Ab wheel rollout

Je buikspieren houden je onderrug recht terwijl de hefboom steeds langer wordt; je lats en schouders trekken je terug. Het is een van de zwaarste buikoefeningen die je zonder machine kunt doen, en de stap na de plank.

De rollout is ook de oefening waarbij de meeste mensen te ver gaan, te snel. Een holle onderrug op het verste punt is de manier om er rugpijn aan over te houden. Hieronder de uitvoering, de spieren, de fouten die we het vaakst zien en wat Kroton-gebruikers loggen.

Uitvoering van de ab wheel rollout

1. Kniel op een mat met het wiel voor je op de grond, handen op de handvatten, armen gestrekt. Je heupen staan recht boven je knieën; niet op je hielen zitten.
2. Kantel je bekken naar achteren en knijp je billen samen, zodat je onderrug licht bol staat. Dit is je startstand en die houd je de hele beweging vast.
3. Adem in, span je buik aan en rol het wiel langzaam naar voren. Je heupen gaan mee naar voren en naar beneden; armen en romp bewegen als één stuk.
4. Rol zo ver uit als je je onderrug bol of recht kunt houden. Voor de meeste mensen is dat eerst tot je armen 45 graden staan; gevorderden komen tot bijna gestrekt, met de neus vlak boven de grond.
5. Stop een tel op het verste punt. Je heupen zijn bijna gestrekt, je buik houdt alles vast.
6. Adem uit en trek jezelf terug, met je buik en je lats tegelijk: denk aan je heupen naar je hielen brengen en je armen naar je knieën. Niet eerst je billen naar achteren duwen.
7. Kom terug tot je heupen weer boven je knieën staan en herhaal.

Hoe je merkt dat het klopt: je onderrug blijft van begin tot eind in dezelfde stand, licht bol, en je voelt de spanning in je hele buik oplopen naarmate het wiel verder komt. Voel je op het verste punt een knik in je onderrug, dan ben je te ver gegaan.

Welke spieren train je met de ab wheel rollout?

De rechte buikspier (rectus abdominis) doet het meeste werk, en anders dan bij de crunch werkt hij hier vooral door niet mee te geven: hij houdt je bekken en ribben bij elkaar terwijl de zwaartekracht je onderrug hol wil trekken. Hoe verder het wiel, hoe langer de hefboom en hoe zwaarder dat wordt. De schuine buikspieren (obliquus) en de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) houden je romp stijf.

Je brede rugspieren (latissimus dorsi) trekken je armen terug naar je heupen; op de terugweg voel je ze duidelijk. Je voorste schouders en triceps houden je armen gestrekt en dragen je gewicht. Je bilspieren houden je bekken gekanteld en je onderrug (erector spinae) houdt je rug stil.

Veelgemaakte fouten

Heupen naar achteren aan de start

De fout die je het vaakst ziet: op je hielen zitten met je billen naar achteren, en dan alleen je armen uitrollen. Je heupen bewegen niet en je buik doet weinig. Heupen boven je knieën, bekken gekanteld, en laat je heupen mee naar voren gaan.

Onderrug hol op het verste punt

Zakt je onderrug door als het wiel ver is, dan hangt je lichaamsgewicht in je onderrug en niet in je buik. Rol minder ver uit en houd je bekken gekanteld. Zet het wiel tegen een muur op de afstand die je nog aankunt; de muur is je stop, en je schuift hem elke week een handbreedte verder.

Te snel

Wie het wiel snel uitrolt, komt te ver en moet met een ruk terug. Drie tellen uit, een tel stil, twee tellen terug.

Billen eerst terug

Op de terugweg eerst je billen naar je hielen duwen maakt het makkelijk, maar dan trek je met je heupen en niet met je buik. Trek je armen en je heupen tegelijk terug.

Meteen staand proberen

De staande rollout is een van de zwaarste rompoefeningen die er zijn. Probeer hem pas als je op de knieën tien volledige, langzame herhalingen haalt; eerder doe je hem met een holle rug.

Varianten en alternatieven

• Ab wheel op de knieën. In Kroton de meest gelogde variant, en de basis van deze pagina. Met een mat onder je knieën.
• Met barbell (op de knieën). Een barbell met ronde schijven in plaats van een wiel. Breder en stabieler; met kleine schijven zit je lager en is het iets zwaarder.
• Staand (zwaarste versie). Vanuit een vooroverbuiging met gestrekte benen uitrollen tot je bijna plat ligt. Pas als de knielende versie met de neus bij de grond makkelijk gaat.
• Naar een muur of met een band. Wiel tegen een muur als stop voor het bereik, of een band achter je rug aan een rek die je op de terugweg helpt.
• Plank (lichter, stilstaand). Dezelfde spanning, zonder beweging. De stap vóór de rollout; wie geen minuut plank met volle spanning haalt, is nog niet klaar voor het wiel.
• Cable crunch (buik met gewicht). Knielend aan een kabel. Trekt je ribben naar je bekken; een goede aanvulling omdat je buik hier wel verkort.

Sets, herhalingen en gewicht

Drie sets van zes tot twaalf langzame herhalingen is een goede basis. De tabel hierboven laat zien wat Kroton-gebruikers per niveau loggen; de meesten doen hem zonder gewicht, dus kijk daar vooral naar de herhalingen. Bij de rollout is hoe ver je komt belangrijker dan hoeveel je er doet: acht herhalingen tot bijna gestrekt is meer dan twintig tot halverwege.

Zwaarder maken doe je door verder uit te rollen, langzamer te gaan en langer stil te staan op het verste punt, daarna naar de staande versie. Bouw het bereik op met een muur als stop en schuif die elke week een stukje verder; zo pas je progressive overload toe zonder gewicht. Twee keer per week is genoeg. Heb je last van je onderrug, doe dan eerst de plank en de dead bug; lees ook blessures voorkomen bij krachttraining.