Shrugs

Dat is de spier tussen je nek en je schouders die een bovenlichaam breed en gevuld laat ogen. Er zit maar één beweging in, en toch gaat hij bij de meeste mensen mis.

De fout die we het vaakst zien is niet de rollende schouder, maar het gewicht: shrugs worden zwaar geladen en dan een paar centimeter bewogen, met een grip die eerder opgeeft dan de spier zelf. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten, de varianten en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de shrugs

1. Pak twee dumbbells en ga rechtop staan, voeten op heupbreedte. Je armen hangen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar je bovenbenen.
2. Zet je borst omhoog en leun een paar graden naar voren vanuit je heupen. Niet meer; het gaat om een klein kantelpunt, geen buiging.
3. Trek je schouders recht omhoog naar je oren. Je armen blijven gestrekt en je ellebogen blijven zacht; alleen je schouders bewegen.
4. Houd de bovenste stand één tot twee tellen vast en knijp de spier tussen je nek en je schouders samen.
5. Laat je schouders in twee tellen zakken tot ze helemaal hangen. Dat is de rek onderaan, en die hoort bij de oefening.
6. Herhaal zonder je hoofd naar voren te steken of je knieën te gebruiken.

Je merkt dat het klopt als de bovenkant van je schouders na tien herhalingen brandt en je grip het volhoudt. Voel je vooral je onderarmen, dan is het gewicht te hoog voor je grip, niet voor je trapezius. Gebruik dan straps.

Welke spieren train je met de shrugs?

De bovenste vezels van de monnikskapspier (trapezius pars descendens) zijn de hoofdrol. Ze lopen van je nekwervels en de onderkant van je schedel schuin naar buiten, naar je sleutelbeen en de bovenkant van je schouderblad. Ze heffen je schouderblad en draaien het licht naar boven. Omdat de vezels schuin lopen, zit die lichte voorwaartse hoek in stap 2 er niet voor niets: zo trek je precies langs de richting van de spier.

De schouderbladheffer (levator scapulae), een smalle spier aan de zijkant van je nek, tilt mee. Je onderarmen en handen houden het gewicht vast en zijn bij zware sets vaak het zwakste punt. De ruitvormige spieren tussen je schouderbladen en het middelste deel van de trapezius doen licht mee, meer als je in de bovenste stand je schouderbladen iets naar elkaar toe trekt.

De trapezius werkt ook hard bij deadlifts en roeioefeningen, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Shrugs zijn de aanvulling voor wie hem apart wil laten groeien, net zoals de beste schouderoefeningen de losse delen van je schouder aanpakken.

Veelgemaakte fouten

Schouders rollen

Rondjes draaien met je schouders voelt alsof je meer doet, maar de trapezius trekt alleen omhoog. Het rollen belast je schoudergewricht en levert niets extra. Recht omhoog, kort vasthouden, recht omlaag.

Te zwaar en te kort

Een shrug met heel zware dumbbells die maar twee centimeter beweegt, traint vooral je ego. De volledige beweging is klein, ongeveer een handbreedte, dus elke centimeter telt. Kies een gewicht waarmee je bovenaan een tel kunt stilstaan.

Grip die opgeeft

Bij zware sets laten je handen los voordat je trapezius moe is. Dan stop je de set te vroeg. Gebruik lifting straps voor je zwaarste sets, of doe een lichtere set met een langere pauze bovenaan.

Hoofd naar voren

Als je kin naar voren schuift, kantelt je nek en gaat de spanning naar de kleine nekspieren. Kijk recht vooruit, kin licht ingetrokken, alsof je hoofd aan een touwtje hangt.

Ellebogen buigen

Zodra je ellebogen meebuigen, help je met je armen en wordt het een halve upright row. Houd je armen lang; ze zijn alleen de haken waar het gewicht aan hangt.

Varianten en alternatieven

• Dumbbell shrug. In Kroton de meest gelogde variant. De dumbbells hangen naast je lichaam, dus je kunt recht omhoog trekken zonder dat een stang tegen je bovenbenen schuurt.
• Met barbell. Zwaarder te laden dan dumbbells. De stang hangt voor je bovenbenen, dus je leunt iets verder naar voren om er langs te komen. Overhandse greep, of wisselgreep bij zware sets.
• Smith machine. De stang achter je rug, in de geleide baan. Trekt je schouders vanzelf iets naar achteren en houdt de stang van je benen af. Prettig voor wie een barbell tegen de dijen voelt schuren.
• Met kabel. Aan een lage katrol, met twee handvatten of een rechte stang. De spanning blijft constant, ook onderaan waar dumbbells even licht voelen.
• Trap bar shrug. Met een hexagonale stang waar je in staat. De handvatten zitten naast je, zoals bij dumbbells, maar je kunt veel zwaarder laden.
• Face pull. Voor het middelste en onderste deel van de trapezius en de achterkant van je schouders, het stuk dat shrugs overslaan. Zie de face pull.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van tien tot vijftien herhalingen met een pauze bovenaan is voor de meeste mensen de beste basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau tillen. Zwaardere sets van zes tot acht kunnen ook, maar dan met straps en met een volledige beweging.

De trapezius verdraagt veel volume en herstelt snel; twee keer per week shruggen is prima. Voeg gewicht toe als je alle sets met een tel pauze bovenaan haalt en je grip niet als eerste opgeeft. Bij dumbbells is dat vaak twee kilo per hand, bij de barbell vijf kilo. Hoe je die opbouw plant lees je bij progressive overload.