up voeten hoog (tussenstap). Voeten op een bank, heupen hoog in een omgekeerde V, hoofd naar de vloer vóór je handen. De pike push-up is de eerlijkste tussenstap: dezelfde beweging, minder gewicht. Zie de push-up.
• Negatieve handstand push-up. Alleen de weg naar beneden, in vijf tellen, en dan met je voeten van de muur af. Bouwt de kracht op voor de weg omhoog.
• Push-up (horizontaal, lichter). Dezelfde duwbeweging, maar dan voor je borst. Zie de push-up.
• Shoulder press (zittend, dumbbells). Zelfde spieren met een gewicht dat je zelf kiest. De basis die je eerst sterk moet maken. Zie de shoulder press.
• Overhead press (zelfde spieren, met stang). Staand, met een barbell. Meer romp erbij dan de zittende versie; zie ook de push press.

Sets, herhalingen en gewicht

Als je hem kunt: drie tot vijf sets van drie tot acht herhalingen, vooraan in je training als je schouders nog fris zijn. Kroton-gebruikers loggen er herhalingen bij; het gewicht blijft leeg. Haal je acht tot tien schone herhalingen, dan maak je hem zwaarder met een verhoging onder je handen (deficit), zodat je hoofd dieper kan dan je handen.

Kun je hem nog niet, dan bouw je in drie stappen op, elk een paar weken. Eén: pike push-ups met je voeten op een bank, drie sets van acht. Twee: negatieven tegen de muur, drie sets van drie tot vijf, elk in vijf tellen. Drie: de volledige herhaling, eerst enkele, dan sets. Voel je het tijdens de opbouw in je polsen of je nek, doe dan een stap terug; welke pijn normaal is en welke niet lees je bij blessures voorkomen bij krachttraining.