Shoulder press

De meest gelogde versie in Kroton is met dumbbells op een bank, en die staat hieronder centraal.

De shoulder press is de basis van elk schouderschema, met lateral raises als aanvulling voor de zijkant. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien, de varianten met barbell en machine en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de shoulder press

1. Zet de rugleuning van de bank één stand van rechtop af, ongeveer 80 graden. Helemaal rechtop duwt je in een holle rug en dwingt de dumbbells vóór je gezicht langs; platter wordt het een incline press.
2. Ga zitten met de dumbbells op je knieën. Til ze één voor één naar je schouders door je knie omhoog te stoten (een "kick"). Zo hoef je ze niet met je armen op te zwaaien.
3. Start met de dumbbells naast je schouders, handpalmen naar voren, ellebogen iets vóór je romp, niet recht opzij. Onderrug tegen de leuning, voeten stevig op de grond.
4. Duw de dumbbells in één beweging omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Ze komen bovenaan dicht bij elkaar, maar tikken niet tegen elkaar.
5. Laat ze in twee tellen zakken tot je bovenarmen iets onder horizontaal komen, de dumbbells rond kin- of oorhoogte. Niet helemaal tot op je schouders.
6. Herhaal. Na de laatste herhaling breng je de dumbbells terug naar je knieën, niet op de grond laten vallen.

Hoe merk je dat het klopt: bovenaan staan de dumbbells recht boven je schouders, niet vóór je hoofd, en je onderrug ligt nog steeds tegen de leuning. Moet je hol trekken om ze omhoog te krijgen, dan staat de leuning te recht of is het gewicht te zwaar.

Welke spieren train je met de shoulder press?

De deltoideus, je schouderspier, bestaat uit drie delen. Het voorste deel (deltoideus anterior) en het middelste deel (deltoideus medialis) heffen je arm omhoog en doen het meeste werk. Het achterste deel doet bijna niets; daarvoor heb je een face pull of reverse fly nodig.

Je triceps strekken je ellebogen in de bovenste helft van de beweging en bepalen vaak of de laatste herhaling nog lukt. Je bovenste trapezius helpt je schouderblad meedraaien als je arm boven je hoofd komt, en de bovenkant van je borst doet mee als je ellebogen iets vóór je staan.

Staand komen je buik, onderrug en billen erbij om je romp stil te houden. Zittend met een leuning vallen die weg en gaat alles naar je schouders; daarom kun je zittend meestal meer duwen. In onze beste schouderoefeningen staat de press bovenaan.

Veelgemaakte fouten

Holle onderrug

Komt je onderrug van de leuning en steekt je borst naar voren, dan wordt het een schuine borstoefening met je onderrug als scharnier. Zet de leuning een stand terug, span je buik aan en zet je voeten stevig neer.

Ellebogen recht opzij

Met je ellebogen wijd uit elkaar in één lijn met je schouders drukt de kop van je bovenarm tegen het dak van je schouder. Draai je ellebogen iets naar voren, zo'n 30 graden, en je schouder heeft ruimte.

Half bereik

Alleen het bovenste stuk duwen omdat het gewicht te zwaar is, traint vooral je triceps. Zak tot je bovenarmen iets onder horizontaal komen; kom je daar niet met een rechte rug, pak dan lichter.

Dumbbells tegen elkaar tikken

Bovenaan de dumbbells tegen elkaar slaan haalt de spanning van je schouders en kost balans. Stop net voordat ze elkaar raken en houd je armen bijna gestrekt.

Schouders naar je oren

Trek je je schouders omhoog bij het duwen, dan doet je trapezius het werk. Houd je schouders laag tot je armen bijna gestrekt zijn; pas dan mogen ze meedraaien.

Varianten en alternatieven

• Machine (vaste baan, veilig zwaar). In Kroton de op één na meest gelogde variant. De baan ligt vast, dus je kunt zwaar zonder balans. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte starten.
• Met barbell (zwaarder te laden). Zittend of staand met een stang, greep iets breder dan schouderbreedte. De stang moet langs je gezicht, dus kin iets terug bij het duwen. Meer totaalgewicht, minder bewegingsvrijheid voor je schouders dan met dumbbells.
• Staand (military). Barbell of dumbbells staand, zonder leuning. Je romp doet vol mee en het gewicht ligt lager, maar het is de meest complete versie. Vaste stand, billen aangespannen.
• Arnold press (met draai). Start met de handpalmen naar je toe en draai ze tijdens het duwen naar voren. Langer bewegingspad, meer voorste schouder, wat lichter gewicht.
• Smith machine press. Zittend onder de stang van de smith machine. Vaste baan, makkelijk zwaar te laden; zet de bank zo dat de stang net voor je gezicht zakt.
• Lateral raises. Geen press, maar de aanvulling: de zijkant van je schouder die bij de press te weinig doet. Zie de lateral raises.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen is een goede basis. Zwaardere sets van vijf tot acht kunnen met een barbell of machine, waar de balans geen grens is. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau tillen; bij dumbbells is dat het gewicht per dumbbell, dus twee keer zo veel in totaal.

De shoulder press is een oefening waar het gewicht langzaam omhooggaat. Dumbbells springen vaak in stappen van 2 kilo per stuk, en dat is bij een schouder een grote sprong. Voeg eerst herhalingen toe tot je overal het bovenste aantal haalt, ga dan pas een dumbbell zwaarder, en verwacht dat je daarmee twee of drie herhalingen inlevert. Hoe je dat plant lees je bij progressive overload.