Plank

Er beweegt niets, en toch is het een van de beste oefeningen om je romp te leren aanspannen.

De plank is ook de oefening die het vaakst verkeerd gedaan wordt: lang, met hangende heupen en een hoofd dat naar voren kijkt. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de plank

1. Ga op je buik liggen op een mat. Zet je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders, handen plat of tot vuisten, op schouderbreedte.
2. Zet je tenen in de grond, voeten op heupbreedte, en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
3. Knijp je billen samen en kantel je bekken iets naar achteren, alsof je je staartbeen naar je hielen brengt. Dat haalt de holling uit je onderrug.
4. Duw de vloer van je weg met je onderarmen, zodat je bovenrug licht bol wordt en niet tussen je schouderbladen inzakt.
5. Kijk naar je handen. Je nek ligt in het verlengde van je rug; niet naar voren kijken.
6. Trek je ellebogen richting je tenen en je tenen richting je ellebogen, zonder dat ze bewegen. Dit is de aanspanning die de plank zwaar maakt.
7. Adem rustig door en houd vast. Stop op het moment dat je heupen zakken of je onderrug hol wordt.

Hoe je merkt dat het klopt: na tien tot vijftien seconden begint alles te trillen, je buik, je billen en je bovenbenen tegelijk, en je haalt de halve minuut maar net. Voel je vooral je onderrug of je schouders en kun je makkelijk twee minuten blijven liggen, dan hang je in je gewrichten in plaats van dat je spieren het werk doen.

Welke spieren train je met de plank?

De rechte buikspier (rectus abdominis) en de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) doen het meeste werk: ze houden je bekken en ribben bij elkaar, zodat je onderrug niet doorzakt. De schuine buikspieren (obliquus) houden je romp recht en zetten hem stijf.

Je bilspieren (gluteus maximus) houden je heupen gestrekt en je bekken gekanteld; wie zijn billen ontspant, zakt binnen een paar seconden in zijn onderrug. Je quadriceps houden je knieën recht. Je voorste schouders (deltoideus anterior) en de spier die je schouderblad tegen je ribben houdt (serratus anterior) dragen het gewicht van je bovenlichaam. Je onderrug (erector spinae) doet mee, maar hoort niet het enige te zijn wat je voelt.

De plank leert je precies de spanning die je onder een squat of deadlift nodig hebt. En voor wie veel zit, is het een makkelijke manier om de voorkant van de romp weer aan het werk te zetten; waarom dat nuttig is, lees je bij te veel zitten.

Veelgemaakte fouten

Heupen laten zakken

De fout die je het vaakst ziet, zeker na de eerste dertig seconden. Zakken je heupen, dan hangt je hele gewicht in je onderrug en doen je buikspieren niets meer. Knijp je billen, kantel je bekken en stop de set als je het niet meer kunt houden.

Billen omhoog

De omgekeerde fout: heupen in de lucht als een tent. Dan is het makkelijk, want je buik hoeft niets te doen. Zak tot je lichaam een rechte lijn is; laat iemand vanaf de zijkant kijken of doe het naast een spiegel.

Zo lang mogelijk

Vijf minuten planken is een record, geen training. Wie lang blijft liggen, doet dat bijna altijd zonder spanning. Een plank van dertig seconden waarbij je je billen knijpt en je ellebogen naar je tenen trekt, is zwaarder dan twee minuten hangen in je onderrug. Kort en hard, dan een pauze, dan nog een keer.

Naar voren kijken

Hoofd omhoog om in de zaal te kijken trekt je nek hol en je onderrug volgt. Kijk naar je handen.

Ellebogen te ver naar voren

Staan je ellebogen voorbij je schouders, dan hangt je bovenlichaam in je schouders en voel je vooral die. Ellebogen recht onder je schouders, elke keer opnieuw.

Varianten en alternatieven

• Plank op de handen (high plank). Op gestrekte armen, zoals de bovenkant van een push-up. Iets lichter voor je buik, meer voor je schouders en polsen.
• Side plank (op één onderarm). Zijwaarts, op één onderarm en de zijkant van je voeten. Traint de zijkant van je romp, die bij de gewone plank weinig doet.
• Copenhagen plank (binnenkant dij). Zijwaarts met je bovenste been op een bank. Zwaar voor de binnenkant van je dij; veel gedaan door voetballers.
• Mountain climbers (plank met beweging). Plank op de handen, knieën om de beurt naar je borst. Voegt tempo en conditie toe.
• Ab wheel rollout (zwaarder, met wiel). Op je knieën met een wiel naar voren rollen en terug. De plank in beweging, en een stuk zwaarder.
• Plank met gewicht. Een schijf op je bovenrug, door een trainingsmaat neergelegd. Pas als je een minuut met volle spanning haalt.

Sets, herhalingen en gewicht

Bij de plank log je seconden, geen herhalingen. Drie tot vier keer 20 tot 45 seconden met volle spanning is voor de meeste mensen genoeg; de tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen. Houd je hem met gemak langer dan een minuut vol, dan is de vraag niet hoe je langer kunt, maar hoe je het zwaarder maakt.

Zwaarder maken gaat in deze volgorde: meer aanspannen (billen, ellebogen naar je tenen trekken), voeten dichter bij elkaar, een voet optillen, een schijf op je rug, en daarna de ab wheel rollout. De plank kun je bijna dagelijks doen, aan het begin van je training als opwarming of aan het einde. Heb je last van je onderrug, dan is de plank meestal een veilige start; kijk ook bij knie- en rugpijn.