Push press

Je schouders en triceps doen het werk bovenaan, je benen leveren de start. Zo druk je meer gewicht boven je hoofd dan met een strikte press.

Het is een kracht- en snelheidsoefening, geen isolatie voor je schouders; die doe je met de shoulder press. De fout die we het vaakst zien is een te diepe dip, alsof het een halve squat is, en daar gaat alle snelheid verloren. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de push press

1. Zet de stang in het rek op de hoogte van je bovenborst. Pak hem iets breder dan schouderbreedte en stap eronder, zodat hij op je voorste schouders ligt, dezelfde rekpositie als bij een front squat.
2. Ellebogen iets voor de stang, niet omhoog zoals bij de front squat en niet recht eronder. Til de stang uit het rek, doe twee stappen naar achteren en zet je voeten op heupbreedte.
3. Adem in, span je buik aan en dip: buig je knieën een klein stukje, recht naar beneden, met je romp rechtop en je hielen op de vloer. Ongeveer een hand diep, niet meer.
4. Strek je benen explosief. De stang komt daardoor los van je schouders; pas op dat moment nemen je armen het over en druk je hem door tot boven je hoofd.
5. Bovenaan staan je armen gestrekt, de stang boven het midden van je voet, je hoofd iets naar voren door de stang heen. Sta stil.
6. Laat de stang gecontroleerd terugzakken op je schouders en vang hem op met een kleine buiging in je knieën. Herhaal vanuit stilstand.

Hoe je merkt dat het klopt: de stang gaat recht omhoog en je hielen blijven tijdens de dip op de vloer. Kantelt je romp in de dip naar voren of komt de stang voor je gezicht langs, dan dip je te diep.

Welke spieren train je met de push press?

De voorste en middelste schouderkop (deltoideus anterior en pars acromialis) doen het meeste werk bovenaan: zij drukken de stang van schouderhoogte naar boven. Je triceps (triceps brachii) strekken je armen en maken de lockout. De bovenste trapezius helpt je schouderbladen mee omhoog draaien als de stang boven je hoofd staat.

Het verschil met een gewone press zit in je benen. Je quadriceps en bilspieren strekken je knieën en heupen explosief en geven de stang de eerste snelheid; daardoor kom je door het zwaarste stuk vlak boven je schouders heen. Je buik en onderrug houden je romp rechtop terwijl het gewicht van je schouders naar boven je hoofd verplaatst; dat is de reden dat de push press meer van je romp vraagt dan een zittende press.

De push press hoort bij kracht- en explosieve schema's, naast squats en deadlifts; zie sterker worden voor hoe je zo'n schema opbouwt.

Veelgemaakte fouten

Te diep dippen

Een dip tot een halve squat lijkt meer kracht te geven, maar het tegenovergestelde gebeurt: de stang zakt van je schouders, je romp kantelt en de snelheid is weg. Een hand diep is genoeg; hoe korter en sneller de dip, hoe meer de stang omhoog schiet.

Romp naar voren in de dip

Als je knieën naar voren en je heupen naar achteren gaan, wordt de dip een buiging en drukt de stang schuin naar voren. Zak recht naar beneden met je romp rechtop, alsof iemand je van bovenaf indrukt.

Te vroeg met je armen drukken

Beginnen met drukken voordat je benen gestrekt zijn, haalt de zet uit de beweging. Eerst benen, dan armen. De stang moet loskomen van je schouders vóór je armen iets doen.

Hielen van de vloer

Op je tenen komen in de dip maakt de start wankel en verplaatst de stang naar voren. Hielen op de vloer tot je benen gestrekt zijn.

Bovenaan achterover hangen

Een holle onderrug bovenaan betekent dat je romp de druk opvangt. Span je buik aan en breng je hoofd iets naar voren door de stang heen, zodat de stang boven het midden van je voet staat.

Varianten en alternatieven

• Overhead press (zonder beenzet). Dezelfde beweging strikt, benen stil. Minder gewicht, meer schouderwerk per kilo. De basis die je goed moet kunnen vóór je aan de push press begint.
• Shoulder press (zittend, dumbbells). Zittend met steun in je rug en per arm een dumbbell; geen romp, geen benen. Zie de shoulder press.
• Met kettlebells (twee tegelijk). Twee kettlebells in de rekpositie voor je schouders. Andere balans, vraagt meer van je romp en onderarmen. Wordt in Kroton af en toe gelogd, meestal met één arm.
• Eénarmige kettlebell push press. Eén kettlebell, de andere arm opzij. Goed voor links en rechts apart en voor de romp.
• Front squat (zelfde rekpositie). De stang op dezelfde plek op je schouders, maar dan een volledige squat. Wie de front squat beheerst, kent de rekpositie van de push press al.

Sets, herhalingen en gewicht

De push press is een oefening voor lage herhalingen: drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau op de stang zetten. Reken erop dat je hier meer pakt dan bij je strikte overhead press, maar minder dan je misschien hoopt: de beenzet helpt door het eerste stuk, de lockout blijft armwerk.

Zwaarder mag als je alle herhalingen haalt met een korte dip, je hielen op de vloer en een stille lockout bovenaan. Voor de stang is dat vaak 2,5 kilo per keer. Wordt de dip dieper of moet je de stang naar voren duwen, dan is het te zwaar. Voor een compleet schouderschema hoort naast dit zware werk ook lichter werk voor de zijkant en de achterkant; zie de beste schouderoefeningen.